В этой статье я решила собрать для вас самые часто рекомендуемые упражнения, советы, которые даются специалистами в случае ипохондрии.
Вся информация найдена и проанализирована путем долгих поисков той самой "волшебной таблетки", изучения статей разных авторов. Так же здесь есть мои личные лайфхаки, которые я вывела сама, опираясь на свой личный опыт ипохондрии.
Наверное, самый распространенный совет, к тому же, как мне кажется, один из самых важных и трудноосуществимых при ипохондрии - это
не гугли симптомы, не сиди на форумах, не читай медицинские статьи
Избавиться от привычки гуглить крайне важно, так как это действие только лишь подкрепляет и подпитывает тревожное расстройство. Ипохондрику всегда кажется, что "вот сейчас я зайду, почитаю немного, найду информацию полезную, пойму что со мной и успокоюсь. Мне так плохо, так тревожно, мне надо почитать, вдруг что-то серьезное, а там мне хоть что-то подскажут".
Но увы, успокоится никогда так и не удается после подобной гуглежки, а вот накрутить себя и прочитать что-то еще более страшное и загрузить это в свой мозг, словно подбросив топливо для дальнейшей активной работы тревожности - это да, это пожалуйста.
Иногда ипохондрики днями и ночами сидят за чтением статей, и действительно, наверное, можно уже было бы пойти учиться в медицинский ВУЗ, чтобы упорядочить и начать применять все эти знания. Бывало, когда я сама приходила на приемы к врачам, я часто даже немного сдерживалась в употреблении медицинских терминов, чтобы меня не вычислили и не отмахнулись как от ипохондрика, чтобы хорошо посмотрели/продиагностировали. Хотя я знала некоторые медицинские аспекты достаточно глубоко и широко, читала диссертации на определенные темы и мне часто много чего хотелось спросить у врача. Мне было стыдно показаться умнее, мне было неловко, ведь мне хотелось видеть во враче авторитет, это давало мне некую надежду на то, что я отыщу некую причину своего состояния и что врач точно понимает, что с этим делать. Такая надежда на определенность. В общем, пока вы так активно гуглите и загружаете в себя гигабайты медицинской информации, ипохондрия вряд ли отступит. Либо реализуйте знания на деле, если вам интересна медицина, и наслаждайтесь работой и реализацией в этой сфере, либо убирайте эту привычку совсем из своей жизни и не кормите тревожное расстройство.
Не ходи по врачам
Тут тот же механизм, что и с гуглежкой симптомов, но тут все-таки есть некоторые нюансы. Врачей исключать совсем не стоит. Так как это тоже вид ипохондрии, избегающий такой. От одной крайности в другую убегать ненужно.
Здесь вы выбираете себе клинику, врачей, которым вы доверяете в достаточной степени и проходите все рекомендованные для вашего возраста обследования раз в пол года-год, с учетом ваших хронических заболеваний, потому что некоторым женщинам многие исследования необходимо делать чаще чем раз в год. Например, часто это может быть контроль ферритина при анемии, или УЗИ молочных желез/матки, прием у гинеколога. В общем, чек-ап может быть чуть шире и чаще, в случае наличия хронических болячек. Но если эти хронические заболевания под контролем и вы проходите ргулярные осмотры, то вы можете считать себя нормальным, достаточно здоровым человеком и жить обычную активную жизнь. Часто ипохондрики воспринимают наличие хронических заболеваний как нездоровье, будто бы сами себя "списывают со счетов". Хотя оглянитесь, у кого из нас сейчас нет остеохондроза, или каких-то проблем с желудком. Гастриты, дуодениты, перегибы желчного. Но не все ипохондрят, большинство людей даже не замечают эти хронических своих заболеваний и воспринимают их как приходящие и уходящие.
Вы можете выбрать частный центр (если есть финансовая возможность), или обратиться в поликлинику по месту жительства.
Но после планового чек-апа, следует притормозить с такими активнымы походами по врачам. Иначе, может получиться так: "чем больше я знаю, тем больше понимаю, что я ничего не знаю", а в случае ипохондрии это может выглядеть так: "чем больше я хожу по врачам и сдаю кучу всяких анализов и исследований, тем больше ни я сам, ни даже часто врачи не знают, че с этим дальше делать и как вообще успокоить мои нервы".
