Стресс и тревога, могут доводить до очень ужасных вещей, если вовремя с ними не справиться.
Вас же интересовало то, как люди в сложной и безвыходной ситуации, могут оставаться спокойными и уровновешанными. В этой статье я постараюсь рассказать о популярных и базовых способов как с этим справиться.
Темы:
- Медитация
- Дыхательные практики
- Любимые занятия и хобби
- Регулярный массаж
- Эмоциональная самоподдержка
- Занятие спортом
МЕДИТАЦИЯ
МЕДИТАЦИЯ – умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности.
Зная значение нам будет легче дальше в этом разбираться. Ведь не зная значение чего - либо, будет сложнее рассуждать и продолжать про *любую тему* разговор.
В современном мире, медитация очень продвинута и каждый телеграмм канал, блогеры и много кто ещё, так сказать рекламируют ей заниматься (конечно же они не уточняют ее минусы).
Плюсы и минусы медитации
ПЛЮСЫ:
- Медитация делает вас счастливее
- Медитация делает вас более сосредоточенными.
- Медитация делает вас добрее и лучше.
- Благодаря медитации вы меньше зависите от своих девайсов.
- Медитация проясняет то, что важно.
МИНУСЫ :
- Медитации ведут к внутренним изменениям, часто происходит отказ от прошлых убеждений, которые были ложными, начинает проявляться истинная информация о человеке.
- Раздражительность
- Депрессия
О плюсов и минусов, мы поговорили, все же плюсов оказалось больше, но и про минусы не стоит забывать. Но надо же ещё знать, что важно для медитации.
Для медитации важно:
- Эмоциональное состояние
- Периодичность
- Техника
- Продолжительность
Все это очень важно, без этих шагов, у вас нечего не получится (вы даже сами себе можете навести вред)
Но вот, мы дошли до сути. Как же все таки медитация, снимает тревогу и стресс?
Во время медитации, наш мозг отбрасывает ненужные мысли, сосредотачивает на целях и задачах.
(Если хотите подробности про медитацию, то пишите в комментарии и я сделаю)
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
Дыхательная практика -Это комплекс упражнений, которые учат дышать таким образом, чтобы это благотворно влияло на физическое и ментальное здоровье.
Малая часть людей понимают важность такого процесса как дыхание, но большинство не осведомлены и не имеют нужных знаний в данной теме.
Имеется множество практик, но поговорим о гимнастики для дыхания
гимнастики для дыхания служат для множества целей, самые распространённые – это:
увеличение притока кислорода в организм
повышение устойчивости к гипоксии
увеличение объема легких
приведение в норму темпа дыхания и речи
укрепление дыхательной мускулатуры
укрепление иммунитета
улучшение вентилируемости нижних отделов легких
Кроме гимнастики, существуют 3 правила, которые важно знать
1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание
Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.
Как?
Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.
2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии
Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.
Как?
Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.
3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию
Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации
Как?
Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь
Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.
Любимые занятия и хобби
У каждого из нас, имеется какое - либо занятие или хобби. Только многие не могут определиться чем они желают заниматься и что сделать любимым.
Существует множество хобби и занятий, которые помогут справиться со стрессом:
1. Помогать другим
2. Решать головоломки
3. Проводить время с питомцами
4. Печь вкусные десерты
5. Раскрашивать по номерам
6. Заниматься музыкой
7. Читать книги
8. Складывать оригами
И многое другое.
Многие знают и свои способы, но давай те посмотрим, на на этот счёт думают учёные .
По мнению учёных, хобби может помочь в снижении тревоги следующим образом:
- Помочь войти в состояние «здесь и сейчас». Сфокусировавшись на любимом занятии, можно отрешиться на некоторое время от переживаний из прошлого и попыток построить планы на будущее.
- Создать временной отрезок, когда человек будет спокоен и в хорошем настроении. Это поможет снять тревожность.
- Помочь соприкоснуться со своими чувствами и ощущениями в безопасной обстановке. Если в хобби присутствует творчество, то через него можно сфокусироваться на тактильных ощущениях.
- Снизить напряжённые ситуации. Увлечённые люди проще переносят стресс в повседневной жизни, а среди тех, у кого нет никаких хобби, этот показатель заметно ниже.
Учёные - учёными, но у каждого свое мнение на счёт этого.
РЕГУЛЯРНЫЙ МАССАЖ
Существует много различных видов массажа. Поэтому даже самый базовый, может избавить от стресса.
