В основе этих методов дыхание и релаксация, и нет ничего нового для тех, кто хоть раз пытался заниматься йогой под руководством мало-мальски опытного инструктора. Секрет успеха здесь в том, что надо действовать методично, потому что только в этом случае, сложное и даже невероятное - становится возможным и работает на благо человека.
Я постаралась расставить правильные акценты для тех, кто так себе методист и теряется, когда надо не забывать и повторяться для результата. Ценность этой статьи в тех самых акцентах.
Колобок
Первая методика, кстати, от экспертов ВМС США, которые давно взяли на вооружение методы, записанные мудрецами, когда-то говорившими на санскрите: их СМИ пишут, что после 6 недель регулярного выполнения этого алгоритма, пилоты научились отключаться за 2 минуты даже в боевой обстановке.
Назовем её в шутку Колобок, потому что она напоминает скольжение по гладкой поверхности, когда вы дышите как на скорости, полностью доверившись потоку.
Сам алгоритм практически копирует пошаговые рекомендации при освоении знаменитой мритасаны (или шавасаны) из классической хатха-йоги.( В ней рекомендуется представлять себя парящей птицей, но это не единственный подходящий образ. Но тут уж, как говорится, как бы птичку не назвали, главное, чтобы летать умела.
Инструкция:
Примите горизонтальное положение на ровной поверхности.
Последовательно расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы и челюсти.
Затем прикажите расслабиться каждому пальцу на руках и ногах, двигаясь слева на право от больших пальцев к мизинцам. Помните как героиня Тарантино в фильме Kill Bill, очнувшись от комы, усилием воли восстанавливает подвижность тела, когда понимает, что у неё не слушаются ноги? Ну вот, вам будет намного проще, ведь вы даже не впадали в кому, правда?
Дышите медленно, мысленно выдыхая через точку в центре каждого пальца
Продышите остаточное напряжение в грудной клетке, бедрах, и животе.
Расслабьте обе ягодицы и выдохните через пупок.
Представьте сон как мягкое покрывало, которое укрывает вас целиком со всех сторон.
Все мысли остались снаружи, под покрывалом их не слышно и не видно. Катитесь мысленно вниз с горы на саночках плавно-плавно скользя ( ну или на сёрфе, если вы "южная птица").
Всё, вы спите.
Если не получилось с первого раза - повторите снова. Регулярные попытки в течение пары недель будут вознаграждены многократно: вы научитесь управлять засыпанием также легко, как автомобилем с автоматической коробкой и уже не разучитесь никогда.
Метод дыхания 4-7-8 для быстрого засыпания предполагает более сложную тренировку
Надо постепенно научиться дышать на счет без малейшего напряжения. Это тонкое искусство и даётся оно не просто, но если у вас всё равно бессонница, то ничего, кроме собственных мыслей кружащих вокруг одних и тех же тем и проблем - не может вам помешать. Не обращайте на мысли внимания, отгородитесь от них тонкой невидимой занавеской - пологом, как от комаров, и считайте в такт дыханию.
Сначала выдохните до конца, так чтобы легкие опустели(на первом выдохе считать не надо), губы при этом складываются в трубочку и вы издаете легкий свист-шипение.
Теперь осторожно вдыхайте на медленный счет до 4. Осторожно - это как на сильном морозе, или, когда вы находитесь рядом с источником инфекции и в воздухе висят облака бактерий, а рядом кто-то усердно чихает и кашляет.
Задержите дыхание на счете с 5 до 11 ( допустите, что за это время "вредное облако" проплывёт мимо вас.
Со счета с 12 до 19 надо снова полностью выдохнуть, лениво выталкивая воздух небольшими порциями.
Все эти манипуляции, с применением выбранных образов, повторите раз 20-30. Возможно, получится с первого раза в первый день, но это не факт.
Если надоело раньше и сна ни в одном глазу, то на сегодня бросьте и перейдите к упражнению три. Но завтра снова начинайте с первого упражнения.
