Витамин C, или аскорбиновая кислота, является одним из основных витаминов и очень популярной добавкой благодаря своим антиоксидантным свойствам, безопасности и низкой цене. Многие люди принимают витамин С, потому что считается, что он уменьшает симптомы простуды.
Обратите внимание, что витамин С также известен как:
- Аскорбиновая кислота
- Аскорбат натрия
- L-аскорбиновая кислота
Что такое витамин С?
Витамин С - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых. Организм человека не способен синтезировать витамин С, поэтому его необходимо получать с пищей. Витамин С важен для функционирования иммунной системы и является мощным антиоксидантом. Он также участвует в синтезе коллагена. Среди продуктов с высоким уровнем витамина C — помидоры, картофель и цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны.
Каковы основные преимущества витамина С?
Люди часто принимают витамин С в качестве добавки при простуде. Согласно различным исследованиям, витамин С может быть эффективным средством для сокращения продолжительности простудных заболеваний, но, по-видимому, не снижает частоту простудных заболеваний среди населения. Имеющаяся литература свидетельствует о том, что доза в диапазоне от 200 мг до 2000 мг может быть полезной для сокращения продолжительности простуды.
Витамин С, который часто используется из-за его антиоксидантного действия, был изучен на предмет его потенциальной роли при болезни Альцгеймера и раке. У людей с болезнью Альцгеймера наблюдается более низкий уровень витамина С, даже при адекватном питании. Считается, что окислительный стресс играет важную роль в патогенезе заболевания, поэтому антиоксидантные свойства витамина С могут быть полезными. В исследованиях на грызунах витамин С, принимаемый перорально, снижал окислительные и воспалительные биомаркеры. В ходе недавних исследований рака было обнаружено, что витамин С способствует окислительному стрессу в раковых клетках, что приводит к цитотоксическим эффектам в высоких дозах у мышей. Несмотря на многообещающую перспективу, для определения эффективности необходимы дальнейшие исследования и опыты на людях.
Каковы основные недостатки витамина С?
В целом, прием витамина С в рекомендуемых дозах, по-видимому, безопасен. Однако более высокие дозы (3000-10000 мг) могут вызвать диарею. В одном из мета-анализов был отмечен повышенный риск эрозии зубов при приеме жевательных таблеток витамина С. Также наблюдалась редкая, но заслуживающая внимания возможность нефро токсичности после приема высоких доз, но это маловероятно при обычном приеме внутрь.
Как работает витамин С?
Витамин С действует как кофактор для различных ферментов, особенно ферментов, участвующих в синтезе коллагена, и как антиоксидант. Это незаменимый витамин, который человек не может синтезировать, поэтому его необходимо получать с пищей. Недостаток этого витамина приводит к цинге, заболеванию, вызванному недостатком витамина С. Это заболевание редко встречается в развитых странах. Симптомы развиваются при уровне в плазме ниже 0,15 мг/дл. Цинга характеризуется слабостью, болями в суставах или поражениями кожи в виде петехий, кровоточивостью десен, легкостью появления синяков или замедлением заживления ран. Наиболее характерными кожными проявлениями являются пурпурные перифолликулярные гиперкератотические папулы и наличие курчавых волос.
Информация о дозировке
По данным ВОЗ, большинству взрослых требуется всего 45 мг витамина С в день, но более поздние исследования показали, что это количество слишком низкое. Минимальная доза была установлена на уровне 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в США, а также 95 мг для женщин и 110 мг для мужчин в ЕС.
Более того, в исследовании 2022 года, в котором в качестве начальной дозы использовалось 110 мг, было рекомендовано добавлять 10 мг на каждые 10 кг при массе тела свыше 60 кг.
Любое из этих значений легко достигается с помощью диеты, поэтому в добавках в таких низких дозах обычно нет необходимости. Более высокие дозы витамина С, до 2000 мг, используются для поддержки иммунной системы (для спортсменов) или для уменьшения продолжительности простудных заболеваний.
В большинстве исследований, посвященных витамину С, рекомендуется принимать по одной дозе в день. Утверждение о том, что прием 2000 мг до пяти раз в день позволяет оптимально уменьшить симптомы простуды, недостаточно проверено и требует дополнительных доказательств.
