Давно известно, что физические упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Многочисленные исследования подтверждают: регулярные тренировки помогают сохранить и улучшить когнитивные функции на протяжении всей жизни. Но недавно ученые сделали поразительное открытие: один тип упражнений может оказаться особенно эффективным для здоровья мозга.
Исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) связаны с улучшением памяти и увеличением объема мозга у пожилых людей. И что самое интересное, эти положительные изменения сохранялись даже спустя пять лет после завершения эксперимента.
Исследование, которое изменило представление о тренировках
В исследовании приняли участие 194 человека в возрасте от 65 до 85 лет, не проявлявшие признаков когнитивного снижения. Участники были разделены на три группы: одна выполняла низкоинтенсивные упражнения, другая — умеренной интенсивности, а третья — HIIT-тренировки в течение шести месяцев. Три раза в неделю они проходили свои программы.
Низкоинтенсивные тренировки включали 30 минут упражнений на растяжку, баланс и расслабление. Умеренные тренировки состояли из 30 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В то время как HIIT включали четырёхминутные интервалы интенсивных нагрузок (на уровне 80-95% от максимальной частоты пульса) с трёхминутными перерывами на восстановление. Эти интервалы повторялись четыре раза.
По окончании шестимесячного периода участникам предложили выполнить задание на проверку памяти. Группа, занимавшаяся HIIT, допустила меньше ошибок по сравнению с другими. А спустя пять лет, когда тест повторили, результаты группы HIIT снова превзошли остальные.
Мозг в тонусе: что ещё обнаружили учёные
Но это ещё не всё. Исследователи также обнаружили, что участники HIIT-группы имели меньше возрастных изменений в объеме мозга. МРТ показало, что правый гиппокамп, область, связанная с памятью, у них был лучше сохранен. И, как и улучшение памяти, эти изменения сохранялись на протяжении пяти лет после завершения исследования.
Однако, стоит отметить, что исследование проводилось только на людях без когнитивных нарушений. Поэтому пока неясно, можно ли ожидать таких же результатов у людей с уже существующими проблемами с памятью. К тому же, HIIT-тренировки в исследовании проводились на беговых дорожках — неизвестно, дадут ли другие виды упражнений такие же результаты.
Три механизма, улучшающие работу мозга
Так почему же HIIT настолько эффективны для мозга? Учёные выделили три возможных механизма:
1. Улучшение сердечно-сосудистой системы. Регулярные HIIT-тренировки повышают кардиореспираторную выносливость, что облегчает сердцу прокачку крови по организму и снижает давление на артерии. Поддержание нормального артериального давления важно для здоровья мозга, так как высокое давление связано с ухудшением функции мелких сосудов мозга и уменьшением его объема.
2. Снижение уровня воспаления. Хроническое воспаление оказывает негативное влияние на мозг, ухудшая его метаболизм и снижая функциональность мозговой ткани. Это может привести к когнитивным нарушениям и развитию болезней Паркинсона и Альцгеймера. HIIT-тренировки снижают уровень белка TNF-α, который способствует хроническому воспалению.
3. Поддержка здоровья нейронов. HIIT повышают уровень белка BDNF, который стимулирует рост и восстановление нейронов. Это особенно важно, так как с возрастом уровень BDNF естественно снижается.
HIIT для мозга и тела
Несомненно, HIIT-тренировки крайне полезны для здоровья мозга. Но какой именно план тренировок идеален, пока неясно. Неизвестно, что важнее для мозга: продолжительность интервала или количество интервалов в сессии. Это предстоит выяснить в будущих исследованиях.
Тем не менее, уже сейчас понятно: HIIT стоит попробовать. Например, тренировка на велотренажере может включать 5-минутную разминку, за которой следуют десять 30-секундных спринтов с 3-4 минутами восстановления между ними.
Попробуйте Фитнес-браслет HUAWEI Band 9, чтобы максимально эффективно следить за своими HIIT-тренировками и улучшать здоровье мозга. Ваш ключ к активному долголетию — на запястье!
Реклама. ООО «ЯНДЕКС», ИНН 7736207543, erid: 5jtCeReNx12oajqqbDcZyAY