Многие люди мечтают о красивом рельефе пресса с шестью кубиками, но при этом выполняют упражнения, которые не способствуют развитию этих мышц.
Мы подобрали 7 эффективных упражнений для вас, которые можно делать не только в зале, но и дома.
1. Книжка
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки лежат вверху. Поднимите туловище и ноги, не отрывая поясницу от пола. Повторите упражнение 10-12 раз. Если вам легко даётся это упражнение, попробуйте немного усложнить его: поднимая ноги на 5–10 сантиметров от пола.
2. Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги поднимите на 10 сантиметров от пола. Поднимите плечи и лопатки, скрестно соедините локоть и колено, колено поднимается к груди. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
3. Подъем ног
Исходное положение: лежа на спине ноги ровные, руки лежат водь тела. Поднимайте ноги примерно на 45 градусов, старайтесь ноги держать ровными, не сгибая в колене. Выполните 10- 12 повторений
4. Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, руки в упоре на предплечье, ноги поднимите на 10 сантиметров от пола. Скрестите ноги и разведите. Выполните 20 повторений
5. Тяга к носкам
Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поднимите туловище, и постарайтесь коснуться руками носками. Старайтесь ноги держать ровными, не сгибая ноги в коленном суставе. Выполняйте 10-12 повторений.
6. Скалолаз
Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к груди. Выполняйте упражнение динамично, в быстром темпе по 10 раз для каждой ноги.
7. Планка на локтях
Исходное положение: примите упор лёжа, руки на предплечьях. Сохраняйте положение, не прогибаясь в пояснице и не поднимая высоко таз. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня вашей подготовки.
Выполняйте этот комплекс по 3 серии, между упражнениями отдыхайте около двух минут.
Помните!
перед каждой тренировкой важна качественная разминка, что бы не повредить мышцы и связки.
Не забывайте, что для достижения своих целей вам следует выполнять не только упражнения, но и оптимизировать ваше питание.
Удачной тренировки и достижения ваших целей!
