Забег на 10 километров может стать отличным стартом для любителей бега. Он поможет проверить свои силы и установить новые рекорды, а также найти единомышленников в своем увлечении. В этой статье расскажем, какие существуют основные принципы подготовки к забегу, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км. А с теми, кто уже давно готов к своей первой десятке, поделимся советами, что нужно сделать за неделю до соревнований. И можно стартовать!
Например, на марафоне «Нижний Новгород» 8 сентября — там есть дистанции в 5, 10 и 42,2 км.
Какие обследования пройти перед забегом на 10 км и где получить справку
Забег на 10 км - это не только проверка на прочность, но и серьезное испытание для организма.
На тренировках важно следить за пульсом. Можно использовать, например, фитнес-браслет.
Многие игнорируют эту рекомендацию и покупают поддельные справки. Так делать нельзя ни в коем случае.- Анна Синяева, Врач-терапевт
Во-первых, предоставление таких документов незаконно и гражданин может быть наказан штрафом, исправительными работами или даже арестом. Во-вторых, спортсмен с поддельной справкой рискует своим здоровьем.
Без базового обследования он не узнает об актуальном состоянии своего организма. И, в частности, о состоянии сердечно-сосудистой системы, а ведь она испытывает огромные перегрузки во время забега.- Анна Синяева, Врач-терапевт
Получить справку о состоянии здоровья можно в любом медицинском центре или поликлинике после базовых анализов и обследований.
Состав базового чекапа
Как правило, базовый чекап здорового человека (без хронических заболеваний) включает в себя:
- общий анализ крови,
- общий анализ мочи,
- электрокардиографическое исследование,
- консультацию терапевта с непосредственным оформлением справки.
При наличии каких-либо патологий необходимо получить допуск от других специалистов (кардиолог, травматолог и так далее в зависимости от заболевания).
Обследование, как правило, занимает около двух-трех дней. Нужно сдать анализы натощак, получить справку можно уже на следующий день.
Но чтобы избежать каких-либо непредвиденных обстоятельств, начать оформлять справку лучше за неделю-две до самого забега. В зависимости от формата медсправка действует 6 или 12 месяцев.- Анна Синяева, Врач-терапевт
В целом, лучше регулярно проходить обследования. Это поможет выявить потенциальные проблемы на ранней стадии и гарантирует максимальную готовность к участию в соревновании. Ведь важно не только пробежать дистанцию, но и сделать это безопасно для здоровья.
Какие есть противопоказания к забегу на 10 км
К противопоказаниям для забега на 10 км относятся:
- сердечно-сосудистые заболевания (неконтролируемая артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног);
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- болезни печени (цирроз, гепатит);
- болезни желудочно-кишечного тракта в острой стадии;
- хронические заболевания дыхательной системы;
- патологии центральной нервной системы (эпилепсия);
- инфекционные заболевания в острой стадии.
Чтобы определить, разрешено ли вам бежать такую дистанцию, и нужен базовый чекап.
Квалифицированный специалист разберет конкретно ваш случай и даст рекомендации.- Анна Синяева, Врач-терапевт
На вопросы о тренировках ответил мастер спорта по легкой атлетике, участник чемпионата мира по кроссу, неоднократный победитель и призер первенств и чемпионата России, тренер по бегу Андрей Стрижаков. Совсем скоро, 8 сентября, он пробежит свои 10 км на марафоне в Нижнем Новгороде.
В чем особенности забега на 10 км
Для тех, кто никогда не занимался бегом, 10 км может стать достаточно непростым вызовом. Лучше начинать свою беговую карьеру с более коротких дистанций: 3 км или 5 км. Но и десятка может стать вашим первым забегом, только нужно быть готовым, что придется грамотно подготовиться к этой дистанции.
Как готовиться к десятке
Я рекомендую готовиться не менее 3-4 месяцев. Если вы начинаете с нуля, то потребуется около полугода.
Тренировки для новичков должны быть достаточно легкими и не вызывать серьезного утомления или отторжения. Нужно, чтобы человек мог тренироваться регулярно без ущерба для его основной деятельности.
Не старайтесь начать новую жизнь с понедельника, а входите в тренировочный ритм постепенно, потому что любая резкая смена привычного графика жизни - это всегда стресс.
Можно начинать с прогулок и небольших пробежек во время них. Потихоньку увеличивайте время пробежки, сокращая время прогулки, и постепенно переходите на беспрерывный бег. Так вы будете планомерно внедрять тренировки в повседневную жизнь и сможете избежать стресса и, как следствие, отторжения изменений.
