Планка – это непростое на первый взгляд, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое активирует практически все основные группы мышц. Существует несколько разновидностей планки, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим основные виды планки и их пользу для здоровья.
- Классическая планка. Это базовый вариант, при котором необходимо удерживать тело параллельно полу, опираясь на предплечья и носки ног. Классическая планка укрепляет мышцы кора, спины, плеч и ног. Это упражнение помогает улучшить осанку, повысить стабильность и предотвратить травмы спины.
- Боковая планка. В этой вариации тело удерживается на одной руке и ноге, а другая рука вытягивается вверх или кладется на бедро. Боковая планка особенно полезна для укрепления косых мышц живота и увеличения боковой стабильности. Она также помогает улучшить баланс и координацию.
- Планка с вытянутой рукой или ногой. Это усложненный вариант классической планки, при котором одна рука или нога поднимается и удерживается параллельно полу. Такое упражнение развивает не только мышцы кора, но и улучшает баланс и координацию, тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.
- Планка с подъемом ног. В этом варианте планки выполняются чередующиеся подъемы ног. Упражнение помогает дополнительно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, одновременно усиливая нагрузку на мышцы пресса.
- Динамическая планка. Этот вид включает движения, такие как переход с предплечий на ладони и обратно. Динамическая планка увеличивает выносливость мышц и улучшает сердечно-сосудистую систему, так как упражнение становится более интенсивным. А также огромное количество динамических планок, которые не дадут скучать и дадут максимальный результат являются моими любимыми: планка с приседом, планка с подтягиванием колен к руке, когда происходит скручивание корпуса и тем самым идет доп воздействие на мышцы пресса.
Вторая планка
Третья планка
Польза упражнений на планку
Регулярные упражнения на планку улучшают силу и выносливость основных мышц, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы. Укрепление мышц кора снижает риск болей в спине и травм, улучшает осанку и стабилизирует тело. Планка также способствует улучшению равновесия и координации, что важно для ежедневной активности и занятий спортом.
Кроме того, планка активизирует метаболизм и способствует сжиганию калорий, что помогает в поддержании здорового веса. Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, что делает его доступным и удобным для всех.
Включение различных видов планки в тренировочную программу позволит разнообразить занятия и максимально задействовать все мышцы, способствуя общему физическому развитию.