Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировка — это вид физической активности, при которой сердце работает в учащённом режиме. Источником энергии для такой тренировки служат подкожный жир и гликоген.
Кардионагрузки положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и способствуют похудению. При этом такие тренировки не приводят к увеличению мышечной массы.
Кардионагрузки могут быть частью любой фитнес-программы и подходят для занятий дома. Однако для достижения результата важно поддерживать пульс на определённом уровне в течение 30–60 минут. Превышение этого времени может быть опасным для здоровья. Поэтому во время тренировки необходимо следить за пульсом.
Виды кардиотренировок
К самым распространённым видам кардиотренировок относятся:
- ходьба;
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- лыжи;
- плавание.
В фитнес-центрах к кардиотренировкам также относятся упражнения на определённых типах тренажёров (степперах, эллипсах, велосипедах и других), аэробика, танцы, круговые и интервальные тренировки, а также игровые виды спорта (теннис, футбол, волейбол).
Польза кардиотренировок
Помимо сжигания калорий и повышения выносливости, кардиотренировки:
- вентилируют лёгкие и насыщают клетки тела кислородом;
- тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
- служат профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
- ускоряют обмен веществ;
- нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- укрепляют костную ткань;
- способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
- нормализуют деятельность центральной нервной системы;
- тонизируют в целом и повышают энергию.
Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависят от правильного питания. Рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма.
Кардиотренировки рекомендованы нескольким категориям людей. Умеренные кардионагрузки помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевать годы активной жизни.
Сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок позволяет людям с лишним весом получить фигуру мечты. Также кардиотренировки помогают в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяют восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.
Противопоказания
Несмотря на пользу кардиотренировок для большинства людей, они могут быть вредны для некоторых категорий. Например, не рекомендуется заниматься при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжёлых нарушениях сердечной деятельности.
Также с осторожностью стоит подходить к выполнению упражнений при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжах и в постинфарктном состоянии. В этих случаях необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, который рассмотрит целесообразность таких занятий и потенциальную пользу для организма.
Категорически запрещено заниматься при наличии следующих проблем:
- респираторные заболевания;
- аллергические проявления в острой форме;
- язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
- хронические процессы в стадии обострения.
Правила выполнения кардиотренировок дома
Если по каким-либо причинам нет возможности регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома.
Перед началом занятий необходимо пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой:
- определить место в доме для проведения тренировок;
- приобрести специальный прорезиненный коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
- выбрать подходящую одежду.
Что касается самих тренировок:
- необходимо проветривать комнату перед каждым занятием;
- начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять;
- не нужно истязать себя продолжительными занятиями, оптимальное время — 40–60 минут;
- желательно тренироваться под музыку, это мотивирует и поднимает настроение;
- не стоит пренебрегать разминкой, это важный этап;
- заканчивать занятие нужно растяжкой мышц;
- следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот;
- ЧСС нужно удерживать на уровне 60–80% от максимально допустимого показателя (если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 секунд и умножить значение на 4);
- периоды отдыха не должны превышать 40 секунд;
- лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы — 15 секунд отдыха), это позволит добиться эффективности при снижении веса.
Как и когда лучше заниматься?
Стандартная продолжительность тренировки для похудения составляет 40-60 минут. Жир начинает расходоваться примерно через полчаса, поэтому не стоит останавливаться раньше. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 минут, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих случаях в качестве топлива будет использоваться жир, так как уровень гликогена понижен.
Для достижения результатов рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю.
Хотя заниматься можно в любое время, время проведения тренировки зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажёров:
* Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 минут. Но интервальные и силовые тренировки, а также упражнения с весом лучше не делать.
* День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведённые в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки обязательно нужно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 минут). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
* Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приёма пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 часа. Чтобы в ночное время не накапливать жир, меню должно включать белок и овощи.
* Утро и вечер — двойное кардио. Такой вариант используют для сжигания жира, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировки должны занимать по 30 минут. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.
Правильная одежда и обувь
Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было удобно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.
Что касается обуви, то для занятий подходят только кроссовки, а не кеды, носки и другое. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви может привести к травмам или проблемам с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.