Сегодня поговорим о том, что такое голодание, а именно интервальное голодание. Разберемся, какую пользу приносит этот вид питания, какие у него есть негативные стороны, и какие противопоказания. Также обсудим типичные ошибки, которые допускают люди, стремящиеся улучшить свое здоровье с помощью этого протокола.
Важно понимать, что интервальное голодание - это не просто погоня за снижением веса, а научный подход, основанный на биохимических процессах, которые объясняют его пользу. Сегодня мы подробно разберем, что такое интервальное голодание и как его правильно использовать, чтобы оно было безопасным для вашего здоровья.
Начнем с того, что произошло такое, что всю историю человечество билось за то, чтобы достать еду, а теперь мы говорим о том, как правильно от нее отказываться? Дело в том, что раньше человеку нужно было приложить немало усилий, чтобы добыть пищу – охотиться, собирать. Из этого сложился тесный контакт питания с нашим циркадным ритмом.
Циркадный ритм – это естественный цикл психических и гормональных изменений, заложенный у большинства биологических существ, так называемые "биологические часы".
А что сейчас? Наступает ночь, и просыпается аппетит. Причины могут быть самыми разными, включая стресс, и вы без труда можете пойти на кухню и что-нибудь съесть. Конечно, это не очень хорошо. Всем известно, что лучше всего спать голодным. В нашей генетике заложено, что мы должны питаться днем. Исследования показывают, что склонность питаться ночью увеличивает риск инфаркта, диабета, инсулинорезистентности и различных онкологических заболеваний. О здоровье речи уже не идет.
Смотря и читая некоторых "экспертов", они заявляют, что все диеты сводятся к ограничению калорий и дефициту. Это далеко не так. Все завязано на нашем гормональном отклике, и глупо говорить, что одно и то же количество калорий, полученное из разных продуктов, например, гречки или булочки, дадут один и тот же результат. Интервальное голодание - это не просто про уменьшение калоража, это, например, очень хороший способ уменьшить объем желудка. Самое главное, что вы должны понять, что интервальное голодание и все виды голода - это не просто про ограничение калорий, а про биохимические последствия, в основном положительные, которые происходят в организме при применении. Поэтому, если кто-то говорит вам, что это просто про уменьшение калорий, и будет то же самое, если вы такое же количество калорий будете употреблять в течение дня, - это не так.
Какие виды голодания существуют? Основные - это интервальное, когда мы едим только в определенные части дня, а в другие - совсем не едим. Есть полное голодание, когда, например, мы не едим сегодня и завтра. Есть люди, которые используют и такой метод, но он мне не очень нравится, поскольку к нему нужно привыкать резко, и это все-таки стресс для организма. На этом моменте важно сказать, что далеко не всем подходят какие-либо голодания или диеты. Очень важно входить в них, имея информацию о своем организме. Возможно, вам противопоказан тот или иной протокол питания. Также, говоря о видах голодания, есть так называемое частичное ограничение, когда мы исключаем какой-либо продукт из рациона, например, мучное.
С чего начать? Надо понимать, что у такого вида питания есть последствия, как положительные, так и отрицательные. И самое главное, если вы выбрали этот протокол питания, важно понять, что если он для вас исключительно для того, чтобы похудеть, то, скорее, нет. Это скорее про то, чтобы стать более здоровым. Также, если у вас есть склонность к желчекаменной болезни (ЖКБ) или диабет, голодание не для вас. Людям же с инсулинорезистентностью наоборот такой протокол питания рекомендуется. Им нужны паузы в питании, и им не подходит питание по часам, когда много небольших приемов пищи. Это как с баней: полезно, но не всем.
Поговорим об интервальном голодании. Все просто: есть время, когда вы едите, есть время, когда вы не едите. И тут уже есть варианты. Например, Эрик Берг, американский диетолог, один из ведущих специалистов по этой тематике, говорит о том, что "один прием пищи в день" (OneMealADay) - это самый полезный вариант, то есть один прием пищи в день. Такой вариант бесспорно может быть очень полезен, но крайне сложно уложить в один прием пищи все то, что организм должен получить за день, норму белка, витаминов и т.д. Поэтому, конечно, при таком приеме пищи в итоге начинается прием горы бадов, таблеток и т.д. Поэтому такой вариант, конечно, далеко не для всех.
Поэтому, самое оптимальное все-таки 16/8, то есть 8 часов питаемся, 16 часов голода. Здесь наибольшее сочетание эффективности и пользы. И такой протокол больше всего подходит для тех, кто хочет сделать это постоянным в своей жизни. Также это очень удобно с практической точки зрения. Тут, как и везде, все индивидуально, зависит от того, как вам удобно. То есть, вы можете сделать первый прием пищи в 10 утра, последний в 6 вечера, либо 12-8. Но стоит сказать, что если основная цель - коррекция веса, лучше сдвигать приемы пищи на первую половину дня или на то время, когда вы наиболее активны. Очень важно в течение периода голода пить воду. Есть, конечно, виды сухого голодания, но тут все еще сложнее, поскольку с водой мы так же очищаем организм, и когда мы не пьем, в нас задерживаются шлаки.
Какие плюсы у такого вида питания? Есть научные исследования, которые говорят о том, что когда вы включаете пищевую паузу, в этот период времени организм перестраивается, и процесс создания новых клеток замедляется. Организм ищет источники энергии через аутофагию. Аутофагия - это поедание собственных клеток. Каких? Старых, патологических, и поэтому вы в этот период времени активно боритесь со всеми плохими некачественными клетками. И недаром говорят, что такое питание сильно снижает риски развития раковых заболеваний. Также не стоит забывать о том, что в промежуток, когда вы едите, не нужно закидывать в себя все, что не прибито к полу гвоздями, а все равно питаться более правильно. Тогда это будет эффективно. И не стоит считать, что вот я сейчас как месяц "оздоровлюсь" и вернусь обратно к беспорядочному закидыванию в себя фастфуда и т.д. Стоит настроиться на то, чтобы выработать у себя привычку к нормальной пище, тогда вы заметите результаты, улучшение состояния и получите здоровое тело. Конечно, никто не говорит, что это обязательно должна быть аскеза, только гречка и сухая грудка, но вы должны контролировать то, что едите, и вы начнете чувствовать себя и свой организм. И в этот момент вам не придется себя ограничивать, искать диеты и тому подобное. Вы будете знать, что вам нужно и в каких объемах. Помимо этого, у вас снизится уровень холестерина, чувствительность к инсулину, процессы воспаления будут гораздо меньше по всему организму. В общем, огромный клеточный отклик, антиоксидантная защита становится лучше во всем организме.
Надеюсь, эта информация помогла вам лучше понять, что такое интервальное голодание и как его использовать для улучшения своего здоровья.
Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно подходить к этому вопросу с осторожностью и консультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.