(Продолжение. Начало здесь)
ПАРАДОКСЫ МЫШЕЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА
А теперь посмотрим, как ситуация с особыми надеждами толстяков на жиросжигающий эффект развитой мышечной массы, а также с моими оценками подобных тренировочных усилий реализуется на практике.
Напомню, что уже существующая развитая мускулатура (не блокированная избыточной адипозностью и гиподинамией — условный тип-А) действительно обладает высоким потенциалом жиросжигания при интенсивных тренировках.
Подобный организм хорошо переносит отягощения, быстро восстанавливается и способен многократно увеличивать продуктивность дыхания, кровоснабжения и катаболического катализа при пиковых нагрузках. Однако вне повышенного тренировочного режима и активных форм постнагрузочного восстановления BMR такого человека может опускаться даже ниже базового метаболизма толстяка (из-за неустранимой для мускулатуры последнего проблемы постоянных весовых отягощений, включая сердце и дыхание).
Толстяк, приступающий к подобным тренировкам с куда более низкого старта и не имеющий физиологических возможностей стимулировать рост мышц в крайне ограниченной для него зоне аэробного липолиза (условный тип-Б), вынужден тренировать свою скелетную мускулатуру (+ сердечно-сосудистую + дыхательную + кроветворную + гормональную системы + суставы и связки) в состоянии хронической гипоксии, стресса, тех самых дополнительных отягощений («неотделимая от тела» избыточная биомасса жировой ткани), да ещё и в условиях преимущественно анаэробной глюконеогенез-гликолизной энергогенерации.
В этой связи ещё раз обращаю внимание читателей на физиологическую разницу в способах достижения результата, принципиально меняющую направленность приспособительных реакций.
Худельщику «типа-А» при нагрузках с ответной реактивностью РАТ-СМ не требуется выходить за рамки существующей АФМ. Более того, своей временной усиленной тренировочной активностью, не превышающей текущие адаптивные возможности организма (подъём обычных нагрузок РАТ среднего диапазона до уровня адаптивной стимулирующей мобилизации), он лишь блокирует наметившуюся было тенденцию в сторону липоориентированной модели, а также снова подстраивает ДС на «прежнюю волну», одновременно избавляясь от некритичных для него жировых излишеств.
* — ДС – динамический стереотип
У худельщика «типа-Б» задача куда сложнее. Ему желательно не только уничтожить несопоставимо бόльшее количество жировых напластований, но и нарастить столь же эффективный как у «Тип-А» объём мышечных тканей для профилактики рецидивов ожирения в будущем. Причём в течение всего периода сжигания излишков (а это месяцы, а то и годы) одновременно обеспечивать нужное количество нутриентов для роста мышц и постоянно балансировать при этом в стрессовой зоне не только по физическим нагрузкам, но и по питанию + кислороду)!
Допустим, нашему герою хватает силы воли и даже удаётся на какое-то время всё это совместить. Попробуем самим себе ответить на несколько простых вопросов:
✅ что он пытается «нормализовать» подобной стратегией на самом деле? (только вес или всю физиологию жирового обмена?);
✅ как много времени и до какого состояния он сможет держаться на ограничениях в питании и активном тренировочном жиросжигании(?);
✅ какой объём мышечной массы он сможет нарастить;
✅ к каким приспособительным «выводам» его измождённый тренировками и (зачастую) пищевыми ограничениями организм придёт в итоге?
Итак, представим, что худельщику «Тип-Б» удалось-таки до выхода на долгое плато преодолеть все неприятности клинических проявлений стресса (включая хроническую усталость + постоянное чувство голода) и сбросить не только значительное количество килограммов, но и нарастить целых шесть килограммов дополнительной мышечной массы! (Поверьте, это очень много! Особенно для уже знакомого нам «типового персонажа КФС» — женщины средних лет ростом 165 см и весом 100 кг, чья мышечная масса обычно не превышает 22-25 % веса тела или 22-25 кг).
