Что такое биоритмы, как наладить и как быть чуткими к биологическим часам, разбираемся вместе.
Биоритмы — это естественные циклы, которые регулируют работу организма. Их можно сравнить с внутренними часами, которые определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми и энергичными, а когда хотим спать или перекусить. По сути, биоритмы — это невидимый дирижер, который помогает нашему организму функционировать слаженно и эффективно в течение суток.
ВЛИЯНИЕ НА ЧЕЛОВЕКА. Биоритмы регулируют множество физиологических и психологических процессов:
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность;
• аппетит;
• сон;
• способность обучаться и запоминать информацию.
Понимание этих процессов помогает адаптироваться и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.
ВИДЫ БИОРИТМОВ.
ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ. У высокочастотных биоритмов самый короткий цикл — до 30 минут. Они отвечают за микропроцессы: сердечный ритм, дыхание, генерацию импульсов нейронами и клетками мышечной ткани.
УЛЬТРАДИАННЫЕ. Длительность ультрадианных ритмов — до суток. Они регулируют стадии сна, состав крови и мочи, чувство голода и насыщения.
ЦИКАДНЫЕ. Наиболее известный вид продолжительностью 24 часа, тесно связанный со сменой дня и ночи. Циркадные биоритмы управляют режимом сна и бодрствования, влияют на уровень гормонов, секрецию, температуру тела и артериальное давление. По сути, они синхронизируют организм с внешней средой и обеспечивают оптимальную работу в течение суток.
ИНФРАДИАННЫЕ. У инфрадианных биоритмов самый длинный цикл — более суток. Сюда можно отнести, например, менструальный цикл у женщин и сезонные изменения настроения из-за сокращения светового дня.
НАРУШЕНИЕ БИОРИТМОВ. Нарушения биоритмов, или десинхроноз, возникают, когда внутренние часы организма сбиваются с естественного ритма. Причиной может стать:
• стресс;
• перенапряжение и тревога;
• смена часовых поясов;
• неправильный режим сна;
• работа в ночную смену;
• некоторые заболевания.
ВРЕД. Последствия такого хаоса могут ударить по любой из систем организма:
• из-за десинхроноза повышается артериальное давление, растет риск инфаркта и инсульта;
• cо стороны ЖКТ десинхроноз может вызывать изжогу, запоры, диарею и другие проблемы с пищеварением;
• нарушение ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям;
• нередко путаницу в биоритмах сопровождают раздражительность, тревожность, депрессия, ухудшение памяти и концентрации внимания. Может развиться бессонница, затрудненное засыпание и дневная сонливость.
Поэтому так важно поддерживать биоритмы в гармонии: следить за режимом, высыпаться, правильно питаться и избегать стресса.
РАСЧЕТ БИОРИТМОВ. Чтобы узнать свой хронотип, попробуйте вести дневник сна. Записывайте время засыпания и пробуждения, качество сна, отслеживайте дневную активность и настроение. Это поможет выявить закономерности. Тест Хорна-Остберга поможет определить, сова вы или жаворонок.
Понимая свои биоритмы, вы можете определить, в какое время суток лучше активничать, а в какое — отдыхать, и составить расписание в соответствии с вашими естественными циклами, чтобы быть максимально продуктивным.
КАК НАЛАДИТЬ БИОРИТМЫ.
1. Установите режим сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм и улучшить качество сна. Важно, чтобы организм понимал, когда вставать, а когда засыпать. Рассчитайте, сколько вам нужно времени, чтобы выспаться, и во сколько для этого нужно ложиться.
2. Хотя бы за час до сна приглушите свет, уберите гаджеты. Синий свет мешает выработке мелатонина — гормона сна. После пробуждения желательно как можно скорее оказаться при естественном свете, в течение дня он также помогает регулировать циркадные ритмы. А вот вечером яркого освещения лучше избегать, освещение должно быть приглушенным.
3. Поддерживайтесь режима приема пищи, работы и активности. Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Если человек встает и ложится в разное время, в один день физическая нагрузка приходится на вечер, умственная на утро, а в другой уже наоборот, организм просто не понимает, к чему готовиться. Это приводит к десинхронозу.
БИОРИТМЫ ПО ЧАСАМ. Чтобы эффективнее планировать, больше успевать и оставаться в хорошем настроении, стоит учитывать, как протекают процессы в организме в течение дня. Рассмотрим, как будут выглядеть биоритмы взрослого человека, который начинает день в 6–7 утра.
• 5–6 часов: в это время начинает расти уровень кортизола — гормона стресса. Так организм готовится к пробуждению, повышается кровяное давление и уровень сахара в крови.
• 7–8 часов: идеальное время для завтрака, так как пищеварительная система наиболее активна. В это время хорошо начинать работу или учебу — будет легче сконцентрироваться.
• 10–12 часов: пик умственной активности. Мозг работает наиболее эффективно, поэтому это идеальное время для решения сложных задач, принятия важных решений и творческой работы.
• 14–15 часов: на этот период приходится послеобеденный спад энергии, когда многие люди испытывают сонливость. Следует прерваться на короткий отдых или легкую прогулку на свежем воздухе.
• 17–19 часов: окно оптимально для физической активности. В это время лучше координация движений.
• 21–22 часа: начинает вырабатываться мелатонин. Организм готовится ко сну, температура тела снижается, замедляется обмен веществ.
• 23–01 час: фаза глубокого сна, во время которой происходит восстановление организма.