Всем привет! Это вторая часть статьи, в рамках которой я снова расскажу вам о 10 тренировочных воркаутах в Crossfit. Итак, без лишних слов, поехали!!!
1. Минотавр (Minotaur) - один из старейших представителей комплексов с гирей, можно сказать уже ставший легендарным. Объем работы достаточно большой (в сумме 275 повторений).
Для большинства атлетов это будет в районе 10-20 минут. Нужно обладать силовым запасом и запасом работоспособности. В работу вовлечены множество мышечных групп, а это значит одним из главным критериев будет возможности вашего организма доставлять и расходовать кислород, чем лучше будут готовы мышцы съедать продукты закисления и чем лучше сердце будет готово снабжать кислородом мышцы - тем меньше будут паузу между повторениями, и тем самым время выполнения будет быстрее, но вам нужно распределить силы так, что бы вас хватило на всю дистанцию!
Ваша задача - выполнить лесенку, то есть в первом раунде 10 выбросы + 10 махи + 10 тяг гири сумо + 10 тяг гири к поясу + 10 становых тяг, во втором раунде все по 9, в третьем все по 8 и так далее до 1 повторения в раунде.
Лично мне самым странным упражнением всегда казалась тяга гири у поясу - то есть как ее оценивать, но если тянуть с пола до касания пояса, то появляются зачетные точки, поэтому важно касаться гирей пола на данном упражнении.
Для выполнения данного комплекса вам понадбится только одна гиря (32кг для мужчин и 24кг для девушек).
ВАЖНО - при выполнеини минотавра, если вы берете гирю меньшего веса, то при подаче результата поставить галочку - "облегченный вариант задания".
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
- выбросы одной гири двумя руками 32/24кг
- махи гирей 32/24кг
- тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг
- тяга гири к поясу с пола 32/24кг
- становая тяга с гирей 32/24кг
2. Murph (Мерф) - легендарный кроссфит комплекс, который появился на играх 2016 года. Это героический комплекс в честь лейтенанта Майкла Мёрфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года, в возрасте 29 лет. После обучения в воздушно-десантной школе армии США получил назначение на прохождение военной службы в Иордании.
В детстве у Майкла Мёрфи (Michael Murphy) было прозвище защитник. Учась в 8 классе он подрался двумя хулиганами, которые издевались над ребенком с ограниченными способностями. Так же вспоминается случай, когда Мёрфи спас бездомного от банды головорезов.
В июне 2005 года Майкл Мёрфи руководил разведывательной группой из 4 человек, в провинции Кунар. Группа была разоблачена местными чабанами. Примерно через час их атаковал отряд моджахедов, в результате этой битвы Мерфи с двумя товарищами были убиты, а так же десятки боевиков Талибана. Выжил только один Маркус Люттрелл, которого спрятали афганские крестьяне.
Кстати по мотивам этой операции снят филь "Уцелевший", рекомендую к просмотру.
Выполнить комплекс Murph (Мерф) можно как в жилете, так и без него. Если вы выполняли задание в жилете 9/6кг.
Сначала вы выполняете бег на 1600 метров (удобно выполнять на стадионе с кругом 400 метров), затем нужно собрать 100 подтягиваний на турнике любым способом, затем 200 отжиманий + 300 приседаний и еще раз бег на 1600 метров. Важно - пока вы не собрали полностью 100 подтягиваний, на отжимания не переходим, то же самое касается отжиманий. Есть вариации Murph где сумма подтягиваний, отжиманий и приседаний выполняется кругами (например 10 раундов из 10 подтягиваний + 20 отжиманий + 30 приседаний) в данной вариации обязательно собрать полную сумму перед переходом на следующее упражнение.
Это по настоящему легендарный комплекс, который призван проверить вашу стойкость! Умение подтягиваться вам особенно пригодится в данном испытании!
Выполнить на время:
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий от пола
- 300 воздушных приседаний
- 1600 метров бег
3. Fran (Фрэн, Фран) - этот именно тот комплекс с которым ассоциируется кроссфит - Benchmark Workouts. Fran (Фрэн, Фран) - это один из любимейших кроссфит сообществом комплексов, о котором они могут говорить часами, за какое время выполнил, как разбивал, сильно ли устал? Это как некий метод измерения уровня атлета в кроссфите (можно сравнить с вопросом в тренажерном зале, а сколько ты жмешь лежа?)
Ваша задача как можно быстрее выполнить 3 раунда в которых изменятся количество повторений.
В первом раунде вы выполняете 21 трастер + 21 подтягивание, во втором раунде 15 трастеров и 15 подтягиваний, в третьем раунде выполняете 9 трастеров и 9 подтягиваний.
