Здоровое питание: идеи и советы на каждый день!

Понедельник

Завтрак

Идеальный завтрак

Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом (220 ккал)

1 кусочек цельнозернового хлеба (70 ккал)

Чашка зеленого чая (0 ккал)

Перекус:

Греческий йогурт без добавок, 150 г (100 ккал)

Обед:

Грудка куриная на гриле, 150 г (165 ккал)

Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 ккал)

Перекус:

Огурец, 1 шт. (15 ккал)

Ужин:

Запеченный лосось, 150 г (280 ккал)

Овощное рагу (100 ккал)

Итого: 1100 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсянка на воде с ягодами, 50 г (250 ккал)

Вареное яйцо (70 ккал)

Перекус:

Кефир, 200 мл (100 ккал)

Обед:

Полезный обед

Индейка, запеченная с брокколи, 200 г (200 ккал)

Киноа, 50 г (120 ккал)

Перекус:

Морковные палочки (35 ккал)

Ужин:

Тунец с овощами на пару, 200 г (250 ккал)

Итого: 1025 ккал

Среда

Завтрак:

Творог обезжиренный, 200 г (150 ккал)

1 банан (90 ккал)

Перекус:

Мандарин, 2 шт. (80 ккал)

Обед:

Говядина на пару, 150 г (250 ккал)

Салат из капусты и моркови с йогуртовой заправкой (100 ккал)

Перекус:

Протеиновый батончик (200 ккал)

Ужин:

Полезный ужин

Запеченная треска с лимоном, 200 г (220 ккал)

Кусок печеной тыквы (80 ккал)

Итого: 1170 ккал

Четверг

Завтрак:

Яичница из 2 яиц с грибами (200 ккал)

Чай без сахара (0 ккал)

Перекус:

Апельсин (60 ккал)

Обед:

Полезный обед

Филе курицы с киноа и овощами (300 ккал)

Перекус:

Несколько морковных палочек (50 ккал)

Ужин:

Креветки с чесноком и лимоном, 200 г (240 ккал)

Салат из огурцов и помидоров (80 ккал)

Итого: 930 ккал

Пятница

Завтрак:

Гречневая каша на воде с ягодами, 50 г (250 ккал)

Вареное яйцо (70 ккал)

Перекус:

Йогурт без сахара, 150 г (100 ккал)

Обед:

Говяжий стейк, 150 г (250 ккал)

Салат из зеленых овощей (150 ккал)

Перекус:

Обезжиренный творог, 100 г (70 ккал)

Ужин:

Рыбное филе с зелеными овощами на пару, 200 г (250 ккал)

Итого: 1140 ккал

Суббота (читмил)

Завтрак:

Блинчики с творогом и ягодами (300 ккал)

Перекус:

Несколько морковных палочек (35 ккал)

Обед:

Паста с курицей и брокколи в сливочном соусе (500 ккал)

Перекус:

Натуральный фруктовый смузи (200 ккал)

Ужин:

Пицца с овощами и сыром (550 ккал)

Итого: 1585 ккал (читмил)

Воскресенье

Завтрак:

Омлет с 2 яйцами и овощами (200 ккал)

Чай без сахара (0 ккал)

Перекус:

Кефир, 200 мл (100 ккал)

Обед:

Филе лосося с киноа, 200 г (300 ккал)

Салат из огурцов и помидоров (80 ккал)

Перекус:

Мандарин, 2 шт. (80 ккал)

Ужин:

Полезный ужин

Индейка на гриле с овощами, 200 г (300 ккал)

Брокколи на пару (50 ккал)

Итого: 1110 ккал

Пейте достаточно воды в течение дня

Рекомендации

1. Пейте достаточно воды в течение дня.
2. Избегайте добавления сахара и сахарозаменителей в напитки и блюда.
3. Старайтесь выбирать нежирные виды мяса и рыбы.
4. Добавляйте к рациону больше свежих овощей и зелени.
5. Учитывайте свои физические нагрузки и адаптируйте диету по необходимости.

Будьте здоровы!