Ключ к улучшению тела лежит в ежедневных физических упражнениях.
Когда женщинам исполняется 30 лет и старше, поддержание упругого и стройного телосложения становится более важным, чем когда-либо. Это связано с тем, что ежедневные физические упражнения с возрастом связаны не только с внешностью, но и с вашим физическим и психическим здоровьем и благополучием. Хорошая новость заключается в том, что достижение подтянутого и скульптурного тела не должно быть сложным. Эти движения эффективно нацелены на ключевые группы мышц, чтобы помочь вам похудеть и привести себя в тонус.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность (например, ежедневные упражнения) предлагает несколько невероятных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья мозга и когнитивных функций, улучшение контроля веса, укрепление мышц и костей, лучшую способность выполнять повседневную деятельность и снижение риска хронических заболеваний. Каждое из приведенных ниже упражнений будет подробно объяснено, наряду с пошаговыми инструкциями и полезными советами для обеспечения правильной формы и оптимальных результатов. Если вы готовы взять на себя ответственность за свое фитнес-путешествие, читайте дальше, поскольку мы исследуем семь лучших ежедневных упражнений для женщин, чтобы стать упругими и стройными после 30 лет. Затем прочитайте эти 6 простых силовых упражнений для стройного и стройного тела.
1. Ягодичные мостики с собственным весом
«Ягодичный мостик работает — как вы уже догадались — ягодицы, подколенные сухожилия и кор». «Это движение — отличное упражнение для ежедневного выполнения, потому что оно малотравматичное, но все же эффективное и отлично подходит для ягодиц!»
Лягте на спину, согнув ноги и ступни на расстоянии примерно фута от ягодиц. В зависимости от вашего телосложения, вам может потребоваться переместить их ближе или дальше, чтобы активировать ягодицы. Поднимите бедра прямо вверх, пока не достигнете вершины диапазона движений, затем опуститесь обратно на пол. Стремитесь к 12-15 повторениям в трех подходах, чтобы сформировать ягодицы.
2. Птичьи собаки
Птичья собака — еще один эффективный способ нацелиться на основные мышцы. «Примите настольное положение на четвереньках, убедившись, что ваш позвоночник нейтрален, туловище параллельно полу, а бедра находятся под углом 90 градусов. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, пока обе стороны не будут направлены прямо вперед и назад соответственно. Поднятые рука и нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону». Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
3. Планка
Это универсальное упражнение прорабатывает все мышцы кора, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Начните с положения для отжиманий, руки прямо под плечами, а тело по прямой линии. Вы можете либо остаться в планке с прямой рукой, либо опуститься до планки на предплечьях. Задействуйте корпус и удерживайте это положение как можно дольше, стремясь не менее 30 секунд с одной минутой отдыха в течение трех раундов. По мере того, как вы становитесь сильнее, бросайте себе вызов, увеличивая продолжительность планки.
«Планка, классическое движение кора, всегда является незаменимым инструментом для укрепления пресса и повышения стабильности корпуса. Стабильность кора является основой общей силы и может помочь вам справиться с тяжелыми тренировками без травм».
4. Выпады с вращением
Выпад с вращением (также известный как выпады) нацелен на несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы и косые мышцы живота. «Начните стоять, положив руки на бедра, затем сделайте большой шаг вперед, чтобы поставить правую ногу перед собой». «Согните правое колено, чтобы опуститься вниз. Оставайтесь в положении выпада, поворачивая туловище вправо настолько, насколько позволяет ваша амплитуда движений, но в идеале до тех пор, пока плечи не станут параллельны правому бедру. Затем повернитесь обратно к центру, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение». Выполните три подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.
5. Приседания с прыжком в воздухе и наружу
Следующим в нашем списке ежедневных упражнений для женщин, чтобы стать упругими и стройными после 30 лет, являются приседания с прыжком в прыжке. Это динамическое упражнение, которое укрепит нижнюю часть тела, повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории. Чтобы выполнить это высокоинтенсивное движение. «Опуститесь в базовое приседание с собственным весом. Как только вы достигнете нижней точки диапазона движений, спрыгните с пола и полностью вытяните свое тело, а затем приземлитесь, поставив ноги близко друг к другу в узкой стойке. Отсюда присядьте на корточки в этой узкой стойке, а затем подпрыгните вверх, достигнув нижней точки диапазона движений. Наконец, вернитесь в стандартную стойку приседа». Повторите от 10 до 12 повторений в течение трех подходов.
6. Отжимания
Еще одно классическое упражнение, отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы, а также задействует кор. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите свое тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус задействованным, а тело прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений в четырех подходах. Вы можете модифицировать упражнение, выполняя отжимания на коленях, если это необходимо.
«Отжимания могут быть пугающими для многих, но это базовое упражнение имеет много преимуществ и является отличным способом сформировать великолепные руки, пока вы работаете над мышцами груди».
7. Ходьба
Этот список лучших ежедневных упражнений для женщин, чтобы стать упругими и стройными после 30 лет, заканчивается ускорением шагов. «Есть причина, по которой такие тренировки, как тренировка на беговой дорожке 12-3-30, стали популярными в социальных сетях — ходьба заставляет кровь приливать к мышцам и может быть как легкой, так и сложной в зависимости от местности, уклона и усилий, которые вы прикладываете».
Ходьба — это простое, но эффективное упражнение, которое вы можете легко включить в свой распорядок дня. Он не оказывает вредного воздействия, помогает сжигать калории и улучшает сердечно-сосудистую систему. Стремитесь к тому, чтобы не менее 30 минут быстрой ходьбы ежедневно или более длительные прогулки через день. Вы также можете увеличить интенсивность, добавив наклоны или включив интервальную ходьбу, где вы чередуете периоды быстрой ходьбы и более медленной восстановительной ходьбы.