Здесь мы поговорим о телесно-ориентированной практике, так как именно он влияет на эмоции.
Массаж в телесно-ориентированной практике отличается от классического лечебного или релаксационного массажа. Он направлен не только на расслабление мышц и устранение физической боли, но и на разблокирование эмоциональных напряжений, которые могут быть зафиксированы в теле. Основные принципы такого массажа включают:
Целостный подход: Внимание уделяется всему телу, а не только отдельным участкам, поскольку эмоциональные блоки могут проявляться в различных частях тела.
Осознанность: Клиенту предлагается обратить внимание на свои ощущения и эмоции, возникающие во время массажа. Это помогает выявить скрытые психологические проблемы.
Диалог между клиентом и терапевтом: Важное значение имеет открытое общение, что позволяет более точно определять проблемные зоны и эмоциональные блоки.
Работу с дыханием: Техника дыхания используется для углубления контакта с телом и эмоциями, что способствует более глубокому расслаблению и разблокированию эмоциональных напряжений.
Многочисленные исследования подтверждают, что массаж в рамках ТОП может способствовать:
- Снижению уровня стресса и тревожности: регулярные сеансы массажа помогают уменьшить уровень кортизола и адреналина в крови, что способствует облегчению состояния тревожности.
- Улучшению качества сна: массаж способствует выделению серотонина и мелатонина, что улучшает сон и общее состояние.
- Усилению телесного самосознания: клиенты начинают лучше понимать сигналы своего тела, что способствует более осознанному отношению к своим эмоциям и психологическим состояниям.
- Психоэмоциональной регуляции: работа с телом позволяет высвободить подавленные эмоции и снизить психологический дискомфорт.
Про массаж можно говорить много, но суть одна, то что он уж точно поможет снять стресс.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ САМОПОДДЕРЖКА
Навык самоподдержки — один из самых важных. Как бы ни складывались обстоятельства — будь это краткосрочный стресс или длительное замешательство, — вам нужна забота.
Конкретные приемы самоподдержки:
- Помните о своем теле. Еда, питье, сон и др. — наши первичные потребности. Именно поэтому важно соблюдать личную гигиену и заботиться о себе. В моменты тревоги выпейте чашку горячего чая, прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте опору под своими ногами. Постарайтесь дышать глубоко и спокойно. Часто это помогает вернуть контроль над эмоциями.
- Научитесь управлять эмоциями. Этот навык всегда помогает в жизни. А помочь обрести этот навык может медитация или техника «майндфулнес».
- Не бойтесь просить помощи у окружающих, если вам это действительно нужно. Лучше всего — составьте список из тех людей, к которым вы могли бы обратиться за помощью в каком-нибудь случае. Внесите туда 15-20 человек. Подумайте, чем именно может помочь вам каждый из них? Кто-то может посочувствовать, дать совет или же решить сложные бытовые вопросы.
- Представляйте себе человека-опору. Если же вы совсем один, то вспомните, кто раньше защищал и поддерживал вас? Это могут быть родители, первая учительница или лучший друг. Какой бы совет он вам дал, как бы помог вам?
- Не вините себя. Когда в сложной ситуации вы начинаете думать: «Я неудачник, только со мной могло произойти такое», «Я никому не нужна, меня никто не любит, я не заслуживаю любви» или что-то подобное — остановитесь. Хорошо подумайте: а действительно ли вас никто не любит, действительно ли вы никому не нужны и вам всегда не везет, или же вы просто накручиваете себя, а на самом деле есть человек, которому вы нужны, или ситуация, где все складывалось самым удачным образом?
- Реально смотрите на вещи. Принимайте сложившуюся ситуацию именно такой, какой она является. Не нужно думать: «А если бы я сделал то-то или так-то». Мы не можем вернуться в прошлое и что-то изменить, а значит и размышлять над этим не стоит.
- Обратитесь к жизненному опыту. В прошлом вы тоже попадали в неприятные ситуации, испытывали стресс. Вспомните, что помогло вам справиться тогда, какие качества, какие люди были рядом с вами?
- Вспомните про свое ресурсное место. У каждого человека есть любимые места, в которых он отдыхает, набирается душевных сил и забывает о проблемах. Это может быть любимое кафе, лес, берег реки или ближайший парк. Посетите его или представьте в воображении.
- Займитесь любимым делом. Хобби, работа, общение с друзьями, поход в кино — то, что приносит вам радость
Главное, ещё больше не топить себя в этом, а наоборот делать себе только лучше!