ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ЭМБЕР ЯН РЕКОМЕНДУЕТ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Автор: Эмбер Янг
Дегенеративный артрит колена — самый распространённый вид артрита. Помимо старения, неправильное использование мышц является основным фактором, способствующим развитию остеоартрита.
Упражнения, подробно описанные в этой статье, предназначены для людей, чьи колени уже могут свободно двигаться, и направлены на повышение устойчивости колена.
Дегенеративный артрит коленного сустава не является заболеванием, свойственным исключительно пожилым людям. Он возникает при повреждении хряща в коленном суставе, что приводит к воспалению сустава.
Движение суставов облегчается растяжением и сокращением мышц. В традиционной китайской медицине (ТКМ) считается, что неправильное использование мышц может привести к смещению костей и чрезмерному трению, что влечёт за собой повреждение мягких тканей. Поэтому укрепление мышц вокруг колена считается наиболее эффективным подходом к решению проблемы дегенеративного артрита колена.
Три вида упражнений для коленного сустава
К мышцам, связанным с коленом, относятся четырёхглавая мышца бёдра (квадрицепсы), подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодицы. Согласно исследовательской статье, опубликованной в журнале BMC Musculoskeletal Disorders, добавление упражнений на отведение бедра в программу тренировок пациентов с остеоартритом коленного сустава доказало свою эффективность в уменьшении боли в коленном суставе.
Упражнения для коленного сустава обычно делятся на три типа:
- Растяжка: основная цель — расслабить мышцы вокруг коленного сустава и повысить их гибкость.
- Упражнения для мышц ног: эти упражнения направлены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, непосредственно связанные с коленом. Исследования показали, что тренировка прямой мышцы бедра (одной из четырёхглавых мышц) особенно полезна для колена.
- Упражнения на стабилизацию мышц бедра: эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление медиальной ягодичной мышцы.
Упражнения на растяжку подколенных сухожилий
Упражнение на растяжку подколенных сухожилий 1: подъёмы на носки
Подъёмы на носки — это отличное упражнение для всего тела. В процессе подъёма на носки вы не только растягиваете мышцы стоп, но и задействуете другие мышцы, чтобы удерживать положение на цыпочках.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, задействуйте мышцы корпуса и держите тело прямо. Если вы чувствуете неустойчивость, слегка обопритесь на стул для поддержки.
- Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки, задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем опустите пятки обратно.
Примечание: во время выполнения упражнения старайтесь двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя равновесие и избегая сворачивания стоп внутрь. Используйте силу пальцев ног, чтобы поднять пятки. Новичкам не стоит бояться поднимать пятки слишком высоко — просто поднимайте их на ту высоту, которая кажется комфортной.
Упражнение на растяжку подколенных сухожилий 2: выпады вперёд и назад
Выпады вперёд и назад растягивают мышцы задней части колена, повышая их гибкость. Кроме того, эти движения способствуют выработке синовиальной жидкости в коленном суставе.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперёд одной ногой и поставьте её на стул, надавив руками на колено. Сделайте выпад вперёд, надавив передней ногой вниз, затем выпрямите переднюю ногу и снова надавите вниз.
- Поменяйте ногу и повторите те же движения.
По мере развития гибкости и силы колена вы можете пересесть на более низкий стул. Цель — в итоге выполнять эту растяжку, стоя обеими ногами на земле. Снижение высоты передней ноги также способствует укреплению квадрицепсов.
Упражнения для укрепления четырёхглавой мышцы бедра
Упражнение для укрепления квадрицепсов 1: приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развёрнуты наружу, держите спину прямой и слегка наклонитесь вперёд. Не пожимайте плечами и не сутультесь.
- На вдохе напрягите ягодицы и колени и медленно приседайте, пока ваши бёдра не станут параллельны земле. Старайтесь, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- На выдохе задействуйте мышцы бёдер, чтобы выпрямить ноги в положение стоя.
Упражнение для укрепления квадрицепсов 2: боковые прогулки с приседаниями
Начните с положения для приседаний в следующем упражнении (ноги под углом наружу, спина прямая и слегка наклонена вперёд, бёдра параллельны земле).
Сделайте два шага влево, затем два шага вправо.
Упражнение на укрепление квадрицепсов 3: удержание ноги в положении стоя
Это упражнение улучшает устойчивость коленей, укрепляет мышцы ног и улучшает равновесие. В начале занятий вы можете держаться за стул для поддержки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сместите вес вправо, поднимите левую ногу и прижмите её к телу руками на пять секунд, затем опустите левую ногу.
- Сместите вес влево, поднимите правую ногу и удерживайте её руками близко к телу в течение пяти секунд, затем опустите правую ногу.
Упражнение на укрепление квадрицепсов 4: ягодичный мостик, вариант 1
Ягодичный мостик — это упражнение, нацеленное на укрепление ягодичных мышц. Постановка ног вперёд активизирует мышцы задней поверхности бёдер.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки расслаблены по бокам, ладони направлены вниз. Выдвиньте ноги вперёд примерно на одну длину стопы.
- На выдохе задействуйте ягодицы, чтобы поднять бёдра, выровняв колени, переднюю часть бёдер и живот в прямую линию.
- На вдохе опустите бёдра в исходное положение. Повторите несколько раз.
Упражнение на укрепление квадрицепсов 5: ягодичный мостик, вариант 2
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки расслаблены по бокам, ладони направлены вниз.
- На выдохе напрягите ягодицы, чтобы поднять бёдра, выровняв колени, переднюю часть бёдер и живот в прямую линию.
- Выдвиньте одну ногу вперёд, затем верните её в исходное положение. После нескольких повторений перейдите на другую ногу. При выдвижении ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы задней части другой ноги.
Упражнения для стабилизации ягодичных мышц
Включение в тренировочный процесс упражнений для ягодичных мышц, таких как разгибания или отведения бедра, может эффективно улучшить состояние коленного сустава.
Упражнение для стабилизации ягодичных мышц 1: стандартный ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки расслаблены по бокам, ладони направлены вниз. Напрягите мышцы живота и плотно прижмите спину к полу.
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите бёдра, выравнивая колени, переднюю часть бёдер и живот в прямую линию.
- На вдохе опустите бёдра обратно. Повторите несколько раз.
Упражнение для стабилизации ягодичных мышц 2: боковой подъём ноги
- Лягте набок, согнув нижнюю ногу, чтобы стабилизировать тело, а верхнюю держите прямой. Упритесь локтем в пол и используйте верхнюю руку для опоры. Обязательно задействуйте ягодичные и основные мышцы.
- На выдохе поднимите верхнюю ногу, сохраняя неподвижность верхней части тела.
- На вдохе опустите ногу обратно. Повторите шаги два и три несколько раз, затем переключитесь на другую сторону и повторите.
Упражнение для стабилизации ягодичных мышц 3: упражнение «ракушка»
Лягте набок с согнутыми коленями и поместите ленту сопротивления чуть выше колен.
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя неподвижность верхней части тела.
На вдохе опустите ногу обратно. Повторите несколько раз, затем перейдите на другую сторону и повторите.
Мнения, высказанные в этой статье, являются мнением автора и необязательно отражают точку зрения The Epoch Times.
Источник: The Epoch Times