Занимайся спортом
Ну конечно, сложно переоценить пользу физической активности для здоровья человека. Но когда ты ипохондрик, у тебя подключилась вот эта безнадега, ощущение безвыходности, депрессивность, слабость, вялость, разбитость, ты утомляешься даже от похода в магазин за продуктами, то фраза "займись спортом" звучит как прикол какой-то. Ну согласитесь)
Каким спортом заняться? Что я должен делать? Тренировки в зале? Нужен тренер, а на тренера нужны немалые деньги. Домашние тренировки по видео? У меня не получаются упражнения. Вдруг я делаю их неправильно и врежу себе.
Вот это вот все сильно усложняет включение в физическую активность ипохондрика.
Моя рекомендация - не усложняйте. Начните с того, чтобы просто выполнять как можно больше дел по дому самому. Не просите мужа развесить белье, не просите дочку сделать чай. На время, пока вы выбираетесь из ипохондрии, попробуйте делать как можно больше домашних дел самостоятельно. Я не говорю тут про мытье горы посуды после ужина всей семьи. Без фанатизма. Я имею в виду, пропылесосить в спокойном темпе (там уже задействованы руки, вы делаете небольшие наклоны туда-сюда), протрите пыль с разных поверхностей, натрите зеркало в ванной, переберите какую-нибудь небольшую коробку с мелочами. Все это уже подключает вашу активность, немного расшевеливает вас, вы немножко просыпаетесь.
Обязательно просто ходите: быстро, медленно, много, долго, короче столько, сколько позволяет вам ваш распорядок дня.
Лично для меня открытием стала зумба. Может быть, некоторым из вас тоже захочется попробовать. Я не люблю тренажерный зал, но люблю танцы и музыку. Зумба - это, считай, потанцевал, но с пользой для здоровья. Не слишком сложно, нет каких-то особых требований для занятий. Неважно сколько вам лет, неважно сколько вы весите.
А когда вы уже почувствуете, что все эти нагрузки, прогулки, бытовуху вы стали переносить гораздо легче и лучше, можно подключить что-то посерьезнее (тренажерный зал, кардио-тренировки, пробежки и т.д., ну или можно оставить как есть.
Выделяй на мысли о здоровье конкретный промежуток времени в своем дне
Например, проснулся утром, начал сканировать тело, обнаружил, что что-то тревожит и беспокоит, сказал себе "об этом я подумаю ровно 20 минут в 16:00, а сейчас мне пора готовить завтрак и привести себя в порядок".
Кто-то пробовал такое упражнение? Расскажите, как вам, получается выполнить?
Отвлекись на что-то другое, переведи фокус внимания, необходимо сместить доминанту
Хороший совет, и если у вас хватает терпения, упорности, усидчивости выполнять это упражнение при высоком уровне тревоги, наверняка с каждым разом мысли о болезнях и симптомах будут слабее и слабее. При появлении тревожных мыслей вы стараетесь максимально вытащить себя из вот этого замыкания на симптомах и сканирования, прислушивания, в реальный мир. Сфокусируйтесь на каком-нибудь предмете, возьмите в руку фрукт, например яблоко, опишите все его свойства. Опишите, как пахнет яблоко, какого оно цвета, какой длинны у него плодоножка, есть ли она вообще, шероховатая или гладкая кожура у яблока. Все-все, что вы определяете, глядя на тот или иной предмет.
Веди дневник
Тут могут быть разные варианты ведения дневника.
Вы можете расписывать ситуацию по СМЭР (ситуация, мысль, эмоции, реакция) и вести дневник именно делая СМЭРы. Это помогает увидеть некие мысли неадаптивные и позволяет что-то попробовать с ними сделать, как-то их подкрутить на более приятные, адаптивные.
Можно вести дневник, просто выписывая все мысли, которые есть в моменте. Это тоже может помочь на какой-то процент справиться с напряжением и отследить ситуации, которые могут запускать или усиливать тревогу, симптомы в теле, навязчивые мысли и т.д.
Но зачастую, дневники не слишком нравятся людям, так как это требует времени, и как-будто бы сложно поверить в то, что это как-то может быть полезно в принципе. Ну выписываю я это все, а дальше то что с этим делать? Что меняется от того что я выпишу?
Да, бывает действительно этого недостаточно, но в любом случае все это нужно нести на терапию и разбирать со специалистом.
