Можно ли похудеть без посещения спортзала и изнурительных тренировок? Конечно да, при условии, что у вас нет гормонального дисбаланса или проблем с ЖКТ.
Проблема лишнего веса – это не только недовольство собственным телом, но и риск опасных заболеваний вроде сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий. Вовсе не обязательно морить себя голодом или до изнеможения заниматься в спортзале. Достаточно обратить внимание на свой повседневный образ жизни, ведь зачастую именно вредные привычки становятся причиной лишнего веса. Обсудим, как правильно худеть в домашних условиях, и на что нужно обратить внимание, чтобы не сорваться и сохранить результаты.
1. Полезная информация о похудении:
1.1. Мифы о похудении:
- Поздний ужин способствует набору веса.
Это неверное суждение, ведь набору веса способствует прием пищи менее чем за 3 часа до сна. - Худеем долго, набираем вес быстро.
Неверно! Набор веса (именно жировой ткани) — не менее длительный процесс чем похудение. - Эффективность диеты зависит от ограничений продуктов.
Так ошибочно предполагают многие. Главное в диете — соблюдать баланс макронутриентов (белки — 35%, жиры — 45-35%, углеводы — 20-30%). - Обезжиренные продукты помогают похудеть.
Это ложное суждение. Отсутствие липидов в продуктах нарушает усвоение витаминов А, Е, К, D. Именно жиры дают сигнал о насыщении, без них мы съедаем больше. Кроме того, низкожировые молочные продукты чаще низкокачественные, во многих есть следы трансжиров и пальмоядерных растительных жиров - Зимой худеют медленнее из-за замедления обмена веществ.
Это не совсем так. При отрицательной температуре обмен веществ усиливается, калории расходуются быстрее, так как тратятся на термообмен. - Женщинам похудеть проще.
Конечно, нет. На самом деле женщины худеют в 2 раза медленнее мужчин. В силу физиологии у женщин недостаток калорий приводит к накапливанию жиров. Кроме того, в некоторые дни женского цикла организм старается накопить подкожный жир. - Эффективны строгие краткосрочные диеты.
Это заблуждение. Краткосрочные диеты не работают, они выводят воду, а не избыток жира, приводят к сбою работы ЖКТ и дисбалансу гормонов. - Существуют продукты с отрицательной калорийностью. Калорийность некоторых продуктов стремится к нулю, точнее — эти калории мы не можем переварить и усвоить (пример: клетчатка), но это не влияет на сжигание других жиров и углеводов.
1.2. Причины набора веса
Многие слышали, что основной причиной набора веса является дисбаланс между потребляемой с пищей энергии и энергией, расходуемой организмом. Факторов, приводящих к этому состоянию много. Помимо неконтролируемого приема пищи и малоподвижного образа жизни набору веса способствует нарушение в организме баланса кортизола, инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы, дефицит витамина D, дефицит тестостерона. Основные причины таких нарушений можно объединить в несколько групп:
- Неправильное питание (повышенное количество калорий, несбалансированность, прием пищи на ночь);
- Стрессовые состояния (в том числе недосыпания);
- Прием гормональных средств и антидепрессантов;
- Эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы, диабет);
- Психические заболевания, ведущие к неконтролируемому приему пищи;
- Некоторые заболевания центральной нервной системы;
- Наследственная предрасположенность.
2. Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин?
Особенности похудения у мужчин и женщин заложены различиями в физиологии. Мужчинам легче сбросить висцеральный жир, накопление которого у женщин связано с физиологической подготовкой к беременности. Поэтому женщинам сложнее похудеть в бедрах и животе. Но женщинам проще соблюдать диету, а мужчины относятся к диетам крайне негативно. Тем более, что калорийность рациона мужчины должна быть выше женского.
Различаются и показатели «безопасного» похудения. Без риска для здоровья женщина может худеть до 2 кг в месяц, мужчина — до 4. Мужчины худеют быстрее. Это связано, в основном, с ежемесячными гормональными перестройками в организме женщины. Но есть и общее — лишний вес вреден как мужчинам, так и женщинам.
3. Пять лучших способов, которые помогут быстро похудеть женщине в домашних условиях.
Многие женщины задаются вопросом – сложно ли вообще худеть? Тут сразу стоит уточнить, что похудеть за месяц на 15-20 килограммов и чувствовать себя прекрасно возможно только в телевизионном реалити-шоу. В жизни все гораздо сложнее, но шансы на успех есть. Необязательно изнурять себя жесткими диетами и жить в тренажерном зале. Проще изменить образ жизни в приемлемых для вас рамках и нацелиться на разумную и постепенную потерю веса. Начните с простых и несложных изменений.
3.1. Питание
К сожалению, без изменения рациона питания добиться результата практически невозможно. И речь не идет о жестких диетах. Питание должно быть сбалансированным по основным показателям: белки, жиры, углеводы и общая калорийность.
- Постарайтесь максимально ограничить в рационе копченую, жареную и мучную пищу.
- Максимально исключите сахар и замените его медом, сухофруктами или натуральными заменителями.
- Откажитесь от пшеничного хлеба, оставьте в рационе ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола.
- Больше ешьте овощей, фруктов, отрубей. Это повысит содержание в вашем рационе клетчатки. Замените соки на натуральные фрукты и овощи.
- Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, исключите молоко и высоколактозные продукты.
