Всем доброго времени суток, выпускаю статью на тему «Основные принципы цикличности тренировок» и «количество тренировок в неделю». Здесь разберем следующие вопросы:
• Как тренироваться если я занимаюсь один/два/три/ раза в неделю?
• Какой тренировочный план нужно составлять при ежедневных занятиях в фитнес клубе?
• И сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?
Если мы говорим про полноценное занятие в тренажерном зале, то это всегда стресс для организма и для множества его внутренних систем. Помимо мышц устает еще центральная неравная система ( ЦНС ), которая, если можно так назвать, является катализатором роста наших мышц, их крепкости и силовых показателей. Соответсвенно в зависимости от нагрузки за одну тренировку, и времени на восстановление организма - складывается частота физических нагрузок в определенный временной интервал, например в неделю. Но как показывает моя тренерская практика, тренировочный план составляется не в соответствии с фазами восстановления, а в соответствии со свободным временем, выделенным на занятие в клубе клиентом. По этому, исходя из загруженности клиентов основной деятельностью, вопросы про частоту занятий остаются актуальными по сей день.
Разберем несколько вариантов посещений тренажерного зала в неделю:
- Больше одного раза в неделю не готов посещать тренажерный зал - в этом случае нужно быть готовым к тому что результата как такового ждать придется дольше чем обычно. За одно занятие нужно постараться сделать объем по больше, с упором на большие группы мышц. Но делать нужно все же аккуратно что бы на следующее утро получилось встать с кровати. Так же нужно учитывать процесс суперкомпенсации, после завершения которого, повторное занятие не имеет такой высокой ценности, как в случае с очередной тренировкой в нужное время поствосстановительного процесса.
- При двух занятиях в неделю рекомендую соответсвенно разбивать тренировочный дни на проработку «Верха» и «Низа». В идеале дни тренировок разделять на равные промежутки дней отдыха между занятиями. Например: Понедельник - «Низ»; Четверг или Пятница - «Верх». Такой вариант уже более менее приемлемый с точки зрения восстановления, особенно при процессе «врабатывания» в тренировочный процесс. Так же можно работать в режиме Фуллбоди для проработки большинства мышц за одну тренировку.
- Вот мы и потихоньку добрались до классической системы сплит, то есть занятия 3 раза в неделю. Где на отдельно взятом занятии целесообразно прорабатывать большую мышечную группу + мелкие мышцы. Классический вариант выглядит примерно так: Понедельник - Спина/Бицепс ; Среда - Грудь/Трицепс; Пятница - Ноги/Плечи. Менять и подстраивать можно под себя практически как угодно, главное соблюдать базовые принципы.
- При ежедневных занятиях в фитнес клубе в первую очередь что бы не перегрузить себя нужно ориентироваться на самочувствие. Для некоторых это может составить некоторые трудности введу неимения достаточно количества опыта в спортивной деятельности. Как минимум по самочувствию можно и неделю дома с пивом и чипсами провалятся внушая себе что я восстанавливаюсь, все в порядке 😅. Моя рекомендация при ежедневных занятиях правильно масштабировать нагрузку для достаточного роста, и отсутствия регресса. Как вариант могу предложить следующий тренировочный план «для старта» от принципа которого можно «оттолкнуться» для составления собственного:
А) Вариант с ежедневными занятиями в тренажерном зале и рациональным масштабированием нагрузки я распишу в следующих статьях, а пока рекомендую придерживаться следующего недельного плана:
- Вариант с активным отдыхом в дни восстановления:
День 1: Тренировка по системе сплит: Спина + Бицепс
День 2 : Активный отдых в виде бассейна, аква-аэробики, кардио тренажеров в умеренном темпе, умеренной прогулки на свежем воздухе, пробежки до 2 КМ, стретчинг.
День 3: Тренировка по системе сплит: Грудь + трицепс + мышцы кора
День 4: Бассейн, аква-аэробика, сауна/хамам/баня, гидромассаж, массаж от массажиста, отдых и прогулка на свежем воздухе.
День 5: Тренировка по системе сплит: Ноги + плечи
День 6,7 полноценный отдых при котором я рекомендую допускать максимум стретчинг и йогу. Данная тренировка составлена как пример разновидности недельных занятий и Вам возможно она может не подойти по критериям здоровья, ограничениям, и целям которые Вы перед собой ставите.
Если Вам нужна недельная тренировочная программа в расчете на Ваши предпочтения, ограничения, состояние здоровья и цели - смело обращайтесь ко мне, я подберу для Вас лучший вариант для лучшего результата! Все ссылки в шапке профиля ☝🏼
И вишенка на торте, в виде ответа на кульминационный вопрос « А сколько раз нужно заниматься в неделю то?» Выглядит следующим образом:
Занимаемся столько, сколько нам позволяет это делать наше восстановление. Не больше и не меньше
К Сожалению универсального ответа на данный вопрос нет, исходя из той информации в изображении которое я прикрепил ранее, можно увидеть что именно оптимальные тренировки дадут должный результат, а оптимальное количество тренировок строится как раз из возможностей Вашего организма восстанавливаться. На это влияет множество факторов, например такие как генетика, режим сна, режим питания, тип питания, психологическое состояние, состояние гормональной системы ( эндокринной системой) и так далее.
Во всех вариантах занятий есть большое количество нюансов ( восстановление, адаптивность, периодизация, дозировка нагрузки, техника выполнения, время самого занятия в тренажерном зале и многое другое ) которые могут отрицательно повлиять на Ваш результат, но и в первую очередь на Ваше здоровье. Для во избежания подобного обращайтесь к услугам толкового фитнес тренера, которой минимизирует риск проявления отрицательных нюансов. Поэтому я всегда готов Вам помочь разобраться в фитнес среде и сопроводить до качественного и полноценного результата! ( Все ссылки в шапке профиля )
Друзья, рад был с Вами поделится крупицей информации, которая ( я надеюсь на это ) даст Вам пищу для размышления и вдохновения и подогреет интерес к занятиям по фитнесу. С Вами был @AthletMentality
До новых волнующих встреч!
