Что необходимо знать для понимания построения логики сбалансированного питания!
Вся еда состоит из: макронутриентов (белки, жиры, углеводы). микронутриентов (витамины, минералы, микроэлементы)
Макронутриенты:
- Белки - состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и регенерации. Делятся на животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и т. д., а также в растительной пище.
- Жиры - источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир содержится главным образом в продуктах животного происхождения. Полезные ненасыщенные жиры - в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном), орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан), семечках, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Транс-жиры - опасные твердые жиры, полученные технологически из ненасыщенных растительных жиров.
Есть мнение, что жир, образовавшийся в следствии употребления в пищу трансжиров, уходит намного сложнее, и что жировые молекулы в таком случае пластифицируются.
- Углеводы основной источник энергии. Содержатся в продуктах главным образом в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Углеводы бывают сложные и скоростные.
Основные принципы правильного питания:
1. Завтрак - основа здорового питания
Без завтрака не получится правильного режима питания. В завтрак обязательно необходимо включать разнообразные каши (перловую, гречневую, пшённую, овсяную и другие, которые надо варить, но не рисовую и манную), потому что каши — источник сложных углеводов.
Каши быстрого приготовления и большинство смесей «Мюсли» не подходят, так как являться скоростными, а не сложными углеводами! И абсолютно бесполезны для вашего организма.
Каши не только дают долгое чувство сытости, но и являются источником огромного количества микроэлементов, минералов, витаминов, необходимых организму. Каши очень легко готовить в мультиварке.
Забудьте о сладкой выпечке на завтрак (скоростные углеводы - главный наш враг).
Употребляя в пищу сложные углеводы с утра вы уменьшите риск срыва днем на ненужную выпечку или печенье, являющейся скоростными вредными углеводами.
2. Есть часто и понемногу
Что касается дневного рациона, он может примерно выглядеть так:
- плотный завтрак: сложные углеводы (каши), белок и небольшое количество насыщенного жира
- обед: животный белок (мясо), углеводы (гарнир) с овощным салатом, заправленным растительным маслом (ст. ложка)
- лёгкий ужин: овощи с рыбой или морепродуктами, заправленные растительным маслом (ст. ложка).
- небольшие перекусы между приемами пищи: орехи, яблоко, хлебцы и т. д.
Суточную калорийность следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей организма и дневной физической активности. При питании на сброс лишнего веса этот диапазон от 900-1500 кКал.
Если вы весь день ели мало, а вечером съели много, все лишнее организм запасёт в виде жира. Кроме того, из-за переедания желудок растягивается и насытиться становится намного труднее. Оптимальная порция должна помещаться в ладонь.
Употреблять достаточное количество витаминов из пищи
Люди, страдающие ожирением, потребляют значительно меньше питательных веществ, чем счастливчики с нормальным весом. У полных людей чаще встречается дефицит витамина А, витамина С и магния. Также они потребляют недостаточное количество кальция, витамина Е и витамина D.
3. Пить много воды!
Жизненно важно пить достаточно для нормального функционирования кровеносной и пищеварительной систем (рассчитывается индивидуально, принимая во внимание вес, рост, возраст, состояние здоровья). Без воды метаболистические процессы не идут! И это должна быть именно вода, а не соки и чай. Сок любой, будь то 100% натуральный фрэш - это скоростные углеводы. Что не вода - то еда для организма! Хочешь есть, выпей воды! Когда хотим пить, иногда едим. От сюда все вытекающие последствия. Попробуйте - помогает!
Часто мы путаем чувства голода и жажды: хотим пить, но по привычке едим.
Не пить во время приема пищи. Воду пить за 20 минут до еды и через час после приема пищи, тогда пищеварительные соки не растворяются водой, пища лучше переваривается и усваивается. А главное - желудок не растягивается а сокращается. И еще очень важный момент - между приемами пищи Вы в таком случае будете пить воду, что будет способствовать естественному контролю аппетита. Метаболизм в таком случае будет ускоряться!
4. Много овощей
В овощах содержатся грубая клетчатка и витамины. Грубые волокна клетчатки не усваиваются целиком, они впитывают токсины и шлаки и выводят из кишечника всё лишнее. Топ овощей для похудения — все виды капусты и бобовые.
Употребляйте в пищу больше грубых волокон(перечислить здесь что это). Они способствуют жиросжиганию и очистки организма. Овощи — лучший источник витаминов, когда человек находится на этапе сброса лишнего веса!
Искусственные витамины не усваиваются, не стоит заменять полноценное питание на витаминные комплексы из аптеки.
5. Фокус на цельные продукты
Всё, что можно съесть сырым, лучше есть сырым. Старайтесь есть живую еду — не обработанную термически. Каши полезно будет слегка недоваривать, а ещё лучше — запаривать. Так вы сохраните большинство полезных качеств продукта. Запомните – чем меньше продукты питания подвергаются термической обработке, тем они полезнее для вашего организма.