В то же время нужна осознанность: человек должен принять, что он хочет пробежать определенную дистанцию, и для этого ему нужно готовиться.
В идеале нужно начинать с трех беговых тренировок в неделю — на них будет происходить адаптация мышц, связок и суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а еще организм будет привыкать к ударной нагрузке. Помните, что травмы чаще всего случаются из-за того, что мышечно-связочный аппарат оказывается не готов к той нагрузке, которую ему дают. Поэтому важно очень плавно вводить беговую нагрузку и давать ее столько, сколько может выдержать организм на конкретном этапе подготовки.
В самом начале беговые тренировки можно совмещать с силовыми: разогреваться на беговой части и переходить к упражнениям. Важно следить, чтобы мышцы не были утомленными от бега и адекватно реагировали на физическую нагрузку. При желании одну беговую тренировку можно заменять на занятие смежным видом спорта: велосипедом или плаванием. По своему характеру это близкая нагрузка, которая будет полезной для новичка и развития его физической формы.
Человек считается готовым выходить на старт десятки, когда его беговой объем за три тренировки в неделю составляет 25-30км.
Я придерживаюсь мнения, что любая подготовка требует присутствия специалиста, хотя бы консультации. Работа с тренером позволит вам избежать перетренированности и травм, а сам тренировочный процесс будет более полноценным и сможет привести к лучшим результатам. Плюс это всегда возможность скорректировать нагрузку в зависимости от состояния, потому что любители не всегда понимают, как это лучше сделать.
На каком пульсе бежать
Пульсовые зоны у всех разные, а у новичков они очень условные и быстро перетекают одна в другую. Часто случается, что человек начинает бежать и сразу оказывается в зоне высокого пульса. В таких случаях лучше перейти на шаг, восстановить пульс и снова начать с легкого бега, который по скорости должен быть чуть быстрее, чем шаг.
Время первых тренировок тоже индивидуально: кто-то сможет пробежать без остановки 20 минут, а кто-то уже через 3-5 минут поймет, что у него учащается сердцебиение и дыхание и что ему становится некомфортно. В первую очередь нужно ориентироваться на свое состояние и не доводить себя до изнеможения. Чем более комфортными будут тренировки, тем проще будет их выполнять регулярно и лучше будет от них эффект. Нужно, чтобы тренировки проходили примерно с одинаковым интервалом, чтобы организм успевал восстановиться.
Нужно обратить внимание на обувь: она должна быть подходящей для занятий бегом. Это не должны быть уличные кеды или кроссовки.
Кроссовки должны обеспечивать амортизацию, стабилизацию стопы и помогать человеку эффективнее выполнять тренировки. Обувь не обязательно должна стоить дорого или быть какого-то известного бренда. Есть очень много вариантов, которые можно приобрести за относительно небольшие деньги, но они будут служить вам не один сезон.
Как правильно восстанавливаться
Восстановление — это сон, питание, и оно имеет не меньшее значение, чем тренировки. Если человек поздно освободился с работы, а в течение дня у него был высокий уровень стресса, не было нормального питания, то не нужно жертвовать отдыхом и идти на тренировку, потому что ее эффективность будет весьма невысокой. Кроме того, она добавит организму стресса, после которого понадобится еще больше времени для восстановления. В таком случае лучше пропустить тренировку или сделать ее максимально легкой.
Нужно четко понимать, что физическая форма не зависит от одной конкретной тренировки. Суть подготовки заключается в ее регулярности: если человек пропустит одно занятие, то ничего страшного не случится. Подготовка строится за счет системы тренировок, которые выполняются за какое-то определенное количество времени.
Если взять весь период подготовки и прикинуть, сколько тренировок может выпасть по тем или иным причинам, то станет понятно, что это совсем незначительное количество. Вряд ли на первом забеге у вас будут амбиции попасть в призовую тройку — новички бегут дистанцию прежде всего для себя, для своего удовлетворения и, прежде всего, для здоровья. Поэтому не стоит переживать, если какая-то тренировка не получилась.
Кроме того, стоит пропустить тренировку, если есть какие-то болевые ощущения, которые вынуждают ограничивать подвижность человека в повседневной жизни. Когда появляются признаки травматизации мышцы, вы не можете наступить на ногу или отвести ее, потому что возникает боль, то нужно сделать паузу и дать организму восстановиться. А если боль не связана с травмой, то будет достаточно просто немного снизить нагрузку.
