Приветствую вас, дорогие друзья! Меня зовут Вероника, как учитель йоги сегодня я хочу рассказать вам о практике, которая занимает особое место в моем сердце и в йога-традиции — Сурья Намаскаре. Эта практика, известная также как Приветствие Солнцу, — это не просто набор физических упражнений, но и глубокая, целебная последовательность, которая приносит огромную пользу как для тела, так и для ума.
Что такое Сурья Намаскар?
Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает "Приветствие Солнцу", представляет собой серию динамических асан, выполненных в синхронности с дыханием. Эта практика содержит в себе 12 ключевых поз, которые помогают активизировать все основные группы мышц, а также способствуют гармонизации внутреннего состояния. Она выполняется как утром, так и вечером, и каждая из поз в этой последовательности символизирует различные аспекты солнечной энергии.
Польза для физического тела
Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, который оказывает комплексное воздействие на физическое состояние:
- Укрепление мышц: Каждая поза активизирует определенные группы мышц, помогая укрепить тело и улучшить его гибкость. Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся более упругими и эластичными.
- Улучшение гибкости: Постоянное выполнение Сурья Намаскара способствует растяжению мышц и увеличению подвижности суставов. Это особенно полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Активизация кровообращения: Поскольку практика включает в себя динамическое движение, она помогает улучшить циркуляцию крови, что положительно сказывается на общем состоянии организма.
Влияние на гормональный фон и огонь пищеварения
Сурья Намаскар оказывает значительное влияние на гормональный баланс и пищеварение:
- Гармонизация гормонального фона: Регулярная практика помогает регулировать уровень стресса и тревоги, что способствует нормализации работы эндокринной системы. Это, в свою очередь, способствует улучшению настроения и общего самочувствия.
- Улучшение пищеварения: Асаны, включенные в Сурья Намаскар, стимулируют работу органов брюшной полости, активизируя огонь пищеварения и способствуя лучшему усвоению пищи.
Влияние на железы и ментальное состояние
Сурья Намаскар также оказывает влияние на внутренние железы и общее психоэмоциональное состояние:
- Балансировка желез: Практика активизирует работу щитовидной железы и надпочечников, что способствует улучшению обмена веществ и общей энергетики тела.
- Успокоение ума: Синхронизация дыхания с движением помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.
Почему Сурья Намаскар так популярна?
Эта практика популярна из-за своей универсальности и эффективности. Сурья Намаскар подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Рекомендации по времени практики
- Утренняя Сурья Намаскар: Рекомендуется выполнять практику утром, сразу после пробуждения, когда тело ещё не перегружено и готово к активным движениям. Это поможет вам зарядиться энергией на весь день.
Противопоказания для Сурья Намаскара:
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, — это мощная практика, которая объединяет физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Несмотря на все свои преимущества, она имеет определенные противопоказания и ограничения. Важно учитывать их, чтобы практика была безопасной и эффективной.
- Проблемы с сердцем: Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония, ишемическая болезнь сердца или недавно перенесённый инфаркт, должны избегать интенсивных физических нагрузок. Сурья Намаскар может потребовать значительных усилий, что может быть опасно для таких людей.
- Проблемы с суставами и позвоночником: Лица с хроническими болями в спине, проблемами с позвоночником, артритом или другими суставными заболеваниями должны осторожно подходить к практике. Интенсивные наклоны и растяжки могут усугубить состояние.
- Проблемы с дыхательной системой: Люди с астмой, хроническим бронхитом или другими респираторными заболеваниями могут испытывать трудности с выполнением дыхательных упражнений, связанных с Сурья Намаскаром.
- Острые заболевания и инфекции: Если вы испытываете острые заболевания, лихорадку или инфекционные заболевания, следует избегать активных физических нагрузок до полного выздоровления.
- Недавние операции: После хирургических операций необходимо подождать, прежде чем возвращаться к интенсивным физическим упражнениям. Консультируйтесь с врачом перед началом практики.
Выполнение Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, включает в себя 12 основных асан. Каждая из них имеет свою уникальную пользу и играет важную роль в создании гармонии между телом и умом. Рассмотрим каждую асану подробнее:
- Пранамасана – Поза молитвы
Польза: Подготавливает тело и ум к практике, помогает сосредоточиться и наладить дыхание.
Выполнение: Встаньте ровно, ноги вместе (или слегка разведите в стороны), ладони сложены перед грудью. Сконцентрируйтесь на давлении между ладонями и сделайте выдох. - Хаста Уттанасана – Вытяжение с поднятыми руками
Польза: Растягивает и укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и подготавливает к следующей практике.
Выполнение: На вдохе поднимите руки вверх, ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело. - Уттанасана – Поза Наклона Вперёд
Польза: Растягивает заднюю часть тела, улучшает кровообращение, способствует расслаблению.
