Как правильно похудеть без вреда для здоровья? Многие задаются этим вопросом! Читай ниже!
В холодное время года хочется съесть что-то сытное, жирное, калорийное. Потребность продиктована увеличением энергозатрат на терморегуляцию, поскольку часть калорий организм расходует на поддержание температуры тела. На фоне измененного рациона снижается физическая активность. Погода не располагает к длительным прогулкам, а осенне-зимняя сонливость мешает полноценно заниматься спортом. Неудивительно, что к весне возникает проблема лишних килограммов, которая требует срочного решения.
Желание быстро получить результат часто конфликтует с последствиями. Несбалансированный рацион, который предлагают многие диеты, не лучшим образом отражается на умственной активности, работе сердца, печени, опорно-двигательного аппарата. Как организовать питание, чтобы сбросить вес без вреда для здоровья?
Как похудеть без вреда для здоровья?
До того, как сесть на любую диету, врачи рекомендуют пройти медицинское обследование. Во-первых, диагностика поможет выяснить причину лишнего веса. Во-вторых, оценить общее состояние здоровья, выявить противопоказания. В-третьих, составить рацион с учетом дефицита (профицита) биоактивных и питательных веществ.
Перед коррекцией веса желательно пройти ультразвуковое сканирование, чтобы выяснить структурное, функциональное состояние щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы.
Важным исследованием для правильной организации питания считается биоимпедансометрия — метод диагностики состава тела (жира, жидкости, костной и мышечной массы).
В лабораторный комплекс входят анализы крови:
- Общий клинический. Позволит обнаружить изменения микробиологических реакций внутри организма, выявить воспаления, анемию, склонность к аллергии.
- Биохимический. Показатели глюкозы, ферментов АЛТ, АСТ помогут выявить преддиабет, сбои в работе печени.
- Липидный профиль. Сдают для оценки жирового обмена, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Специфический (на панкреатическую и альфа-амилазу, липазу). Определяет степень ферментативной активности поджелудочной железы, скорость и качество пищеварительных процессов.
- На содержание витаминов и микроэлементов. Помогает обнаружить дефицитное состояние, ограничивающее спектр диет.
- На гормоны надпочечников, щитовидной железы. Гормональные нарушения — один из основных факторов, мешающих похудеть.
Женщинам рекомендуется сдать анализ крови на половые гормоны, сделать тест на беременность. В перинатальный период запрещены жесткие ограничения в питании.
С результатами обследований нужно обратиться к диетологу. Врач посоветует дополнительные аптечные лекарства с учетом состояния здоровья, а также поможет рассчитать минимальную суточную норму калорий и нутриентов, чтобы составить правильное меню.
Правила для безопасного похудения
Для тех, кто хочет правильно бороться с лишним весом, врачи разработали основные принципы безопасного похудения:
- Здоровое состояние тела и духа. Начало диеты не должно сопровождаться ОРВИ, обострением хронических болезней, интенсивными умственными, психическими и физическими нагрузками. Переход на новое меню — стресс для организма, а неблагоприятные условия его только усилят.
- Планомерность. Желание похудеть быстро приводит к неоправданному сокращению рациона. Недоедание становится причиной энергетического дефицита, низкой работоспособности. Безопасным результатом считается -1,5 кг в неделю.
- Осторожность. Отказ от привычных продуктов нередко вызывает чувство голода. Самостоятельный прием регуляторов аппетита может спровоцировать побочные эффекты. Перед выбором препарата нужно проконсультироваться с врачом.
- Умеренность. Рацион лучше корректировать постепенно. На резкий вход в новую систему питания организм может отозваться нервозностью, сонливостью, расстройством пищеварения.
- Разнообразное меню. Из тех продуктов питания, которые разрешает та или иная диета, желательно готовить разные блюда. Однообразие в тарелке быстро надоест, затем начнет раздражать.
- Питьевой режим. При пищевых ограничениях нельзя забывать о потере жидкости. Недостаточное употребление воды приводит к нарушению сердцебиения, пересыханию кожи, запорам, изменению структуры волос.
- Бойкот быстрым углеводам. Без отказа от рафинада, кондитерских изделий, сладких десертов похудеть практически невозможно. Источником глюкозы вполне могут выступить фрукты, ягоды, тыква, свекла, бобовые культуры.
- Витаминно-минеральная поддержка. Для повышения стрессоустойчивости организму нужна дополнительная подпитка в форме аптечных Бадов и витамин. Средства следует подбирать с учетом результатов анализов.
Коррекцию веса во время беременности нужно согласовать с гинекологом. Необдуманные изменения рациона нередко оборачиваются нутритивным дефицитом, сопряженным с перинатальными рисками.
Режим питания
Традиционный подход к снижению веса основан на дробном питании небольшими порциями. Суточный калораж распределяют на пять приемов — три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (ланч, полдник). Интервал между едой должен составлять 3-4 часа. При желании на ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира. Такой график помогает не голодать и не переедать.
Новые тенденции в диетологии диктует интервальное голодание. Режим питания заключается в чередовании «голодных» и «сытых» интервалов в соответствии с выбранной схемой:
- 16/8 (16 часов ничего не есть, в течение следующих 8 часов — кушать без особых ограничений);
- 14/10 и 20/4 (время распределяется идентично первому варианту);
- 5/2 — график на неделю (5 дней питаться в обычном режиме, 2 дня — голодать на воде).
Поклонники интервального голодания утверждают, что метод помогает ускорить обмен веществ, сжечь жир, повысить тонус организма.
Физические нагрузки, упражнения
Ни одна система питания не будет работать, если калорийность рациона преобладает над энергозатратами. Диетологи советуют двигаться одновременно в двух направлениях — снижать калории и повышать расход энергии.
Физическая активность должна быть посильной:
- утренняя зарядка и длительные пешие прогулки — ежедневно;
- занятия в тренажерном зале, бассейне — 2-3 раза в неделю.
Конечно, можно ускоренно похудеть, изнуряя себя тренировками, но со временем организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы снова не набрать вес, в режиме «интенсив» придется жить постоянно. Выдержать подобный ритм очень сложно.
Диеты и противопоказания
Здоровое питание, основанное на сбалансированном рационе, противопоказаний практически не имеет. В коррекции нуждаются только нормы КБЖУ.
Ограничения по состоянию здоровья характерны для большинства иррациональных систем питания, в которых нарушен баланс нутриентов:
- жесткие диеты — «холодная», «модельная 2468», «магги» «диета богини», «китайская блиц-диета» и другие;
- монодиеты — употребление одного продукта или одной группы продуктов в течение продолжительного времени, например, «куриная», «молочная», «огуречная», «цитрусовая» и т. д.
- разные виды голодания (на минеральной воде, без воды, интервальное, полное, неполное, частичное).
Знаменитую «белковую диету» нельзя практиковать при хронических заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Пескетарианство не подходит людям с аллергией на рыбу и морепродукты. Кефирная диета противопоказана при гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Голодать запрещено детям, подросткам, женщинам во время беременности.
Подбирая диету, врачи советуют ориентироваться на принцип «лечить не болезнь, а больного». Заболевания могут быть одинаковыми, но разным пациентам назначаются разные схемы терапии. Иначе говоря, не нужно слепо следовать стандартам. Взяв за основу подходящую систему питания, можно скорректировать ее под свои особенности.
И самое главное! Если решили работать со специалистом в плане питания и диеты, то выбирайте того, у которого есть результат за плечами!
Ну а если у тебя есть вопросы, пиши мне, я помогу тебе советом...