Бояться, чувствовать тревогу, быть в ступоре или, наоборот, заливаться слезами и паниковать — нормальная реакция на ненормальные события. Но эта реакция не на пользу в ситуациях, когда нужно действовать трезво. Что делать в случае паники?
Не забывайте, что вы сильны
Вы нужны близким, поэтому должны быть стойкими и спокойными.
1. Дышите
- Дышите квадратом: вдох на счет 1234 (считайте о себе «один-два-три-четыре») – пауза 1234 – выдох 1234 – пауза 1234. Можете при этом рисовать глазами квадрат.
- Удлиненный выдох: 1234 вдох, 12345678 выдох так, чтобы воздух выходил с усилием.
- Дыхание животом: вдох надуваем живот, выдох сдуваем живот.
- Дыхание золотым светом: на медленном вдохе представляете, как золотой свет вдыхается внутрь, наполняя вас покоем, теплом. На выдохе представляете, как выходит темный дым, очищая вас от тревоги, негатива.
2. Пойте, если это никому не мешает
Пойте вместе — это придаст силы и объединит вас. Здесь и удлиненный выдох, и управление дыханием, и голос, и выплеск эмоций, и слова надо вспоминать, так что включается когнитивная функция. Или включите энергичную песню с активным вокалом и громко пойте. Например - "Zombie" группы "The Cranberries"
The Cranberries - Zombie (Official Music Video)
3. Используйте технику заземления (grounding)
- Мысленно или вслух отвечайте на вопросы: «Кто я? Где я? Какого года рождения?
- Назовите, например, 5 предметов желтого цвета, 5 видов птиц или 5 названий футбольных клубов.
- Прикасайтесь к разным предметам, холодным и горячим, гладким и шероховатым.
- Различите разные звуки, звучащие сейчас рядом – голоса, шорох, стук.
- Ощутите запахи, которые вас окружают.
- Разомните тело руками.
4. Снимайте мышечное напряжение
Напрягите все тело, все мышцы, включая лицо, голову, шею, плечи, живот, спину, руки, ноги на две-четыре секунды, и с выдохом расслабьте. Повторяйте несколько раз подряд.
5. Двигайтесь
Танцы, спорт, рубка дров, мытье полов – любая физическая активность переключает внимание и снимает напряжение в теле.
6. Не забывайте о воде
- Пейте много воды, но медленно, без спешки.
- Умойте лицо и руки холодной водой.
- Примите тёплый или прохладный душ.
Если же вы впадаете в ступор от волнения, могут пригодиться еще несколько советов:
- Если вы заметили, что впадаете в ступор, начните потихоньку двигать глазами, языком, пальцами рук и ног. Это вернет мышцам активность.
- Сделайте медленный выдох, скручиваясь животом вниз.
- Резкие запахи – цитрус, кофе, специи, духи – помогут вернуться в состояние «здесь и сейчас».
- Так же могут помочь рельефные предметы – сжатая в руках шишка, игрушки с пузырьками, ключи, резинки-пружинки для волос.
- Можно погрузить руки и лицо в очень холодную воду или выпить глоток холодной воды. Взять в руки горячую чашку, но так, чтобы не обжечься.
Как помочь другому?
Если накрыло не вас, а близкого человека – говорим четко, коротко и ясно, в режиме однозадачных команд : “Я здесь, рядом с тобой. Взгляни на меня. Сядь. Встань. Вдох. Выдох.”
Не надо трясти или шлепать, но достаточно громко обратите на себя внимание.
#Психология, #Ступор, #Успокоиться, #Перестать нервничать, #Снять стресс, #Успокоительное дыхание