Если вы худеете, лучше ограничить себя во фруктах из-за того, что в них много фруктозы (того же сахара). Не ешьте сладкие фрукты на ночь! Малина, ежевика, смородина, крыжовник — несладкие ягоды, не так богаты глюкозой. Арбуз очень калориен! Бананы содержат скоростные углеводы.
6. Изменить способ приготовления пищи
Откажись от использования сковородок в домашнем быту. Обжаривание на сковородке на растительном масле увеличивает калорийность и канцерогенность еды. Все рафинированные масла на 50% состоят из продуктов нефтехимии. Сокращение потребления жира в данном случае быстро даст свой очевидный результат.
Мы рекомендуем для готовки использовать мультиварку, духовку, пароварку или аэрогриль.
Регулярно употребляя в пищу еду приготовленную на растительном масле, мы собственноручно накапливаем огромное количество вредных веществ в организме!
Совет: мясо хорошо готовить в аэрогриле, тогда часть насыщенных жиров (которые рекомендуется сократить при похудении) стечёт. Говядину вкусно готовить в мультиварки в режиме «Тушение». На нашем сайте есть рецепты вкусной диетической запеканки и омлета без капли масла в мультиварке.
7. Меньше соли
При избытке соли:
1 повышенная отечность, в том числе отечность сосудов, как следствие — повышение артериального давления; 2 доминируют рецепторы, реагирующие на соленое, поэтому притупляется восприятие остальных вкусов и мы переедаем; 3 выводится кальций из организма, кости слабеют. Важен кальций и для похудения: при достаточном употреблении кальция, наш организм вырабатывает гормон кальцитриол, который заставляет организм перерабатывать жировые отложения в энергию.
8. Легкий без углеводный ужин
На ужин никаких углеводов. Идеальный ужин это рыба или морепродукты с овощами. Исключите гарниры (углеводы) с Вашей вечерней трапезы. В них нет никакой надобности. Съеденные углеводы на ночь пойдут в запас, а точнее будут отложены в виде жировой массы. Ужин должен быть в часовом диапазоне между 18.00-20.00. Не позже!
Если чувствуете сильное чувство голода после ужина в качестве еды перед сном идеально подойдет йогурт (не сладкий!). Рекомендуем приготовить йогурт с низким содержанием жира самостоятельно в йогуртнице, так как покупной йогурт будет содержать сахар и крахмал. Кефир на ночь лучше не употреблять так как он может вызывать брожение в желудке, что в ночное время крайне нежелательно. Возможно на ночь съесть зеленое яблоко.
Сладкие фрукты категорически нельзя кушать на ночь.
9. Спать в абсолютной темноте и достаточно
Во сне вырабатывается гормоны, участвующие в процессе расщепления подкожного жира.Помним, что гормоны вырабатываются с 23.00 до 3.00. Также особо отметим Ваше внимание, на том, что если человек на ночь плотно поел, его организм не отдыхает а вынужден работать на расщепление полученной пищи. Столь необходимые гормоны для ускоренного метаболизма в этом случае вырабатываться не будут. Будет вырабатываться Инсулин. Самотропин, главный гормон отвечающий за нашу молодость физически не вырабатывается если в этот момент вырабатывается инсулин. Следствие регулярного переедания на ночь преждевременная старость и замедление метаболизма.
Спать следует не менее 8-ми часов. Сбои биологических часов влечет сбой гормональной системы человека.
9. Тратить больше энергии, чем приходит с едой
С возрастом метаболизм замедляется; как говорится, толстеем не от котлет, а от лет. В этот момент особенно важно повысить физическую активность для достижения результата. Физическая активность ускоряет метаболизм — обмен веществ, который протекает в нашем организме.
10. Три приема пищи + два перекуса
Следите за временем приема пищи для того, чтобы избежать переедания на ночь. Классическая схема питания оптимальна: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. В качестве перекуса фрукты или орехи. Этот прием поможет вам не испытывать голода и сохранит метаболизм на том уровне, который нужен для здоровой жизни. Никакой выпечки и прочих фаст-фудов. Скоростные промышленные углеводы ни в коем случае не могут являться перекусами! Пусть такие цельные продукты, как фрукты, семена, овощи и орехи займут свое почетное место на вашем столе. Замените ими по максимуму вредную выпечку.
Самая вредная еда — это промышленные скоростные углеводы и трансжиры
11 Никаких строгих диет!
Сомнительные экстремальные диеты приводят к сбою гормонального фона! Ваше тело запомнит стрессовую ситуацию, и начнет накапливать запасы в виде жира как только Вы выйдите из коридора строгого ограничения диетой. Такой сбой приводит к ещё большему откладыванию жировых масс.
Проблема людей с избыточной массой в том, что они едят слишком много и не ту еду, наращивание жировой массы приводит к сбою эндокринной системы, что замедляется метаболизм.
12. Кушать медленно
Не спешите во время еды. Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Замечено, что полные люди имею привычку очень быстро поглощать еду.
Ну а если у тебя появилось желание поработать со специалистом, ОБРАЩАЙСЯ, Я ПОМОГУ ТЕБЕ!