Лучшая форма витамина C
Витамин C
- является мощнейшим антиоксидантом
- регулирует свертываемость крови
- укрепляет сосудистую стенку
- оказывает противовоспалительное действие
- снижает чувствительность организма к аллергенам
- укрепляет иммунитет
- поддерживает высшую нервную деятельность
- участвует в расщеплении жиров
- ускоряет процессы регенерации тканей
1. Аскорбиновая кислота: это самая распространенная, стандартная и самая дешевая форма витамина C, которая широко используется в пищевых добавках и продуктах питания. Однако из-за своей легкой кислотности она может сильно нагрузить пищеварительную систему некоторых людей, особенно имеющих проблемы с желудочной кислотой. Во многих исследованиях используется эта форма витамина C. Хотя аскорбиновая кислота синтезируется искусственно, ее состав идентичен натуральному. По данным исследований, усваивается только около 30% принятой дозы, поэтому ученые используют и другие формулы, которые лучше усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Аскорбиновая кислота продается в таблетках, капсулах или в форме порошка. Также выпускают минеральные аскорбаты.⠀ ⠀
2. Натриевый аскорбат: это более щадящая форма витамина C, которая содержит натрий (~100 мг) и 900 мг аскорбата. Не рекомендуется тем, кто придерживается диеты с низким содержанием соли. При такой диете обычно необходимо употреблять не более 2000 мг соли в день, но со временем даже небольшие количества могут привести к превышению уровня соли.
3. Кальциевый аскорбат: это форма витамина C, которая содержит кальций (100 мг) и аскорбат (900 мг). Этот вариант особенно подойдет тем, кто хочет улучшить состояние костей и предотвратить развитие остеопении и остеопороза. Она также легче усваивается и менее кислая, чем аскорбиновая кислота. Одно из его преимуществ — он раздражает желудок меньше, чем аскорбиновая кислота, и при этом имеет аналогичные антиоксидантные свойства
4. Магниевый аскорбат: это форма витамина C, которая содержит 50-100 мг магния и 900 мг аскорбата. Отличный вариант для принимающих лекарства, понижающие уровень магния (например, средства для снижения кислотности и диуретики), страдающих от хронической головной боли или частых икроножных судорог. Дефицит магния сопряжен с повышенным риском учащенного сердцебиения или аритмии, поэтому аскорбат магния следует рассмотреть тем, кто находится в группе риска этих состояний. Она имеет аналогичные свойства, как и кальциевый аскорбат, и может быть более легкоусвояемой для тех, кто имеет проблемы с усвоением кальция.
5. Аскорбат натрия-рибозид: это форма витамина C, которая соединяет аскорбат с рибозой. Она обладает более стабильным свойством и усваивается организмом более медленно, обеспечивая более длительный эффект. А также может уменьшать побочные эффекты, вызванные высокими дозами аскорбиновой кислоты. Она может иметь более выраженный антиоксидантный эффект.
6. Липосомальная форма: это форма витамина C, которая покрыта жирорастворимой оболочкой, помогающей молекуле аскорбиновой кислоты преодолеть желудочно-кишечный тракт. что улучшает ее усваиваемость и биодоступность в организме.
7. Л-аскорбиновая кислота: это наиболее распространенная и изученная форма витамина C, которая хорошо усваивается организмом. Однако, большие дозы могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея и тошнота.
8. Аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®)
Аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®) — запатентованная формула аскорбата кальция, полученная в 1980-х годах. Она содержит небольшое количество метаболитов витамина C вроде треоната кальция, ксилоната и ликсоната, а также дегидроаскорбиновую кислоту. Производитель заявляет, что эта формула способствует усвоению и в итоге приводит к более высокому уровню витамина C в крови, чем при приеме обычной аскорбиновой кислоты.
В исследовании 2008 года сравнивался уровень витамина C в сыворотке крови и лейкоцитах после приема аскорбата и обычной аскорбиновой кислоты. Уровень аскорбиновой кислоты в сыворотке крови был одинаковым в обеих группах. Однако у тех, кто принимал аскорбат кальция, был отмечен более высокий уровень витамина C в лейкоцитах (белых кровяных тельцах).
9. Буфферизированный витамин С: так называется форма витамина, в которой он не оказывает воздействия на пищеварительную систему. Витамин С в такой форме показан людям с повышенной кислотностью, проблемами ЖКТ.
10. Витамин С с биофлавоноидами
Витамин С также дополняют антиоксидантами (биофлавоноидами). Сторонники такой формулы считают, что витамин C с биофлавоноидами может лучше усваиваться. В исследовании 1988 года найдены свидетельства в пользу этого предположения. Было отмечено, что витамин С с биофлавоноидами усваивается на 35% лучше, чем обычная аскорбиновая кислота. Он также лучше подойдет тем, у кого аскорбиновая кислота может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.
Витамин С поступает только с пищей, поэтому при несбалансированном и неполноценном питании человек испытывает дефицит в аскорбиновой кислоте.
Чтобы восполнить недостаток этого важного микронутриента, лучше всего принимать биологически активные добавки к пище, которые поддерживают и улучшают здоровье человека. И так как организм человека не может запасать витамин С, то его необходимо получать дополнительно и регулярно.