Мы все это делаем: берешь в руки телефон в хорошем настроении, а через пару минут уже погружаешься в поток уведомлений и сообщений в соцсетях, которые мгновенно превращают твое утреннее кофе в полный кошмар. Настроение испорчено, но вместо того, чтобы отложить телефон, ты продолжаешь листать дальше, чувствуя, как тревога нарастает с каждым свайпом. Это происходит несколько раз в день, и все равно мы постоянно тянемся к гаджетам. Почему так происходит и как с этим бороться?
Этот феномен получил название doomscrolling (чрезмерное потребление негативных новостей в соцсетях). Скажу честно, этот термин – как тот самый холодный чай, который ты пьешь в надежде, что он вдруг станет горячим. Мы хотим быть в курсе событий, а получаем ежедневную дозу негатива, которая подрывает наше настроение и лишает сил.
Почему мы это делаем?
Когда мы листаем ленты соцсетей, чаще всего сталкиваемся с негативной информацией. Почему? Да потому что соцсети настроены так, чтобы удерживать наше внимание как можно дольше. Алгоритмы тщательно анализируют наши предпочтения и показывают больше того, что вызывает сильные эмоции – а негатив, как ни крути, работает лучше всего. Получается, что любое страшное событие, за которым ты следишь, будет появляться в твоей ленте все чаще. А лента, в отличие от старых добрых газет, никогда не заканчивается.
Интересно, что начинается все с хороших намерений: хочется быть в курсе новостей, понимать, что происходит в мире. Но в итоге мы видим только самые ужасные события, как будто мир состоит исключительно из катастроф.
Соцсети – как мамины пирожки: вроде хочешь немного, но пока не съешь все, остановиться невозможно.
Как с этим бороться?
Признай свои триггеры
Первый шаг – осознать, когда твоя бесцельная прокрутка ленты превращается в doomscrolling. Подумай, что заставляет тебя тянуться к телефону и как ты чувствуешь себя в эти моменты. Открываешь ли ты соцсети, когда скучно, и тут же погружаешься в море плохих новостей? Может, страх упустить что-то важное заставляет снова и снова проверять ленту, только чтобы найти информацию, которая вызывает еще больший стресс? Это могут быть признаки зависимости от устройства. В общем, если начинаешь чувствовать себя как персонаж в драме, пора что-то менять.
Если каждый раз, когда открываешь телефон, чувствуешь себя, как в фильме ужасов, возможно, пора сменить жанр на комедию.
Найди замену
Следующий шаг – заменить привычку чем-то другим. Вместо того чтобы тянуться за телефоном и листать ленту в поисках ужасных новостей, выбери активность, которая не вызывает плохих эмоций. Например, займись чем-то стимулирующим, но менее стрессовым: разгадай кроссворд, сделай зарядку или посмотри сериал (только не новости, ради всего святого!). А может, попробуй видеоигры – что-нибудь попроще, без зомби и апокалипсисов.
Замени doomscrolling на что-то полезное! Например, кроссворд. Зато вместо паники узнаешь, как называется столица Буркина-Фасо.
Держи телефон подальше
Если найдешь занятие по душе, постарайся не трогать телефон во время него. Конечно, можно рассчитывать на самодисциплину, но если ты, как я, в этом не слишком силен, просто оставь телефон в другой комнате. Так в момент слабости придется хотя бы встать и пройтись.
Еще один вариант – выбрать занятие, которое исключает использование телефона. Например, можно смотреть фильмы и сериалы с субтитрами на иностранном языке – попробуй отвлечься на телефон, когда нужно следить за текстом на экране. Кстати, рекомендую датский сериал «Приморский отель», если еще не смотрел.
Оставить телефон в другой комнате – это как спрятать от себя шоколадку. Вроде знаешь, где лежит, но лень идти за ней.
Распределяй время на новости и соцсети
Еще один способ – ограничить время, которое ты тратишь на потребление новостей. Например, можно выделить определенное время в день, когда ты читаешь новости. И еще один совет: избегай получения новостей через соцсети. Лучше заходи напрямую на сайты нескольких газет или новостных порталов, которым ты доверяешь, или даже возьми бумажную версию еженедельного журнала. Бумажные издания, кстати, обычно охватывают широкий спектр тем, а не только те, которые алгоритмы считают важными. Да и заканчиваются они, когда дочитаешь до последней страницы.
Бумажные газеты хороши тем, что они, в отличие от ленты соцсетей, не обновляются каждую секунду, а то и кот бы стал политическим аналитиком.
Сосредоточься на местных новостях и реальных действиях
Если глобальные и национальные заголовки вызывают тревогу из-за событий, которые ты не можешь контролировать или на которые не можешь повлиять, обрати внимание на местные новости. Темы, которые они охватывают, будут куда более актуальны для твоей жизни, и у тебя будет больше возможностей что-то изменить.
И, говоря о том, чтобы что-то менять: направь свои усилия на то, чтобы сделать мир лучше. Классический рецепт постоянного беспокойства – это чтение негативных новостей и бездействие в ответ на них. Найди организацию, которой можешь помочь своим временем. Волонтерь в местной библиотеке, помогай регистрировать избирателей или участвуй в программах по поддержке уязвимых групп населения – что угодно, лишь бы направить свою энергию на улучшение ситуации, а не просто переживать о том, как все плохо.
Локальные новости хотя бы не пугают мировыми кризисами, максимум – ценами на картошку.
Заменяй doomscrolling на радостный скроллинг
И наконец, если не можешь оторваться от устройств, постарайся изменить свои соцсети так, чтобы они не напоминали тебе обо всех ужасах мира. Подпишись на аккаунты, которые дарят тебе радость. Если проводишь слишком много времени в соцсетях, попробуй найти что-то менее стрессовое. И не стесняйся использовать функции блокировки и скрытия постов – поверь, после этого твоя лента станет намного приятнее.
Если уж скроллить, то по котикам! Хотя бы один раз ты точно скажешь: "Вот это новость!"
Подводя итоги
Конкретные действия могут варьироваться от человека к человеку, но основной принцип избавления от привычки doomscrolling таков: замечай, когда соцсети делают тебя несчастным, и сознательно работай над тем, чтобы это прекратить. То, чему ты уделяешь внимание, – возможно, самое важное решение, которое ты можешь принять. Оно формирует твое сознание. Так что, если постоянное потребление негативных новостей делает тебя несчастным, попробуй направить свое внимание на что-то другое. Иначе рискуешь однажды проснуться и осознать, что знаешь больше про мировой кризис, чем про себя самого.
Главное – помни, что ты сценарист и режиссер своей ленты. Пора начинать съемки фильма с позитивным сюжетом.