Как же теперь этот новый и по мнению многих крайне важный катаболический ресурс будет помогать ей в стабилизации липогенеза? Сможет ли наша героиня по мере достижения ощутимого похудательного «результата» хоть немного снизить уровень тренировочных нагрузок(?), почувствовать прилив сил и перестать испытывать повышенную тягу к белкам, жирам и углеводам?
Отвечу просто: «никак» и «не сможет».
Я сам когда-то много размышлял на эту тему, скрупулёзно анализируя те или иные тренировочные кондиции своих тучных пациентов, пытался делать всевозможные замеры и расчёты, и каждый раз приходил к таким вот неутешительным выводам. Но поскольку с тех времён в научной литературе появился целый ряд довольно убедительных публикаций по данной тематике с применением куда более совершенных методов исследования и способов математического моделирования, для аргументации своих доводов воспользуюсь данными одного из них².
² ZiMian Wang, Zhiliang Ying, Anja Bosy-Westphal et al.: Specific metabolic rates major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The Am. Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, Dec.2010, p.1369-1377.
Так, по результатам исследования группы авторов, опубликованных в американском журнале клинического питания, мышечная ткань в состоянии покоя расходует на один килограмм своей биомассы за сутки в среднем 13,0 ккал. На жизнедеятельность такого же объёма жировой ткани уходит около 4,5 ккал. Из этого следует, что если мы, к примеру, в процессе тренировочных похудательных мероприятий потеряли 12 кг эндогенного жира и смогли нарастить 6 кг мышц, то ежедневная прибавка BMR составит (13×6 – 4,5×12) = 78 – 54 = … всего 24 килокалории!!!
Таким образом, само по себе количество мышечной ткани в покое мало что даёт для увеличения скорости базового метаболизма.
Как я уже упоминал, «жиросжигающий» потенциал натренированных мышц эффективно проявляет себя лишь ПРИ ИНТЕНСИВНЫХ АЭРОБНЫХ НАГРУЗКАХ. При больших степенях ожирения такой биохимический механизм блокируется низкой исходной функциональностью органов и систем, недостатком оборота кислорода и высоким уровнем гипоксии мышечных тканей. (Т.е. непродуктивно узким диапазоном аэробной зоны). И подобная неприятность, к сожалению, не единственная в этой дилемме. Ведь приспособительные механизмы ни на минуту не прекращают свою модифицирующую работу. И она явно не в пользу толстяка!
Активные анаэробные процессы в мышцах (которых тучный «спортсмен» не в силах избежать) в сочетании с длительным компенсаторным жиро-белковым глюконеогенезом печени и лактат-пируватным циклом Кори (обратная регенерация глюкозы из избыточных накоплений молочной кислоты) всегда в итоге проявляются одним и тем же — памятью кризисных состояний. То есть СТОЙКОЙ АДАПТИВНОЙ ТЕНДЕНЦИЕЙ на восполнение ранее утраченных резервов при любой появившейся возможности.
Так по моим клиническим наблюдениям выходит, что в случае прекращения интенсивных тренировок и возвращения толстяка к привычному образу жизни, достигнутый ранее прирост 15-20 % мышечной массы сразу добавляет к его интуитивному рациону ещё примерно от 30 до 45 килокалорий на каждый килограмм прироста мышечной массы! (У нашей условной пациентки эта потенциальная готовность к компенсации «при любой возможности» составит 180-300 килокалорий*).
* — Как видите, на прибавку к BMR 24 ккал энергорасходов мышечной массы толстяка его нейроэндокринная система реагирует примерно в семь-десять раз бόльшим приростом пищевой потребности. Это во многом объясняет, почему в условиях хронической гиподинамии и гипоксии склонность людей с исходно гипертрофированным объёмом мышечных тканей к ожирению проявляется в большей степени, чем у остальных.
Фитнес-программы и работа в тренажёрных залах хороши лишь для поддержания стройности, а также в ситуациях, когда появляется необходимость восстановить функциональные кондиции здорового организма после каких-либо сравнительно недолгих периодов вынужденной гиподинамии и повышения массы тела в пределах 1-5 килограммов. (Период подготовки к экзаменам или сложному годовому отчёту; постельный режим в связи с травмой или заболеванием; длительный локдаун при пандемии; отпуск, проведённый в условиях пониженной физической активности и обильных застолий и пр., а также сравнительно короткое время естественной реадаптации после родов женщин с гравидарным типом ожирения).