Самое важное не перепутать: надо считать ритмично, наблюдая за своим естественным дыханием, как если бы считали шаги во время ходьбы, но нельзя даже пытаться насильно подгонять дыхание под счет, потому что во втором случае ничего кроме сбоя в работе внутренних органов (это если начнете вдруг сильно усердствовать) вы в итоге не получите.
Подстраивая счет под дыхание вы сначала будете получать неравные промежутки между счетом - как если бы вы рисовали линию пунктиром, и она была бы не ровной по ритму. И только в результате систематической тренировки счет начнет выравниваться, а вместе с ним и дыхание. И тогда только начав дышать - вы автоматически будете входить в состояние глубокой релаксации. На словах конечно намного проще, чем на деле, но тренировки (без насилия над собой) приведут к успеху. Помните, что даже для того, чтобы научиться рисовать яблоко нужно упражняться ежедневно пару недель, а тут вы пытаетесь контролировать сон через дыхание - уровень сложности "космос" - так что не торопитесь.
Примечания:
Кончик языка поставьте на верхнее нёбо, в ямочку за деснами напротив резцов. Рот во время дыхания практически закрыт, но не плотно: губы сомкнуты и выдох осуществляется с легким свистом, через сопротивление расслабленных губ, а вдох через нос.
Если нос у вас временно не дышит, то этот метод не подойдёт.
Глубокая мышечная релаксация - оригинальный подход
Эту методику я открыла, когда учила названия мышц. Можно сказать, что она построена на ловкой манипуляции со своим внутренним сопротивленцем, который вечно ленится и саботирует благие намерения.
Учить названия мышц на латыни, которых в нашем теле более 500, ужасно скучно и утомительно. Скучно настолько, что можно уснуть, даже если делать это сидя. А лёжа уснешь ещё быстрее. Главная хитрость в том, что называя мышцу, её нужно мысленно найти в своём теле и хорошенько напрячь, немного подержать это напряжение и с удовольствием отпустить, позволив волокнам полностью расслабиться - при этом обязательно помогая им дыханием.
Я при этом придумала представлять на каждой мышце тоненькую надпись - как будто сделанную великим мастером тату - и так как делать татуировку довольно больно, я как бы дышала сквозь эту воображаемую боль и успокаивала её. Таким образом, не заметить моих стараний мозг не мог - а ко всему что касается боли он относится очень серьезно.
При этом он работает так интересно, что когда мы переносим внимание на мышцу, напрягая её, а потом мысленно позволяем расслабиться, как бы выдыхая сквозь неё, она расслабляется глубже чем обычно. Почему так, я не понимаю, но работает это просто волшебно. Вообще привычка дышать сквозь свои ткани - навык очень полезный, в сложные моменты усталости или травмы он позволяет управлять болью, помогает регенерации, а при постоянной практике реально укрепляет мышечный корсет, активируя ткани мелких мышц. Особенно полезно упражняться с мышцами лица, которое при этом ещё и начнет омолаживаться, активнее обновляя клетки.
Примечания:
Полезно знать: первое что обязательно нужно расслабить - это мышцы челюсти и бровей, они самые крупные и тугие. Глаза старайтесь сильно не напрягать, так чуть-чуть касайтесь их мыслью, тоже относится и к зубам. Ими можно постукивать, а челюстью покачивать. Но главное дышите сквозь каждый зубик и постарайтесь больше развлекаться этим упражнением, чем делать его механически от слова надо.
Скажите себе, что вы ни за что не заснете, пока не сделаете минимум по 20 раз каждое, (все эти совершенно бесполезные упражнения!), и тогда , скорее всего, вы уснете гораздо раньше. Мозг решит, что незачем тратить ресурсы, зря напрягая мышцы и, чтобы этого избежать - погрузится в сон.
Все кто пробовал научиться медитировать по книжкам или с инструктором не дадут соврать - главное препятствие на пути достижения состояния ума Будды заключается в том, что во время практик - вы всё время засыпаете)).
Но ведь в данном случае вам именно это и требуется!
Наталия Артемьева