Миссия выполнима: как победить любовь к сахару
Искоренить тягу к сладостям с помощью одной лишь силы воли невозможно, тем более что эта тяга физиологична. Но с помощью волевых усилий можно прочитать эту статью и узнать, где кроется решение сахарной зависимости. Победить врага можно, изучив его изнутри (Спойлер: высчитывать ГИ — бесполезно.)
Все знают, что от сладкого растут бока, портятся зубы и возникают проблемы с кожей. Казалось бы, всё так просто: лучше его не есть. Однако сахарный диабет и ожирение стремительно продвигаются в топ причин преждевременной смерти. Из-за сахара погибают, страдают, портят здоровье и фигуру, и всё это — на фоне биохакинга, популяризации ЗОЖа и развитой медицины.
Итак, что позволит нам не хотеть есть сладкое? Есть единственная рабочая рекомендация.
Кто виноват
За что мы обожаем простые углеводы и продукты, их содержащие? Нам нужна глюкоза — то есть сахар — для жизни. Считается, что головной мозг работает только на глюкозе (на самом деле — не только, но в контексте данной статьи это не так важно).
Пониженный сахар так же опасен, как и повышенный, только шансов погибнуть в моменте больше. Гипогликемия (снижение глюкозы в крови) — смертельно опасное состояние для организма, на страже которого стоит добрая половина гормональной системы человека. И организм, пытаясь выжить любой ценой, всегда контролирует содержание сахара в крови. Он сигнализирует нам через внутреннюю тягу к сладкому о том, что нужно срочно повысить содержание глюкозы в крови.
В животном мире это распространено повсеместно. Например, собака бегает по полю в поисках конкретной травы, которую нужно употребить в пищу. Потому что развитое обоняние собаки сигнализирует о необходимых элементах, содержащихся именно в этом растении. У людей нет столь острого нюха, чтобы определить по запаху продукт, в котором мы нуждаемся, но у нас есть вкусовые рецепторы, которые связывают вкус еды с её составом. И когда в следующий раз нам будет не хватать определённого микро- или макроэлемента, то мы будем хотеть именно его.
Для нас роль острого обоняния выполняют наши субъективные желания съесть определённый продукт. Так происходит не только по отношению к сахару, но когда его содержание в крови снижается, мы начинаем остро желать сахаросодержащие продукты — хлеб, пельмени, сосиски, пиццу, пирожные и т. д. А ещё для организма более энергетически выгодно, чтобы простые углеводы сочетались с жирами.
Это оптимально, чтобы поднять уровень сахара в крови и снабдить нас калориями, но для здоровья это, увы, не так экологично. Когда встаёт вопрос об угрозе жизни (а именно так воспринимается состояние сниженного сахара нашей биологической системой), то эволюция принимает решение накормить вас любым способом. Пусть даже это и ухудшит здоровье этого экземпляра, главное — чтобы он сейчас выжил. Замечали, что, когда вы голодны, любая, даже не самая свежая еда кажется вкусной?..
Итог: мы хотим сахар, потому что допустили снижение уровня глюкозы в крови ниже среднего значения. А организм очень любит средние значения и всегда стремится их поддерживать. Этот процесс называется гомеостаз.
И что делать
Но если вы голодны, это не обязательно означает, что у вас гипогликемия (и уж точно не означает, что вас нужно срочно спасать чаем с сахаром и хлебом с вареньем). Не путайте гипогликемию и просто снижение сахара в референсных значениях. Кстати, хочется сладкого больше всего именно во втором случае, когда жизни ничего не угрожает, но уровень сахара ниже среднего.
Основная мысль: чтобы сладкого не хотелось, у вас не должен падать уровень сахара в крови. Не допускайте снижения сахара в крови до нижних референсных зон. Нет, ходить с глюкометром и делать замеры уровня сахара в крови не надо, достаточно следовать алгоритму, о котором мы расскажем далее. Именно это поможет вам похудеть.
При чем здесь ГИ
Гликемический индекс (всем известная аббревиатура ГИ) — это показатель того, насколько быстро сахар из углеводсодержащих продуктов попадает в кровь. Отсюда следует два вывода:
Первый — сахар содержится в любых продуктах, содержащих углеводы. Но скорость их расщепления разная. Следовательно, от одних продуктов вы будете набирать жир, а от других — оздоравливаться и стройнеть.
Второй — чем больше гликемический индекс, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. Это важно знать, когда его нужно поднять в экстренном порядке.
Но спешу развеять миф о том, что все продукты с низким ГИ являются отличным способом сбросить вес. Почему гликемический индекс продукта не будет для нас являться показательным критерием?
Объясняю: ГИ определяют в лаборатории не из самого продукта, а из молекулы углевода, который в этом продукте содержится. Однако на скорость усвоения этого углевода в организме влияет ряд факторов — например, полный химический состав данного продукта.
Клетчатка, белки и жиры будут замедлять усвоение углевода, содержащегося в продукте. И на выходе скорость усвоения будет совсем иная — не та, которую нам предоставляет показатель ГИ, измеренный в условиях лаборатории. Кстати, ваше состояние ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) тоже будет влиять на этот показатель.
О том, что нужно делать для того, чтобы всё-таки перестать баловаться сладким, — в продолжении этой статьи.