В этом случае приспособительные процессы работают в нестрессовом режиме и каких-то значимых адаптивных смещений физиологии в иную зону стабильности, как правило, не требуется. А своевременное усиление физической активности до нормы стройного и переход к обычному ритму жизни всего лишь возвращают гомеостаз к привычной схеме балансирования.
При попытках использовать те же приёмы для интенсивного похудения людей с устойчивым ожирением схема развёртывания приспособительных процессов будет иной.
Ремарка к теме
Напомню, что метаболизм высоких физических нагрузок (МВФН) — это процесс-синергист, который лишь дополняет своими параллельными окислительными цепями липолиз обычной жизнедеятельности, но не оптимизирует принципы его организации и регулирования. Палитра воздействий МВФН не совпадает с зоной подкрепления других метаболических стимулов и липогенных влияний, и не подменяет их. Она лишь сказывается на общей сумме конечных физиологических эффектов.
Формирующийся при этом аномально высокий уровень баланса липогенез-липолиз (сохраняющаяся склонность к избыточному синтезу и накоплению липидов временно компенсируется столь же высоким уровнем тренировочной жировой мобилизации) ведёт к снижению количества жировых накоплений, провоцируя тем самым ложное чувство оптимизации обменных процессов. Что при наличии устойчивой ЛО-АФМ, конечно же, не имеет ничего общего с истинным балансом стройного.
Именно по этой причине я не являюсь сторонником посещения толстяками тренажёрных залов и фитнес-центров, нацеленных на массового потребителя.
Как я уже говорил, несмотря на существование во многих из них специально обученных фитнес-тренеров и индивидуальных программ «сайз плюс», всё же основное предназначение этих заведений (и соответствующая целевая аудитория) — поддерживать стройность и функциональные кондиции здоровых людей. Да и если уж говорить откровенно, никакие спецкурсы для тренеров и типовые методики «фитнес-коррекции фигуры» не заменят знаний профессионального врача-реабилитолога (адаптолога), который способен всесторонне проанализировать состояние здоровья тучного пациента и комплексно подойти к вопросам оптимизации системы регулирования его обменных процессов.
Влияние «функционально продвинутого» окружения, пожалуй, более, чем что-либо другое способно дискредитировать физические кондиции толстяка и крайне негативно сказаться на его психике и самооценке. Пытаясь не выглядеть «хромой уткой» и хоть как-то соответствовать общей «здоровой тренировочной атмосфере», эти люди, как правило, быстро переходят пределы физиологически полезных и оправданных нагрузок (тонизировать лишь то, что есть) и попадают в зону воздействия мышечной работы на гомеостаз и сложные адаптивные процессы, когда от неё уже больше вреда, чем пользы…
Так что же делать людям, страдающим от ожирения? И как сбрасывать вес + настраивать физиологию организма на рациональный тип обменных процессов если активные пищевые ограничения лишь дестабилизируют метаболизм, а от высоких физических нагрузок в итоге ещё больше потолстеешь? Перед тем, как ответить на эти вопросы, попробуем подвести предварительные итоги.
ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ОПТИМУМ: СТИМУЛЫ И ОГРАНИЧЕНИЯ
Как мы выяснили, значимые особенности физиологии толстяка, пожелавшего включить мускулатуру в процесс избавления от лишних килограммов, можно обозначить примерно так:
1. КПД скелетных и органных мышечных групп (в отличие от мускулатуры стройных собратьев) значительно ниже собственных потенциальных возможностей. Это означает, что даже без существенного количественного роста миоцитов в пределах их текущего метаболизма существует большой резерв оптимизации, включая нереализованную способность к дополнительной генерации гликогена, миоглобина, митохондрий, а также к окислению жирных кислот.