Результат - время выполнения задания.
Выполнить на время:
21-15-9
- Трастеры со штангой 43/29кг
- Подтягивания на турнике
4. GRACE. Здесь все просто берем штангу и выполняем как можно быстрее 30 повторений с весом 60кг для мужчин и 42.5кг для девушек. Брать штангу можно в стойку и в сед как угодно, толкать с плеч над головой можно любым способом швунги (жимовые/толчковые), толчки в ножницы.
Выполнить на время:
- 30 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
5.ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ.
Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.
Запрещается
- удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
- запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.
Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.
Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг
Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей - испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг.
6. Devil's Cindy (Дьявольская Синди) - разновидность знаменитого комплекса из мира кроссфит.
В первом раунде выполните 1 бурпи с гантелями + 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний, во втором раунде 2 бурпи с гантелями + 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и так далее бурпи + 1 повтор. В сумме получится 10 раундов комплекса Синди со строгими подтягиваниями + 55 повторений бурпи с двумя гантелями (вес каждой для мужчин 22.5кг, для девушек 15кг).
Выполнить на время:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
- бурпи с гантелями полный цикл 22/15кг
*После каждого подхода бурпи с гантелями выполнять:
- 5 строгие подтягивания на турнике
- 10 отжимания от пола
- 15 воздушные приседания
7. IRON MAN (Железный человек) - комплекс на силовую работоспособность, придуманный еще на заре кроссфита в славном городе Челябинск! Веса снарядов умеренные, а вот интенсивность весьма высокая!
Расшифровка - в первом раунде вы выполняете 4 упражнения по 20 повторений, во втором рануде по 10 повторений и в третьем раунде все по 5 повторений!
Выполнить на время:
20-10-5
- трастеры со штангой 43/25кг
- махи гирей 32/24кг
- взятие на грудь и толчок штанги 43/25кг
- тяга гири сумо к подбородку 32/24кг
8.HEAVY DT (ДТ). После того как мы увидели данный комплекс на играх и вес снаряда кроссфит обыватели и представить себе не могли как возможно с такой штангой показать интенсивность и вообще его закрыть.
Ваша задача выполнить 5 раундов из 3 упражнений - 12 становая тяга + 9 взятий с виса + 6 швунгов. Записать время выполнения 5 раундов. Напоминаю что веса указаны для мужчин и девушек 92.5/65кг - что означает 92.5кг для мужчин и 65кг для девушек.
Heavy DT (тяжелое ДТ (ДиТи) Кроссфит-комплекс, ставший одной из жемчужин Reebok CrossFit Games 2015. Этот WOD — дань уважения одному из многочисленных военнослужащих, отдавших жизнь при выполнении своих обязанностей.
Выполнить 5 раундов на время:
- 12 становых тяг 92.5/65кг
- 9 взятий штанги на грудь с виса в стойку 92.5/65кг
- 6 швунги со штангой 92.5/65кг
9. ГАЕЛ (GAEL). Здесь все просто, ваша задача выполнить 10 раундов на время из 4 упражнений с весом собственного тела.
Подтягивания - любой стиль.
Отжимания - касание грудью пола и полное распрямление в локтевых суставах.
Ситапы - показывать хороший сед, а не просто касаться руками стоп не поднимая корпус.
Приседания - глубокий сед и полное распрямление в верхнем положении.
Выполнить на время 10 раундов:
- 5 подтягиваний на турнике (любой стиль)
- 10 отжимания от пола
- 15 ситапы
- 20 воздушные приседания
10. Кинг Конг (King Kong) - изначально задумывался как невыполнимый комплекс, самый сложный в мире кроссфита, какое то время спустя Кинг Конг перестал таковым являться, кроссфит атлет топового уровня или даже среднего уровня должен выполнять его.
Данный комплекс проверит вашу силовую подготовленность, а так же гимнастическую.
Парни работают на тяге с весом 205кг и на взятиях 112.5кг (обязательным условием является брать штангу на грудь в сед каждый раз), девушки работают на тягя с весом 145кг, а на взятиях 77.5кг.
Мало того, что нужно в принципе уметь выйти на кольцах или отжаться в стойке на руках, нужно иметь не дюженную силу и выполнить все это на время! Если вы можете закрыть данный комплекс, то вы уже не плохо подготовленны в кроссфите!
Выполнить 3 раунда на время:
- 1 становая тяга 205кг/145кг
- 2 выхода на кольцах
- 3 взятия штанги на грудь в сед 112,5кг/77,5кг
- 4 отжимания в стойке на руках
Забирай эти задания для своих тренировочных планов. Пиши в комментариях, что понравилось больше всего, и не пропусти следующую статью с подборкой пробивных комплексов.