- Откажитесь от фастфуда, консервов, колбасных изделий и газированных напитков.
- Сократите суточное количество потребляемых калорий на 20%, сахара и скрытого сахара менее 15 г.
- Следите, чтобы в рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов.
3.2. Вода
Очень важным моментом в процессе похудения является достаточное употребление воды. Именно вода помогает утолить чувство голода и ускоряет метаболизм на 20%.
- По максимуму замените привычные для вас напитки чистой водой.
- Каждое утро начинайте со стакана воды с лимоном и медом.
- Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день.
3.3.Быстрая ходьба
Самый простой способ похудеть при помощи физических упражнений — быстрая или скандинавская ходьба. Она не требует много времени и специальной экипировки, но позволяет сжечь за час до 1100 калорий. Кроме того, это самый безопасный вид спорта и эффективное средство для укрепления и поддержки практически всех систем организма.
- Если вы никогда не занимались быстрой/скандинавской ходьбой, начните с 35-минутных утренних прогулок.
- Чередуйте медленный и быстрый шаг.
- Ходить нужно каждый день. Даже один пропуск откатывает ваш результат, а ежедневные занятия значительно ускорят достижение результата.
- Особое внимание уделите качественной спортивной обуви и одежде по сезону.
3.4.Тренировки
Для эффективных тренировок не нужны залы и спортивное оборудование. Элементарные упражнения с собственным весом позволяют сбросить несколько дополнительных килограммов в месяц.
- Отжимание — очень простое и эффективное упражнение. Если вам это дается тяжело, начните отжиматься от стула или опираясь на колени, постепенно переходя к классической форме упражнения.
- Приседания поможет похудеть в бедрах. Делайте упражнение медленно, постепенно увеличивая количество приседаний.
- Планка — сложное и не всеми любимое упражнение. Начните с 20-30 секунд, постепенно доводя удержания до 1-2 минут. Если вам легко делать планку, усложните задачу, применяя ее различные виды.
- Упражнение «Бурпи» — сочетает в себе прыжки, отжимания и приседания. Оно невероятно изматывает, но при этом сжигает максимальное количество калорий и быстрее всех ведет к похудению.
- Прыжки через скакалку — простое и эффективное кардиоупражнение, укрепляющее мышцы ног, ягодицы и хорошо снижающее вес.
3.5.Здоровый образ жизни
Для достижения успеха недостаточно только правильного питания и физических упражнений. Не меньшую роль играют психологическое состояние, полноценный отдых и новый образ жизни.
- Если вы решили похудеть, найдите максимально значимую для вас мотивацию.
- Насколько это возможно, постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.
- Высыпайтесь, отводите для полноценного сна не менее 8 часов в сутки.
- Откажитесь от вредных привычек (рассказы о том, что отказ от курения ведет к набору веса — всего лишь миф).
- Чаще ходите пешком, забудьте про лифт.
- Не ешьте на ночь, калорийную пищу употребляйте до 17-18 часов вечера.
- Придумайте себе хобби или пойдите на танцы.
4.Советы врачей по безопасному похудению
Как правило, лишний вес всегда сопровождается проблемами со стороны многих органов и систем. Не менее опасно и стремительное похудение, — говорит диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог Светлана Незванова. — Особенно опасны строгие диеты. Они снижают количество поступающих в организм микроэлементов и витаминов. «Диетический стресс» повышает уровень кортизола, что значительно ослабляет иммунитет. Мужчины могут столкнуться с проблемами в репродуктивной системе, а женщины, например, с нарушением обменных процессов в коже или сбоем менструального цикла. Любые радикальные действия по снижению веса необходимо согласовывать с врачом.
5.Популярные вопросы и ответы по похудению
На самые популярные вопросы, касающиеся похудения в домашних условиях, отвечает диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог Светлана Незванова.
1) В какое время дня нужно взвешиваться?
На практике показательным является взвешивание не чаще чем один раз в неделю. Толку от ежедневных взвешиваний мало, а демотивации и пищевых нарушений много. Лучший период для взвешивания — утро, после посещения туалета и до приема пищи.
2)Какая часть тела худеет в первую очередь?
При правильном похудении лучше всего худеет та часть тела, где хороший кровоток: лицо, плечи, грудь. Если живот большой, то он будет уходить в последнюю очередь, капиллярная сеть там скудная. Если организм испытывает дефицит белка, мужчины начинают терять мышечную массу, а у женщин разрушается коллаген и появляются морщины.
3)Сколько килограммов нормально сбрасывать в месяц?
Если мы говорим о безопасном похудении без изнурительных диет и чрезмерных физических нагрузок, нормой считается 2-3 килограмма именно жировой ткани в месяц. Видим мы это по исследованию компонентного состава тела — биоимпедансметрии.
4)Как избежать срывов в процессе похудения?
Чтобы избежать срывов, придерживайтесь щадящей диеты и комфортных физических нагрузок. Такой способ психологически легче переносится. Огромное значение также играет мотивация.
5)Как сохранить результаты похудения?
Придерживайтесь здорового образа жизни и правильного питания. Это не диета, с которой можно «соскочить» через неделю. Если вы склонны к полноте, для сохранения результата потребуется поменять образ жизни.
На этом у меня всё, спасибо всем, кто прочитал до конца!
✨Обязательно подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить!
Было приятно писать эту статью для вас, удачи вам!