Здравствуйте! В этой статье мы подробно рассмотрим правильный способ похудения и ошибки, которые часто допускаются при попытке сбросить вес.
Похудение – это процесс, который требует времени и усилий. Не существует волшебного способа быстрого похудения без вреда для здоровья. Правильный подход к похудению включает в себя изменение образа жизни, включая питание и физическую активность. Но из-за чего же люди набирают вес?
Зачастую вес набирается из за профицита калорий, когда вы едите больше чем тратите на базовый обмен веществ и физическую активность, это вполне логично. Так же существуют такие термины, как поддержание веса, и дефицит калорий. Насчёт поддержания веса много говорить не стоит. Тут всего лишь нужно питаться на вашу норму калорий. А про дефицит калорий от которого как раз таки люди худеют здоровым образом вы узнаете читая эту статью.
Что влияет на похудение?
Правильное питание.
Один из ключевых факторов успешного похудения – это правильное питание. Это означает, что вы должны употреблять пищу, которая содержит все необходимые питательные вещества, но при этом не превышает вашу суточную норму калорий. Нужно создать дефицит калорий. Самая верная формула по который вы можете это рассчитать :
Для женщин : 9,99 × вес(в кг) + 6,25 × рост(в см) - 4,92 × возраст(количество лет) - 161
Для мужчин: 9,99 × вес(в кг) + 6,25 × рост(в см) - 4,92 × возраст(количество лет) + 5.
По этой формуле мы получаем ваш базовый обмен веществ, то сколько организм тратит на переваривание пищи, работу сердца и других органов, дыхание и т.д.
Теперь нужно умножить полученный результат на ваш коэффициент активности.
- 1,2 - низкая активность (сидячая работа)
- 1,375 - 3 раза в неделю занимаешься физической активностью (бег, ходьба, плавание и т.д.). Ну или тягаешь тяжёлые коробки.
- 1,55 - занимаешься спортом 5 раз в неделю
- 1,725 - активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.
- 1,9 - тренировки на постоянной основе и плюсом активный работа.
Тут вы получите то количество калорий, которое сжигаете в течение дня.
Из полученного числа для вычисления дефицита калорий рекомендуем отнять 20% или 400 калорий. Это эффективный, но безопасный дефицит.
В питании для похудения необходимо сократить потребление простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, рис и другие продукты с высоким содержанием сахара. Эти продукты быстро усваиваются организмом и могут привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и желание съесть еще больше.
Также следует ограничить потребление жирной пищи, особенно насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, молочных продуктах высокой жирности и некоторых видах масла. Вместо этого лучше выбирать более полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо.
ВАЖНО! Не убрать, а сократить, это предотвратит возможные срывы.
Важно следить за размерами порций и употреблять пищу чаще, но меньшими порциями. Это поможет избежать переедания и поможет контролировать аппетит.
Физическая активность
Физическая активность играет важную роль в процессе похудения. Регулярные упражнения помогают сжигать калории и укрепляют мышцы, что способствует более эффективному использованию энергии организмом.
При выполнении физических упражнений организм использует энергию, полученную из пищи, для поддержания своей жизнедеятельности. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий мы сжигаем. Это позволяет нам контролировать свой вес и поддерживать его на нужном уровне.
Кроме того, физическая активность помогает улучшить общее состояние здоровья. Упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают иммунитет. Они также помогают снять стресс и улучшить настроение.
Для достижения наилучших результатов в похудении рекомендуется выбирать виды физической активности, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно. Это может быть бег, ходьба, плавание, велосипед или йога. Главное - это регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Но помните, что похудение - это длительный процесс, который требует терпения и настойчивости. Не стоит ожидать мгновенных результатов и разочаровываться, если вес уходит медленно. Главное - следовать здоровому образу жизни и не сдаваться на полпути.
Сон
Хороший сон играет важную роль в процессе похудения. Во время сна организм восстанавливается и регулирует гормональный баланс. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и снижению уровня энергии, что затрудняет процесс похудения.
Когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Если мы не получаем достаточного количества сна, уровень лептина снижается, что может привести к перееданию. Кроме того, недостаток сна может повысить уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит.
Сон также влияет на уровень кортизола - гормона стресса. Высокий уровень кортизола может привести к накоплению жира в области живота. Поэтому важно получать достаточное количество сна, чтобы снизить уровень кортизола и уменьшить риск накопления жира.
Кроме того, хороший сон помогает нам сохранять энергию и мотивацию для физических упражнений. Если мы не получаем достаточного количества сна, мы можем чувствовать усталость и отсутствие желания заниматься спортом.
Таким образом, хороший сон является важным компонентом процесса похудения. Он помогает регулировать гормональный баланс, снижает аппетит и повышает уровень энергии для физических упражнений.
Ошибки при похудении
Одной из самых распространенных ошибок при похудении является использование жестких диет или голодовок. Такие диеты обычно предполагают резкое ограничение калорийности пищи или вовсе отказ от еды, что может привести к недостатку питательных веществ и ухудшению здоровья, ну, а со стороны похудения хочу сказать что этот способ максимально неэффективный, по мимо всей опасности есть вероятность и того что вес вернется в два раза больше.
Отказ от завтрака является ошибкой в процессе похудения по нескольким причинам.
Во-первых, завтрак помогает ускорить метаболизм. Когда мы просыпаемся, наш организм начинает активно работать, чтобы подготовиться к новому дню. Если мы не даем ему пищу, он начинает использовать запасы энергии из наших жировых отложений, что может привести к их уменьшению.
Во-вторых, завтрак предотвращает переедание в течение дня. Если мы не завтракаем, то к обеду или ужину мы можем почувствовать сильный голод и съесть больше, чем нужно. Это может привести к избыточному потреблению калорий и замедлить процесс похудения.
В-третьих, завтрак обеспечивает нас необходимыми питательными веществами. Утром наш организм нуждается в энергии и питательных веществах для поддержания активной деятельности в течение дня. Без завтрака мы можем испытывать недостаток витаминов, минералов и других важных элементов, что может негативно сказаться на нашем здоровье.
В-четвертых, завтрак помогает контролировать аппетит. Когда мы едим утром, мы чувствуем себя сытыми и удовлетворенными, что помогает нам контролировать свой аппетит в течение дня.
Таким образом, отказ от завтрака является ошибкой в процессе похудения, так как он может замедлить метаболизм, привести к перееданию и недостатку питательных веществ.
Также часто люди начинают заниматься спортом без подготовки. Это может привести к травмам и быстрому истощению организма. Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы подобрать подходящую программу тренировок.
Кроме того, многие люди пытаются похудеть слишком быстро. Они садятся на жесткие диеты или занимаются экстремальными видами спорта. Но такой подход может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Похудение должно быть постепенным процессом, который занимает время.
Похудение - это не только физический процесс, но и психологический. Контроль над своими эмоциями и желаниями является ключевым фактором успеха в похудении.
Одной из главных проблем, с которой сталкиваются люди при попытке похудеть, является эмоциональное переедание. Это происходит, когда человек ест не потому, что голоден, а потому что испытывает стресс, грусть или другие негативные эмоции.
Чтобы справиться с этим, необходимо научиться распознавать свои эмоции и находить способы справляться с ними без помощи еды. Например, можно заняться медитацией или йогой для снятия стресса, или найти другой способ расслабиться и поднять настроение.
Также важно научиться контролировать свои желания.
Кроме того, важно поддерживать позитивный настрой и верить в свои силы. Похудение - это долгий путь, и неудачи неизбежны. Но если вы будете продолжать двигаться вперед и не сдаваться, то обязательно достигнете своих целей.
В заключение хочу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Но помните, что похудение - это длительный процесс, который требует терпения и настойчивости.