Первый забег нужно пробежать так, чтобы не потерять интереса к бегу: вам не надо привязываться к каким-то конкретным цифрам, стремиться выбежать из часа. Ваша задача — пробежать дистанцию комфортно и без каких-то дальнейших последствий.
Отмечать личную победу на забеге — это нормальная история.
Вкусная еда и какое-то незначительное количество алкоголя работает как поощрение, которое человек может дать себе взамен того, что он справился с этой дистанцией. Это игра с самим собой: я потренировался и я себя вознаградил. Это часть мотивации, которая может присутствовать в тренировочном процессе.
В разумных пределах все допустимо и ни к каким серьезным последствиям это не приведет. Главное, все делать в меру.
Что сделать за неделю до забега
Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущими. В первую очередь необходимо снизить километраж и интенсивность вдвое. При этом количество тренировочных дней остается неизменным.
Как выстроить тренировочный план
Последняя неделя перед забегом будет включать обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные дистанции бегать уже не нужно.
На последней неделе до старта можно выполнить:
- бег трусцой,
- легкий короткий фартлек,
- легкие быстрые отрезки (например, 80-100 метров),
- короткие серии специальных беговых упражнений (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений).
При этом общий объем каждой тренировки не должен превышать более 5 км, ведь главная задача бегуна — сэкономить энергию перед важным стартом.
Также следует проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий забег. При этом не следует увлекаться экспериментами и практиковать новые режимы тренировок, питания и отдыха. За два дня до старта желательно полностью отдохнуть от любых нагрузок. Легкую разминочную тренировку провести следует за 24 часа до старта.
Как следует питаться
Важно за несколько дней до забега строго придерживаться режима питания. Необходимо обеспечить оптимальный запас гликогена в мышцах и печени, чтобы увеличить выносливость во время соревнований.
В последнюю неделю перед забегом следует включить в меню углеводные продукты, такие как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар исключить. Мясо на последней неделе перед стартом должно быть вареным или приготовленным на пару, но не каждый день.
За 48 часов до старта не рекомендуется есть тяжелые белки, например, жирное мясо, копченое сало или жирный творог. Вечером перед стартом нужно убрать из рациона морепродукты и кисломолочные продукты.
Кроме того, на неделе перед забегом нужно протестировать на тренировке продукты, которые спортсмен будет использовать во время забега. Некоторые гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вызвать раздражение, тошноту и диарею. За 2 часа до старта обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным.
Тренировочный план к забегу на 10 км
пн
вт
ср
чт
пт
сб
вс
Недели
Кросс 20 минут в спокойном темпе. Суставная разминка. Статодинамичные упражнения на укрепление голеностопа и стопы: стоя на ступеньке, плавно опускаем пятку ниже носка и активно поднимаемся вверх — 20-30-40 сек, стоя в полуприседе подъем на носок (таз не совершает движения вперед) — 20-30-40 сек, стоя на одной ноге/совершаем отведение ноги в сторону динамично (на опору стопа не ставится) — 20-30-40 сек с каждой ноги — итого комплекс. Всего 3-4-5 подходов всех упражнений. По уровню подготовки. Массаж стоп. Растяжка Отдых Разминка 5-10 минут. Суставная разминка. Развивающий бег — 3.4 км, акцент на постепенном увеличении темпа бега (light — каждые 500 м, medium — каждые 400 м, hard — каждые 300 м). Заминка 5минут. Растяжка Отдых Разминка 15-20 минут. Суставная разминка. СБУ-каждое упражнение выполняем по 50-60-80 м в зависимости от вашего уровня подготовки. Каждое упражнение выполняем по 3-4-5 раз. Комбируя упражнения либо легким бегом либо шагом. Заминка 5 мин. Растяжка Бег на низком пульсе 