Не сканируй свое тело. Научись принимать все как есть. Научись принимать те симптомы, что есть и старайся жить не смотря на них.
Весьма непростая, но очень важная часть работы с ипохондрией. Ведь действительно, если привести пример даже с тем же остеохондрозом, так как он очень распространен. Ну вот возьмем двух людей с остеохондрозом разной степени. И часто так бывает, что человек с более серъезной картинкой на снимке, с более серьезными протрузиями и грыжами, живет намного более полную и разнообразную, радостную жизнь, чем человек, у которого вообще незначительная и самая начальная стадия остеохондроза. И это правда так. Часто люди, обладающие ну достаточно хорошим физическим здоровьем живут в более подавленном, тревожном состоянии, чем люди с более серьезными проблемами со здоровьем.
Постоянное требование от своего тела идеального состояния, идеальных ощущений, идеальной идеальности, бодрости, активности, отсутствия сонливости, постоянного прилива сил. Все это каждую секунду требует от своего тела ипохондрик, не принимая ни одно из неприятных, странных, подозрительных ощущений.
Будто обижаясь на собственное тело, ипохондрик проявляет постоянное недовольство и претензии. А может быть, оно сигналит вам о чем-то важном и наоборот стоит поблагодарить его за эти сигналы, прочесть их и решить вопрос?
Работа с принятием долгая, непростая, правда очень трудная, где-то нужно себя пересиливать, стараться изо всех сил показывать положительные, прекрасные стороны окружающей действительности, даже если в депрессивности кажется, что их не видно совсем.
Привычка сканировать свое тело уйдет с пониманием и принятием того, что эта привычка бесполезна, что контролировать в своем организме мы мало что можем. Мы думаем, что вот сейчас просканируем, обнаружим, побежим к врачу и полечим и оно исчезнет, но совсем не замечаем, как попадаем в этот круговорот и безостановочно находим эти симптомы и ощущения. И все бегаем и проверяем, бегаем и проверяем, бегаем и проверяем. Вопрос: от чего бегаем? И готовы ли мы все своем время уделять именно этому?
Работай над чувством зависти к людям
Частенько ипохондрики завидуют людям, думая, что у всех все так здорово, причем абсолютно у всех, кто их окружает, кроме них самих. Зависть смеху, зависть хорошему настроению, зависть активности других людей, все это так же создает такую большую тучу напряжения и пищи для подпитки депрессии. И это обязательно нужно нести в терапию. Потому что вы ошибаетесь. Большинство людей вокруг вас испытывают разные симптомы в теле. Но вопрос, как они к ним относятся?
Подумай над тем, чего ты избегаешь и почему
- избегание общения о болезнях
- избегание кладбищ
- избегание физической активности
- избегание путешествий, курортов, где много людей
- избегание работы, контакта с людьми
- избегание кафе, еды вне дома
- страх машин скорой помощи
Со всеми этими избеганиями нужно работать. Стараться не избегать всего этого и научиться относиться более адаптивно, чтобы убрать большое количество напряжения, вызываемого этим избеганием. Важно убрать избегание, так как оно подпитывает тревожное расстройство, только усугубляя его. Потому что вы всегда, пока не разберетесь с избеганиями, будете тревожиться и смотреть по сторонам на улице, чтобы проверить, не едет ли скорая, не сидят ли где бабульки, которые часто могут обсудить между собой какие-то болезни. Все это про тревогу и с этим нужно работать.
Про таблетки я не стала расписывать, так как очевидно, что сама по себе высокая тревожность, навязчивые мысли о здоровье, уже являются поводом для посещения психиатра для коррекции состояния с помощью антидепрессантов, транквилизаторов и т.д.
Но не все хотят пить таблетки, не у всех получается зайти на препараты из-за страха побочек, не все могут себе позволить поход к психиатру по финансам или покупку тех же антидепрессантов. Но если позволяют финансы, конечно, хорошо бы обратиться за консультацией к грамотному психиатру, как минимум за хорошей диагностикой состояния.
Так что вот такой вот списочек рекомендаций насобирался. Пожалуйста, делитесь в комментариях, что пробовали, что помогло и что не помогло, и добавляйте свои методы работы с ипохондрией, если в моем списке не увидели таких же. Будет очень полезно не только мне, но и другим читателям.
По вопросам консультации и любым другим, пишите мне в Телеграм
https://t.me/angelinakrokevich