Продолжая предыдущую статью, в которой мы начали рассматривать методы борьбы с навязчивыми состояниями при ОКР, дисморфофобии и тревоге о здоровье с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии, рассмотрим вопрос о гиперответственности. Гиперответственность приводит к чрезмерным переживаниям и возникновению чувства вины. Она также приводит к отчаянным попыткам предотвратить неприятности, которые находятся за пределами вашей зоны контроля.
Шаг 1. Можно сократить обсессии, если уменьшить склонность принимать на себя чрезмерную ответственность за причинение или предотвращение вреда, если перестать постоянно контролировать свое здоровье и страдать по поводу изъянов собственной внешности.
Шаг 2. Тревожась по поводу какого-то определенного события, вы, конечно, не можете на 100 % быть уверены, что это не произойдет. Однако вы можете быть уверены в том, что преувеличиваете вероятность того, что эта неприятность действительно произойдет. Этот факт очень важно осознать! Благодаря этому можно прекратить тревожиться понапрасну. Необходимо научиться давать текущей ситуации адекватную оценку и предпринимать действия, соответствующие реальным обстоятельствам.
Люди с проблемами навязчивости обычно требуют «железных» гарантий, что не произойдет ничего плохого. Требования определенности, как правило, практически невозможно удовлетворить, поэтому они только дополнительно провоцируют тревогу. Поэтому для победы над своими обсессиями необходимо научиться справляться с неопределенностью и сомнениями.
В дополнение к намеренному противодействию триггерам, «запускающим» ваши страхи и навязчивые мысли, необходимо сократить количество ритуалов и компульсий, которые вы выполняете в ответ на эти триггеры (в идеале стремиться к тому, чтобы вообще прекратить их выполнять).
Понимание того, почему вы заканчиваете очередной подход ритуала (проверка, закрыты ли двери, мытье рук, походы к врачам в поисках гарантий своего здоровья – один из важнейших элементов работы над искоренением своих ритуалов. Например, люди с обсессией, которые подолгу моют руки, часто заканчивают мыть руки тогда, когда чувствуют, что пора остановиться, в то время, как обычный человек прекращает мыть руки, когда они выглядят достаточно чистыми, если до этого на них была видна грязь. Кроме того, большинство людей моют руки после туалета просто на «автопилоте», не придавая этому особого значения.
Простой и эффективный способ борьбы с компульсиями и ритуалами это вести о них записи. Вы сможете увидеть, насколько часто выполняете этот ритуал, и адекватно оценить масштабы проблемы, анализировать свой прогресс, получить мотивацию для сопротивления желанию повторить свой ритуал.
Следует обратить внимание на то, что можно выполнять ритуалы не только в реальности, но и мысленно – соблюдая определенную последовательность мыслей и образов в ответ на действие триггера.
Справиться с навязчивыми состояниями при ОКР, тревоге о здоровье и дисморфофобии помогут специальные упражнения, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно или совместно с психологом. Кому интересно, пишите, упражнения вышлю!