25 минут Отдых 1 (28.02-06.03) Кросс 20 минут в спокойном темпе. Суставная разминка. Комплекс СБУ-силовой комплекс — выпады вперед с продвижением — 30-40-50 м, выпады спиной — 30-40-50 м, Выпады боком в сторону отдельно каждым боком 30-40-50 м. В зависимости от вашего уровня подготовки. Выполняем 2-3-4 серии упражнений. Ускорения/свободно/не на максимум/5 раз по 30-40-50 м. Через отдых шагом. Заминка 5 мин. Отдых Разминка 5- 10 минут. Суставная разминка. Переменный бег 200 м. Через 2-3-4 минуты легкого бега или шага — 6 раз. Заминка 5 мин. Растяжка Отдых Кросс развивающим темпом, 20-25 минут, начиная бег с очень медленного темпа и постепенно увеличиваем скорость бега. Заминка 5 мин. Самомассаж. Бег на низком пульсе 30 минут Отдых 2 (07.03-13.03) Кросс 25 минут в спокойном темпе. Суставная разминка. Статодинамика 30 минут- статичный полуприсед 30 сек/30 сек динамичные покачивания вверх/вниз, выпад вперед статично 30 сек/ 30 сек покачивания вверх/вниз , так же с другой ноги, приседания 30 сек/30 сек отдых, широкая разножка 30 сек/30 сек отдых, подскоки на стопе 30 сек, в полуприседе подъем на носок 30 сек, отдых 2 мин. Итого 20-25-30 минут последовательно по уровню подготовки. Растяжка . Самомассаж Отдых Разминка 10-15 минут. Суставная разминка. Переменный бег 300 м с ускорением, 300 л.б., 400 с ускорением, 400 л.б., 500 с ускорением, 500 л.б. — 2 серии. Между сериями 3 мин отдыха. Заминка 5 мин. Отдых Кросс в равномерном среднем темпе (3-пульсовая зона), 25 минут. Упражнения на укрепление голеностопа и стопы на балансборде, балансподушке или сфере — 20минут. Растяжка. Самомассаж. Бег на низком пульсе 30 минут Отдых 3 (14.03-20.03) Кросс 30 мин спокойно. Суставная разминка. СБУ-комплекс упражнений по 50-80-100 м по уровню подготовки через Легкий бег или шаг. Каждое упражнение по 3 раза. Ускорения (акцент на технике и частоте шага) 5 раз по 50-80-100 м по уровню подготовки. Заминка 5 мин. Растяжка. Отдых Разминка 5-10 минут. Суставная разминка. Темповый бег 2-3 км, в соревновательном темпе. Отдых 4-5 минут. Интервальный бег 3 раза по 200 м через 200 м шагом или легким бегом. Заминка 5 минут. Растяжка Отдых Кросс 30 минут в развивающем темпе, первые 5 минут бега в легком темпе, каждый последующий км бежим с незначительным ускорением. Последние 5 минут свободно. Упражнения на укрепление мышц корпуса и рук: планка 30-45 сек-1 мин по уровню подготовки, sit-up 30-45 сек-1 мин, лежа на животе подъем ног и колен 30-45-1 мин по уровню подготовки, отжимания 30-45-1 мин по уровню подготовки. Итого серия. Всего 3-4-5 серий по уровню подготовки. Растяжка, самомассаж. Бег на низком пульсе 35 минут Отдых 4 (21.03-27.03) Кросс 30минут в свободном темпе. ОРУ. Плиометрические упражнения: напрыгивания на лесенку стопы вместе, разножка у лесенки, скакалка -30-45-1 мин по уровню подготовки — 4-5-6 серий. Растяжка. Массаж стоп. Отдых Кросс 20 мин в свободном темпе. Суставная разминка. Общефункциональная тренировка на все группы мышц — 15-30-40 минут по уровню подготовки. Растяжка Отдых Контрольная пробежка на 3-5 км (по уровню подготовки и планового старта). Задача пробежать в соревновательном темпе. Бег на низком пульсе 35 минут Отдых 5 (28.03-03.04) Кросс 30 минут в свободном темпе. Переменные ускорения 5 раз по 50 м через ходьбу или легкий бег (работа на частоту шага). Заминка 5 мин. Растяжка Отдых Разминка 10 минут. Суставная разминка. СБУ — комплекс беговых упражнений, каждое упражнение выполняем по три раза по 50-60-80 м по уровню подготовки. Через отдых шагом. Бег 300 м (в умеренном темпе), 300 м отдыха (шаг или легкий бег) — 5 раз. Заминка 10 минут в легком темпе. Растяжка Отдых Развивающий кросс 30 минут, каждые 5 минут бега бежим начиная с легкого бега и постепенно прибавляя в скорости. Последние 5 минут кросса пробегаем так же спокойно, как и первый. МФР/Растяжка/самомассаж Бег на низком пульсе 40 минут Отдых 6 (04.04-10.04) Кросс 35 минут в свободном темпе. ОРУ. Комплекс силовых упражнений на ноги: присед статично, приседания, выпады на месте попеременно, выпады в сторону попеременно, выпрыгивающие приседания, бег на месте быстро-серия. В серии все упражнения выполняем по 20-30-40 сек по уровню подготовки с отдыхом до окончания минуты. Всего 3-4-5 серий. Между сериями 1-2 минуты отдыха. Растяжка Отдых Разминка 10 минут. Суставная разминка. Фартлек 20 минут (подготовка к 5 км — 30 сек с ускорением, 30 сек шагом или легким бегом и так на протяжении 20 минут), 30 минут(подготовка к 10 км — 30 сек с ускорением, 30 сек легким бегом или шагом). Заминка 5 минут. Растяжка Отдых Кросс 25-30 минут в спокойном темпе, Суставная разминка. Статика/ 20-30 минут. Планка, в планке касание кистью плеча по диагонали, скалолаз, боковая планка, боковая планка (другая рука), обратная планка. Все упражнения по 30-40 сек. Растяжка Бег на низком пульсе 40 минут Отдых 7 (11.04-17.04) Кросс 30 минут в свободном темпе. ОРУ. Плиометрические упражнения/ напрыгивания на лесенку, перепрыгивание бордюра, разножка у лавочки, скакалка — всего по 1 мин-40 сек-30 сек по уровню подготовки — 15-20 минут. Растяжка Отдых Разминка 8-10 минут. Суставная разминка. Бег в горку 100 м/легкий бег 100 м/бег в горку 100 м/отдых шагом — всего 4-5-6 серий по уровню подготовки). Для подготовки к 10 км- выполняем 10 раз по 200 м в горку (через отдых шагом или легким бегом). Заминка 5-7 мин. Растяжка Отдых Кросс 25 минут. Задача — пробежать данный кросс в развивающем темпе, начиная бег с легкого бега и постепенно прибавляя в скорости бега. Последние 5 мин легким бегом. Растяжка. Самомассаж Бег на низком пульсе 45 минут Отдых 8 (18.04-24.04) Кросс 20-25 минут в свободном темпе. ОРУ. Комплекс СБУ на улучшение технических навыков. Не менее 15 минут. Заминка 5-10 мин. Растяжка Отдых Кросс 20-30 минут спокойно. Суставная разминка. Статика/ кор: руки/планка, динамичная планка, обратная динамичная планка, отжимания динамичные, сидя/ноги прямые/подъем ног до 45%, обратные отжимания — всех упражнений по 15-20-30 сек с отдыхом в 45-40-30 сек соответственно. Растяжка. Самомассаж. Отдых Контрольная тренировка 4 или 8 км (исходя из выбранной дистанции). Бег на низком пульсе 50 минут Отдых 9 (25.04-01.05) Кросс 30 минут в легком темпе. ОРУ. Круговой комплекс на все группы мышц — 20-30 минут по уровню подготовки. Растяжка Отдых Разминка 10-15 минут. Суставная разминка. Переменный бег 30 минут (15 сек быстро через 45 сек легкого бега/5 км подготовка, 30 сек быстро через 30 сек легкого бега/10 км подготовка) Заминка 5 мин. Растяжка Отдых Развивающий кросс — начиная бег с очень медленного темпа (задача такого кросса — умение контролировать темп бега с начала бега) — 30-45 минут по уровню подготовки. Растяжка. МФР. Бег на низком пульсе 55 минут Отдых 10 (02.05-08.05) Кросс 20 минут в среднем равномерном темпе. ОРУ. Комплекс СБУ-силовой и технический комплекс не менее 10-15-20 минут по уровню подготовки. Заминка 5 мин. Растяжка Отдых Разминка 10-15 мин. Суставная разминка. Интервальный бег — 400 м через 400 м легкого бега — 5 раз (подготовка к 5км) — 8 раз (подготовка к 10 км). Заминка 5 мин. Отдых Бег на низком пульсе 1 час МФР/массаж не менее 30 минут. Отдых 11 (09.05-15.05) Легкий кросс 15-20 минут. ОРУ. Статические упражнения на укрепление корпуса и рук — 15-20минут (по уровню подготовки). Отдых Разминка 5-10 минут. Суставная разминка. Переменный бег 100 м с ускорением, 2 мин легким бегом и всего 10 повторений ускорений. Заминка 5-10 минут. Растяжка Отдых Разминка в легком темпе 2-3 км. Суставная разминка. Отдых Старт 5,10 км 12 (16.05-22.05)
Фитнес-тренер объяснила, какие упражнения нужно делать водителям
Что такое чек-ап организма? И сколько стоит его пройти?
Утренняя рутина по-даосски: как начинать день, чтобы быть энергичным
Анна Архипенко, Анна Синяева, Андрей Стрижаков, «Спорт-Экспресс»
