Болевые ощущения в коленях ассоциируются чаще с бегунами, главным образом, это связано с ударной нагрузкой, характерной для бега. Велосипед же считается более безопасным для коленей, а при умеренной нагрузке даже полезным. Именно поэтому велосипед рекомендуется людям с артрозом коленных суставов, поскольку небольшие и средние нагрузки могут значительно снизить боль и улучшить функцию суставов, исключая при этом осевую и ударную нагрузки, присущие бегу. Тем не менее, даже велосипедисты могут столкнуться с этой проблемой. Давайте разберем, почему возникают боли и как их можно предотвратить.
Высота седла
Боли в коленях часто могут быть вызваны неправильной высотой седла. Если при посадке в седле стопы упираются в землю, тогда колени будут сгибаться под острым углом во время движения. Это может привести к болевым ощущениям и потенциальным травмам.
Для корректной настройки высоты седла важно занять положение на велосипеде так, чтобы ваша нога, находясь на нижней педали, была полностью выпрямлена. Альтернативно, если стоите у велосипеда, уровень седла должен быть на уровне вашего бедра. После настройки, проведите тестовую поездку и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно. Регулярно проверяйте и, при необходимости, подстраивайте высоту седла, чтобы избежать дискомфорта и предотвратить травмы.
Наклон седла
Неправильный наклон седла может привести к нежелательным последствиям. Если седло слишком наклонено вниз, это может неправильно распределять нагрузку на коленные суставы. С другой стороны, если кончик седла направлен вверх, возникает излишняя нагрузка на копчик и возможно пережатие сосудов, что может вызвать ухудшение кровотока в ногах и онемение. Рекомендуется устанавливать седло прямо для поддержания правильного положения тела.
Низкий каденс
Каденс – частота вращения педалей. Низкий каденс, то есть частота вращения педалей примерно 50-60 оборотов в минуту, может нанести вред коленным суставам, так как на них ложится основная нагрузка. Увеличение каденса до примерно 80-90 оборотов в минуту уменьшит нагрузку и позволит эффективнее задействовать мышцы. Это может показаться сложным и неудобным на первых порах, но не бойтесь экспериментировать с каденсом и постепенно найдете оптимальное значение для себя.
Расположение шипов на велотуфлях
Если во время езды у вас возникает боль сзади колена, причиной может быть перегрузка подколенной мышцы. Эта небольшая, тонкая и плоская мышца треугольной формы находится в основании подколенной ямки и играет важную роль в сгибании колена. Колени не любят скручиваний, однако неправильное расположение шипов может заставить их выполнить такие действия. Эти движения, описываемые как ротация пятки наружу в нижней точке вращения педалей, передаются на колено. Задача указанной мышцы - предотвращать эту ротацию. Со временем мышца “устает” от постоянной нагрузки, может воспалиться, что вызовет болевые ощущения. В таком случае рекомендуется перенастроить положение шипов для устранения проблемы.
Чрезмерная нагрузка
На первый взгляд может показаться, что велосипед - легкая нагрузка. Просто едешь, крутишь педали. Однако не стоит недооценивать тренировки на велосипеде и начинать сразу с запредельного километража или поездок в соседний город. Как и в любой физической нагрузке, организму требуется время, чтобы привыкнуть. В противном случае избежать травм или болей в коленях не получится, даже при правильной посадке или расположения шипов на туфлях.
Защита коленей от холода
Во время прохладной погоды крайне важно обеспечить надлежащую защиту и утепление коленных суставов. Колени реагируют на холод быстро, и их нормальное функционирование может быть нарушено. Воздействие холода приводит к охлаждению суставной жидкости, делая ее более вязкой и увеличивая трение в суставе, что может привести к дискомфорту и болям.
Что выбрать для утепления коленей:
- Наколенники: выполненные из различных материалов, обеспечивают сохранение тепла, эластичность и отвод влаги.
- Чулки: удлиненная версия наколенников, покрывают всю ногу, идеальны, когда еще жарко в штанах, но уже прохладно в шортах.
- Длинные лосины: могут иметь длину как 3/4, так и полностью покрывать ноги, обеспечивают эффективное утепление коленей без использования дополнительных средств.
- Штаны: полностью закрывают ногу, предотвращают дискомфорт в области коленей, могут быть как обтягивающими, так и свободного кроя.
- Утепленная одежда: для холодной погоды доступны утепленные варианты наколенников, чулок, лосин и штанов, позволяющие вам оставаться активным даже в холодную погоду.
Правильное утепление коленей играет важную роль в их защите, помогая сохранить комфорт и функциональность. Забота о здоровье коленных суставов – это важная инвестиция в ваше благополучие и активный образ жизни.
Для предотвращения болей при катании на велосипеде рекомендуется обратиться к специалистам, которые помогут настроить посадку и подобрать все необходимые элементы исключительно под вас. Не стоит терпеть дискомфорт в коленях, так как неправильная посадка может привести к проблемам не только на велотрассе, но и при беге. Избегайте подобных ситуаций, так как это может привести к серьезным последствиям, длительному лечению и исключению из тренировок и в триатлоне.
