Вопрос: сколько дней отдыха должно быть после длительного бега?
Отвечает Pete Magill (тренер, бегун категории masters):
Это зависит от того, каким был длительный бег. И также зависит от вашего возраста и физической формы. Длительные пробежки, выполняемые в медленном темпе, требуют минимального времени на восстановление. А длительные тренировки, включающие темповый бег, должны восприниматься как тяжелые тренировки. Таким образом, все зависит от того, какую нагрузку и повреждения получают ваши мышцы на тренировке.
Для большинства бегунов длительный бег — это лишь более продолжительная версия обычных пробежек. Тот же темп. Та же местность и рельеф. На 25-50% большая продолжительность. Получается средняя по трудности тренировка. Мы не хотели бы бегать тяжелые интервалы каждый день, но вполне могли бы выполнять частые дистанционные пробежки. Через день после них мы уже готовы к трудной тренировке (к интервалам или темповому бегу).
Но для некоторых бегунов длительный бег — более интенсивный. Он может включать от 20 до 60 минут темпового бега. Или предполагать отрицательный сплит / прогрессивный бег, когда ближе к концу тренировки вы бежите все быстрее и быстрее. К таким видам длительного бега нужно относиться как к тяжелым тренировкам и отдыхать после него так же, как после очень трудных тренировок: например, 2 дня отдыха для молодых спортсменов, 3 дня — для возрастных.
Конечно, совсем молодые бегуны (например, тренирующиеся в университетских командах) иногда делают интервальные тренировки на следующий день после длительного бега. Я помню эти времена. Но если вы уже вышли из студенческого возраста, пусть такие тренировки останутся в воспоминаниях.
Начинающим бегунам лучше избегать длительного бега или выполнять его в формате удлиненной версии обычной пробежки. Попытки сделать большее — верный путь к вынужденному перерыву от бега и очень длительному восстановлению.
Итак, основной вывод очень простой: восстанавливайтесь после длительного бега столько, сколько нужно, чтобы полностью восстановиться.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Скорость и продолжительность длительного бега
Бегаете ли вы достаточно много?
Для чего нужны восстановительные пробежки
Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений
Тренировки на выносливость и иммунная система
Методы восстановления спортсменов
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?
Восстановление для бегунов: активное или пассивное — что лучше?