2. Функциональные возможности органов и систем, снабжающих мышцы необходимыми ресурсами, заведомо недостаточны для повышенных физических нагрузок толстяка в диапазоне АФМ-стройного. Они сами нуждаются в существенной (а значит длительной и многоплановой) предварительной оптимизации.
3. Системы жизнеобеспечения и поддержания функциональности сердца, сосудов, лёгких, печени, почек, НЭС, а также суставов и самой скелетной мускулатуры вынуждены использовать большую часть имеющихся ресурсов на преодоление аномально высоких дополнительных весовых (масса тела) и метаболических (жизнедеятельность жировой ткани) отягощений.
4. Имеет место хронический мышечно-кислородный диспаритет* (МКД), связанный с тем, что система жизнеобеспечения толстяков (в отличие от стройных) не способна поддерживать значимое усиление мышечной работы адекватным приростом окислителя. В таких условиях даже нагрузки умеренной и средней интенсивности способствуют росту кислородного голодания мышц и усилению общей гипоксии организма.
* — Как мы уже говорили в Части 1 (смотри раздел 2.3.14, Глава II), МКД является одним из наиболее сильных и стойких липогенных факторов, оказывающих глубокое влияние на многие аспекты жизнедеятельности организма.
5. Недостаток кислорода исключает возможность прямого использования жиров в ходе мышечной работы в качестве энергетического топлива и увеличивает долю анаэробного гликолиза и глюконеогенеза в суточном энергобалансе. (Как и потребность в пищевой глюкозе).
6. Негативные воздействия низкокалорийных либо несбалансированных по БЖУ диет в сочетании с повышенными (до анаэробной зоны зоны) физическими нагрузками начиная с ИМТ 30-32 и более взаимно усиливают друг друга. Такие комбинации непригодны для реабилитации людей с хроническими формами ожирения.
7. Накопленные недоокисленные либо токсичные продукты активного дневного мышечного катаболизма (NHз, молочная и пировиноградная кислоты, ацетоновые тела, избыток пуриновых оснований и пр.) нарушают циркадные фазы суточной энергетики и затрудняют ход анаболических репаративных процессов во время вечернего и ночного отдыха.
8. Практика использования методов коррекции жирового обмена через интенсивные силовые нагрузки, которые вполне оправдывают себя в диапазоне ИМТ от нормы до плюс 5-7 единиц, уже начиная с ИМТ ≥ 30-32 (плюс 6-8 и более к норме) не только прогрессивно ухудшает самочувствие и перспективы достижения стройности*, но и оказывает сильное негативное воздействие на психологическое состояние худеющих.
* — У худельщиков с ИМТ «плюс 6-8 единиц к норме» комбинация <усиленные физические нагрузки + существенные модификации питания> меняет направление приспособительных процессов от перспективной АФМ-стройного в сторону формирования устойчивого патологического баланса на основе низкого BMR и рефлекса ПКС.
Пожалуй, самый главный «мировоззренческий» вывод, который в отношении тактики работы с ожирением ИМТ 30-32 и выше я когда-то сделал для самого себя, а теперь предлагаю к руководству читателям и пациентам, состоит в следующем:
ХУДЕЕМ ТОЛЬКО НОЧЬЮ! Днём делаем всё необходимое, чтобы просто НЕ ТОЛСТЕТЬ. И стараемся избегать всего, что может помешать худеть ночью.
Ремарка к теме
Согласно моим собственным расчётам, а также по результатам других подобных исследований (Andrew Broun, Ruben Meerman) обычный человек выделяет за сутки с дыханием в среднем от 0,7 кг до 1,0 кг углекислого газа (0,20 - 0,25 граммов молекул углерода). Причём на ночной метаболизм приходится около трети этого объёма. Люди с избыточным весом производят примерно столько же или даже больше (до 1,2-1,5 кг в зависимости от степени ожирения). Однако при пересчёте на 1 кг накопленной жировой массы (ЖМ) удельные показатели толстяков выглядят намного скромнее (примерно 34,6 г ЖМ/1г СО₂ против 12,4 г ЖМ/1г СО₂ у худых).
