Человек всегда стремился выглядеть хорошо, быть привлекательным и здоровым. Не просто так в мире существует такое огромное количество диет и подходов к питанию, БАД и спортивных добавок. Часто проводятся различные исследования и демонизация то одного, то другого продукта. То все боялись жиров, то не ели углеводы и сидели на белковых диетах, стало модно "сушиться", термин взятый у спортсменов бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Боялись картошки, риса, бананов, бедная молочка тоже настрадалась от всевозможных мифов. Но как бы то ни было для того, чтобы наш организм функционировал хорошо, ему нужно потреблять все макро- и микронутриенты, а именно белки, жиры, углеводы и витамины из разнообразных продуктов. Сегодня мы и поговорим про их пользу.
Макронутриенты — это основные питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Каждый макронутриент выполняет свою функцию:
Белки — строительный материал для клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет и мышечную массу.
Жиры — источник энергии, участвуют в синтезе гормонов и витаминов, защищают внутренние органы и поддерживают теплоизоляцию.
Углеводы — основной источник энергии для организма, участвуют в обмене веществ и работе головного мозга.
Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма важно соблюдать баланс между этими макронутриентами.
Для подсчета и баланса этих веществ были выведены различные формулы, но удобнее всего сейчас пользоваться калькуляторами кбжу в интернете и дневниками питания вроде fatsecret, где можно ввести свои данные и сразу получить нужный ккаллораж и соотношение бжу в зависимости от целей. Нужны такие данные как возраст, рост, вес, пол и физическая активность. Диетологи при составлении плана питания конечно же дают более индивидуальные цифры, так как рассчитывают ещё и норму потребления животных и растительных белков и жиров, учитывают множество факторов касаемо образа жизни клиента и даже фазы цикла для женщин или период грудного вскармливания, после операционный период и тд, но если вы самостоятельно решили вести здоровый образ жизни и получить базовые знания о питании и обмене веществ самый лучший способ это вести пищевой дневник и контролировать свое потребление.
Микронутриенты — это пищевые вещества, которые содержатся в пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они включают витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Микронутриенты не являются источниками энергии, но они участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, росте и развитии организма.
Микронутриенты оказывают действие на организм человека опосредованно, изменяя деятельность ферментов, гормонов, белков и других биологически активных веществ. Они участвуют во всех видах обмена, активации ферментных систем, антиоксидантной защите, клеточном дыхании, поддержании электролитного баланса и кислотно-щелочного равновесия, а также в процессах кроветворения, регуляции свёртываемости крови, возбудимости миокарда и сосудистого тонуса.
Физиологические функции микронутриентов весьма разнообразны, и их комплексное взаимодействие обеспечивает лечебно-профилактические эффекты пищи. Здоровое питание предусматривает поступление с пищей всего спектра эссенциальных микроэлементов в определённых количествах и соотношениях.
Витамины и минералы участвуют в различных процессах метаболизма, регулируют работу иммунной системы и поддерживают здоровье костей, зубов, кожи и волос.
Основные витамины и минералы, которые должны присутствовать в рационе, включают:
* Витамин С: укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена и поддерживает здоровье кожи.
* Витамин D: необходим для усвоения кальция и фосфора, важен для здоровья костей и зубов.
* Витамин E: антиоксидант, защищает клетки от свободных радикалов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
* Витамин K: участвует в свёртывании крови и формировании костной ткани.
* Витамин B1 (тиамин): участвует в обмене веществ и работе нервной системы.
* Витамин B2 (рибофлавин): участвует в обмене веществ и производстве энергии.
* Витамин B3 (ниацин): участвует в обмене веществ и производстве энергии.
* Витамин B5 (пантотеновая кислота): участвует в обмене веществ и производстве гормонов.
* Витамин B6: участвует в обмене веществ и работе нервной системы.
* Витамин B12: участвует в кроветворении и работе нервной системы.
* Фолиевая кислота: необходима для деления клеток и производства ДНК.
* Кальций: основной строительный материал для костей и зубов.
* Железо: необходимо для транспортировки кислорода в крови и работе иммунной системы.
* Йод: необходим для работы щитовидной железы и синтеза гормонов.
* Магний: участвует в работе нервной системы и сокращении мышц.
* Цинк: необходим для работы иммунной системы и заживления ран.
В последние десятилетия актуальной стала проблема дефицита микронутриентов в питании человека. Дефицит некоторых микроэлементов может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, таким как остеопороз, анемия, потеря интеллектуальных способностей, проблемы с зубами и опорно-двигательным аппаратом, а также к риску развития онкологических заболеваний и нарушениям репродуктивной функции.
Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма важно употреблять разнообразные продукты, богатые макро- и микронутриентами. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья и активной жизни.
Часть информации взята с официального сайта роспотребнадзора, с любовью и уважением Елена.