КБЖУ – это ключевые параметры, которые помогают отслеживать ваше питание и достигать целей в области фитнеса и здоровья. Правильный расчет КБЖУ позволяет контролировать количество потребляемых калорий и макронутриентов. Вот шаги, которые помогут вам рассчитать КБЖУ.
1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМР)
БМР — это количество калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности.
Формула Харриса-Бенедикта
- Для женщин:
- БМР = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст в годах)
- Для мужчин:
- БМР = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6.8 × возраст в годах)
2. Учитывайте уровень физической активности
После расчета БМР умножьте его на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (малоподвижная работа): БМР × 1.2
- Умеренная активность (легкая физическая нагрузка 1-3 дня в неделю): БМР × 1.375
- Активный образ жизни (умеренные нагрузки 3-5 дней в неделю): БМР × 1.55
- Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): БМР × 1.725
- Экстремально активный образ жизни (тяжелая физическая работа или тренировки дважды в день): БМР × 1.9
3. Определите цель
Ваши цели могут варьироваться: похудение, поддержание веса или набор массы. Исходя из этого, добавьте или вычтите калории:
- Для похудения: вычтите 500-1000 калорий от общего суточного потребления.
- Для набора массы: добавьте 250-500 калорий.
4. Распределите макронутриенты
Теперь, когда вы знаете суточную калорийность, необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно:
- Белки: 10-35% от общего количества калорий. Рекомендуется 1.2-2.2 г белка на 1 кг веса.
- Жиры: 20-35% от общего количества калорий.
- Углеводы: оставшаяся часть калорий после учета белков и жиров.
Пример расчета
- Допустим, ваша БМР составляет 1500 калорий и вы активны (коэффициент 1.55):
- 1500 × 1.55 = 2325 калорий в день.
- Если ваша цель – похудение, вычтем 500:
- 2325 - 500 = 1825 калорий.
- Пример распределения:
- Белки (30%): 1825 × 0.3 = 547.5 калорий → 547.5 / 4 = 137 г белка.
- Жиры (25%): 1825 × 0.25 = 456.25 калорий → 456.25 / 9 = 51 г жира.
- Углеводы: оставшаяся часть = 1825 - (547.5 + 456.25) = 821.25 калорий → 821.25 / 4 = 205 г углеводов.
Заключение
Расчет КБЖУ – отличный способ контролировать свое питание и достигать фитнес-целей. Не забывайте адаптировать свои параметры в зависимости от результатов и индивидуальных реакций организма. Удачи в ваших усилиях! 🌟