Привет! В этой статье я расскажу о том, как накачать красивые ягодицы без огромных ног и мощной поясницы
Если ты ходишь в спортзал, приседаешь и у тебя растут ноги, значит ты ими работаешь, а не ягодицами. Если ты правильно делаешь упражнения и у тебя не растут ни ноги, ни ягодицы, то ты ешь мало углеводов и белка. Что же делать?
Разобраться в том, какие упражнения тебе подходят, делать их правильно и регулярно и выстроить питание для набора массы без лишнего жира. Такой метод помогает планомерно прийти к нужному результату, проверено
Я тренер-нутрициолог. Мой блог про здоровье, семью и красивое тело. Я прошла все стадии формирования фигуры мечты. Я весила 78 кг и у меня была огромная жирная попа, потом я весила 52 и попы не было совсем. После получения образования в сфере спорта и нутрициологии, стала искать адекватные подходы и вместе с полученным ранее опытом они помогли мне накачать красивые ягодицы на стройных длинных ногах без грыж, протрузий и пластики всего лишь за год. Если ты хочешь также – читай дальше
Ягодицы это мышца, которая работает в определенных движениях
Если эти движения делать под дополнительной нагрузкой, то ягодицы получают стимул к росту, потому что их не хватает для выполнения новой работы. Стимул к росту дается выбросом гормонов. Далее для роста необходимо дать правильное питание, чтобы в объеме выросли именно мышцы, а не жир рядом. Если все эти условия соблюдены, то твоя ягодичная мышца начнет увеличиваться в размере
Разберемся в этом подробнее
Движения в которых работает ягодица: разгибание туловища в тазобедренном суставе (ТБС), разгибание бедра, отведение и ротация бедренной кости. Бедро присоединяется к скелету через 2 сустава: коленный и ТБС. Все движения производятся именно в ТБС. ЭТО ВАЖНО, так как за движения в коленном суставе отвечает четырехглавая мышца бедра (она же квадрицепс) и если двигаться вы будете «коленодоминантно», то нарастите ноги, а не ягодицы
Упражнения, в которых осуществляются указанные движения: «тазодоминантные» приседания и выпады, румынская тяга, ягодичный мост, обратные гиперэкстензии, махи
Теперь о питании
Для того, чтобы была энергия на выполнение силовых упражнений и увеличение нагрузки в рационе должны быть углеводы. Углеводные продукты делятся на две группы: быстрые (быстро преобразуются в глюкозу) и медленные (медленно расщепляются). Мы отдаем предпочтение медленным – злаки, макароны твердых сортов и картофель (запеченный). Из быстрых «сладких» углеводов мы оставляем фрукты, сухофрукты и ягоды. ИСКЛЮЧАЕМ: мучное и промышленные сладости. Углеводов нужно 2,5-3 грамма на кг веса
Для того, чтобы мышцы не использовали для энергии сами себя и был строительный материал для создания новых мышечных волокон, необходим белок. Белка нужно 1-1,5 грамма на кг вашего веса (идеально узнать процент сухой массы вашего тела и отталкиваться от этого показателя)
Если выстроить питание таким образом, то и белки и углеводы будут в рационе в норме, а значит будет энергия и материал для построения красивых круглых ягодиц
Тренировать ягодицы нужно 1 раз в неделю, этого достаточно. Выберите три упражнения, которые Вам подходят, отработайте технику и делайте прогрессию нагрузки от тренировки к тренировке. При правильном питании, первый результат Вы увидите уже через месяц