Рассказывает тренер по бегу Владимир Саватенков, который работает тренером больше 10 лет и вдохновил сотни людей встать на беговую дорожку.
С чего стоит начинать?
Самое главное не наделать кучу ошибок, из-за которых бег можно возненавидеть. Если все делать правильно и не торопиться, то можно влюбиться в бег навсегда.
Для меня бег — это свобода, драйв, эйфория, прилив сил, расслабление, психологическая разрядка. Эти и возможно другие эмоции и ощущения может испытывать каждый бегун.
Бег очень полезен. Он развивает и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, немного укрепляет мышцы ног. С помощью бега отлично развивается выносливость. Человек меньше устаёт, в связи с чем качество жизни улучшается в разы.
Частые ошибки
- Неверный темп бега
- Не подходящая экипировка
- Желание что-то доказать себе и другим
- Неверное время для тренировки
- Ошибки в питании
- Не систематичные тренировки
Стоит начать с похода к врачу, чтобы выяснить все ли хорошо со здоровьем, далее купить беговые кроссовки, найти хорошее время и место, и попробовать побегать очень легко, даже 7–10 минут будут отличным началом.
Противопоказания
Противопоказания есть, как и в других видах спорта. Но надо различать бег для здоровья и бег на результат. Бегать для себя 2–3 раза в неделю по 20–30 минут могут почти все. Однако с заболеваниями сердца и лёгких, а также опорно-двигательного аппарата, и избыточным весом с бегом надо повременить и обратиться за консультацией к спортивному врачу.
Правила оздоровительных пробежек
1. Темп бега должен быть лёгким и спокойным. Дыхание ровное, кислорода много, вы не должны задыхаться. Представьте что вам нужно бежать несколько часов, для этого быстро бежать не получиться, нужно обязательно снизить темп бега. Вам должно быть комфортно, и если в этом темпе вы можете говорить значит все делаете правильно.
2. Если вы мало спали и плохо кушали, лучше на пробежку не выходить.
3. Для хорошего эффекта тренировки должны быть систематическими, но это не значит что надо бегать каждый день. Для начала бегайте 2–3 раза в неделю. День бегайте, 1–2 дня отдыхайте.
4. Длительность тренировки расти должна очень плавно. Допустим если сегодня вы пробежали 3 км, а послезавтра 8, и ещё через несколько дней 15. В таком случае велик риск получить травму. Прогрессировать надо плавно, прибавляйте от недели к недели не более 10% от общего объёма бега.
5. Меняйте покрытие на котором вы бегаете. Не стоит бегать только по плитке или асфальту. Бегайте и по грунтовой дороге и по дорожке стадиона. Разнообразьте ваши пробежки.
6. Добавьте силовые упражнения в свои тренировки.
7. Интенсивные варианты тренировок не рекомендуется использовать в первые 3–6 месяцев (индивидуально), т. к. необходимо укрепить ноги, сердце и лёгкие.
В какое время дня бегать?
Теоретически можно бегать в любое время. Главное, чтобы вы были бодры, здоровы, не голодны, и не страдали от недостатка сна. Лучше поэкспериментировать: побегать в разное время, и далее определиться с более комфортным вариантом.
Нужна ли разминка перед пробежкой?
Разминка — это обязательный атрибут любой тренировки, но подходы к ней разные. Летом разминка может выглядеть просто: 5–7 минут активной ходьбы с постепенным переходом на бег.
Зимой в холод и мороз рекомендуется выполнять дома лёгкую суставную разминку с акцентом на ноги, чтобы повысить в них температуру. Это могут быть упражнения: ходьба на месте, перекаты с пятки на носок, лёгкие прыжки на стопах.
Если вам на тренировке предстоит ускоряться, прыгать или выполнять какие‑то силовые упражнения, то к разминке нужно подойти более комплексно и использовать все элементы — суставную гимнастику, стретчинг, мфр, беговые упражнения.
Обувь
В самом начале пути, когда тренировки непродолжительные, можно попробовать начать бегать в кроссовках, которые есть. Но лучше, конечно, поискать и купить специализированные кроссовки для бега.
Важно! Не для ходьбы, тенниса, футбола, и тд. Нужны кроссовки именно для бега.
Они тоже бывают разные. Вам нужны кроссовки для бега по грунту/асфальту, модель для повседневных пробежек и тренировок.
Подошва таких кроссовок достаточно толстая и имеет хорошую амортизацию, верх обуви выполнен из мягкой дышащей ткани. Не стоит гнаться за лёгкой соревновательной обувью и кроссовками с карбоном.
Размер кроссовок рекомендуют брать на полразмера побольше, это важно, чтобы у вас не почернели ногти и не стёрлись стопы от мозолей.
Есть ещё показатель как пронация/супинация стопы и перепад высоты кроссовка. Но новичку достаточно сложно будет разобраться в этих моментах. Для более точного подбора лучше всего обратиться за помощью в специализированный беговой магазин.
Вариантов брендов и моделей очень много, на любой вкус и цвет. Лучшие бренды: Nike, Adidas, Hoka, Asics, Mizuno, Brooks. Доступные бренды в наше время: Anta, 361, Li-Ning.