Углекислый газ — практически стопроцентный маркер состоявшихся окислительных реакций «полного цикла», т. е. распада органических соединений до исходных молекул. Поскольку во время бодрствования общий объём катаболических реакций намного превышает потенциал пластических процессов, 30 % от аэробного окисления ночью — это очень существенный показатель в пользу жиров, т. к. их распад — чуть ли не единственная значимая катаболическая активность ночного обмена веществ на фоне интенсивных репаративных (т. е. преимущественно анаболических) процессов.
Вряд ли возможно точно определить, какое количество липидов участвовало в формировании ночной доли СО₂ при окислении органики. Но совершенно очевидно другое. Если бы в организме толстяка на каждый грамм жировой массы приходилось столько же кислорода, сколько циркулирует при подобных же обстоятельствах в крови обычного человека, потеря жиров, как и само состояние энергетики во время сна, были бы в разы более эффективными, чем есть на самом деле.
Ведь даже если только 60% генерации СО₂ отнести к окислению липидов (30 % от 1,2–1,5 умножить на 0,6 = ±0,25 кг) и это значение привести к метаболической пропорции стройных (12,4 г ЖМ/1г СО₂), мы бы получили потерю примерно (0,25 ×[34,6 : 12,4] = 0,7 кг СО₂) ± 200 гр. жировой массы за ночь! (С учётом того, что по расчётам упомянутых мною авторов высвобождение 1 кг СО₂ происходит при окислении примерно 300 г. жирных кислот).
Конечно, столь вдохновляющего потенциала естественной физиологии дыхания вряд ли можно ожидать от людей с избыточным весом и гиподинамией. Но, как показывает практика, даже половины того, чего удаётся достичь уже в первые 1-2 месяца щадящих аэробных нагрузок бывает достаточно, чтобы без особых дополнительных усилий начать терять до 3-4 кг жировой массы в месяц ([200 : 2]× 30 = 3000 г). Что уж говорить о более удачных результатах. А ведь это не единственный и даже не главный ресурс всех тех мероприятий, которые входят в программу АЛК-терапии!
Уже при разработке общей концепции АЛК-терапии в начале 90-х годов мне удалось достаточно точно рассчитать потребность активно худеющего организма в кислороде, а также уровень углекислого газа, который он должен выделять во внешнюю среду при окислении жировых запасов. Тогда удельные показатели составили примерно равные доли: 2,9 г. О₂ и 2,8 г. СО₂. В 2016 году эти расчёты фактически подтвердили австралийские учёные Рубен Мирман и Эндрю Браун, обратившие внимание на то, что для полноценного сжигания 10 кг жира организму требуется дополнительно усвоить почти 30 кг (!) кислорода.
Думаю, располагая данными об истинной «мощности» систем дыхания и транспортировки кислорода у людей с ожирением, о которых мы говорили в одной из предыдущих тем (см. КФС, раздел 4.4.2, с. 351), мои читатели поймут, почему при интенсивных физических нагрузках, а также стимулировании выброса катаболических гормонов (тироксин, катехоламины) такой организм вынужден компенсировать высокий липолиз экономией кислорода в других секторах метаболизма. И почему автор этих строк столь негативно воспринимает повышенные нагрузки на сердце, лёгкие и суставы при стрессовых методах похудения.
Данные расчёты я привёл в обоснование того, почему в работе с липоориентированными АФМ и другими патологическими балансами основные усилия мы направляем на улучшение ночной энергетики и повышение эффективности дыхания и кровоснабжения, а не на мобилизацию дневных двигательных липолитических процессов, как это обычно принято в традиционной похудологической практике.
По сути, все остальные теоретические и практические аспекты проблемы «похудательного двигательного оптимума», которые я далее намереваюсь представить к обсуждению, будут касаться лишь вопросов о том, как этот ключевой для функциональной стратегии принцип реализовать в реальной жизни.
(Продолжение темы можно посмотреть в Пособии для врачей «Клиническая физиология стройности», Часть 2, стр. 648 – 669) kfskniga.molz.io