Выполнение: На выдохе наклонитесь вперёд, стараясь достать ладонями к полу или коврику. Расслабьте шею и спину. - Ашвасанчаласана – Всадник
Польза: Растягивает и укрепляет ноги, улучшает гибкость бедер и укрепляет спину.
Выполнение: На вдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в колене, тазобедренная часть тела направлена вперёд. Взгляните вверх и вдохните. - Ардха Чандрасана - Поза Планки
Польза: Укрепляет мышцы рук, ног и корпуса, подготавливает тело к более сложным асанам.
Выполнение: Задержите дыхание, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Укрепляет и выравнивает корпус. - Аштанга Намаскара – Приветствие Восьмью Частями Тела
Польза: Укрепляет мышцы рук и ног, улучшает гибкость позвоночника.
Выполнение: На выдохе опустите колени, грудь и подбородок на пол. Это создаёт 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудь, колени, пальцы ног, с сильно изогнутым позвоночником. - Бхуджангасана - Поза Кобры
Польза: Открывает грудную клетку, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет спину.
Выполнение: На вдохе поднимите верхнюю часть тела, поддерживая себя на ладонях, раскрывая грудь и поднимая взгляд вверх. - Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз
Польза: Растягивает спину и заднюю часть ног, укрепляет руки и ноги, улучшает циркуляцию крови.
Выполнение: На выдохе отведите пятки к полу, поднимите таз вверх, расслабьте шею и потянитесь копчиком к потолку. - Ашвасанчаласана – Всадник (повтор)
Польза: Продолжает растягивать и укреплять ноги, поддерживает гибкость тазобедренных суставов.
Выполнение: На вдохе вернитесь в позу Всадника. - Уттанасана – Поза Наклона Вперёд (повтор)
Польза: Помогает расслабиться, растянуть заднюю часть тела и улучшить гибкость.
Выполнение: На выдохе вернитесь в Позу Наклона Вперёд, расслабьте шею и спину. - Хаста Уттанасана – Вытяжение с поднятыми руками (повтор)
Польза: Завершает цикл, восстанавливает осанку и растягивает верхнюю часть тела.
Выполнение: На вдохе поднимите руки, сделайте прогиб в пояснице. - Пранамасана – Поза молитвы (повтор)
Польза: Завершает цикл, помогает сосредоточиться и наладить дыхание.
Выполнение: На выдохе вернитесь в Позу Молитвы, сосредоточив внимание на мудре.
Практика и Частота
Рекомендую практиковать Сурья Намаскар ежедневно, утром и/или вечером. Утреннюю практику можно начать с 3-6 повторов, чтобы пробудить тело и подготовить его к активному дню, а вечером чтобы снять усталость перед сном и подготовить тело ко сну. Вы также можете выполнять 6-12 повторов, чтобы улучшить циркуляцию крови, развить гибкость и укрепить мышцы ног, рук и корпуса. Постепенно увеличивайте количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения и уровень подготовки. Сурья Намаскар может служить полноценной самостоятельной практикой, не требующей дополнения другими асанами. Уделите особое внимание синхронизации дыхания и движения, перед сном замедляйте ритм дыхания и движения, утром позвольте себе быть более активным, но не торопитесь слишком быстро. Пусть каждое движение будет осознанным.
Шавасана
Завершите практику Шавасаной. Это поза полного расслабления, которая помогает интегрировать пользу от выполнения асан и расслабляет ум и тело. [Прочитайте статью о Шавасане dzen.ru/a/ZrG1avha_CQfPrr9?share_to=link].
Мантра для Сурья Намаскара
Во время выполнения Сурья Намаскара традиционно произносят следующую мантру:
"ॐ सूर्याय नमः" (Om Suryaya Namah)
Эта мантра переводится как "Ом, поклонение Солнцу" и помогает сосредоточиться на энергии Солнца, активизируя и заряжая тело и ум.
Сурья Намаскар — это замечательный способ поддерживать физическое и психическое здоровье, гармонизировать внутреннее состояние и зарядиться энергией. Я призываю вас включить эту практику в ваш ежедневный режим и наблюдать за её положительным влиянием на вашу жизнь.
Если вы хотите углубить свою практику и узнать больше о других аспектах йоги, подписывайтесь на мой Instagram instagram.com/veronika_moreva, Telegram t.me/vimala_path и YouTube youtube.com/@vimala_heart где я делюсь полезными советами и уникальными гидами. Также не пропустите возможность получить бесплатный гайд по дыханию или джапа медитации за подписку.
Практикуйте йогу, следите за своим здоровьем и будьте счастливы!
Намаскар, друзья!