Для повышения эффективности тренировок неплохо понимать простейшую анатомию собственного тела, так называемые костные ориентиры: седалищные бугры, копчик, крестец, бедренная кость, подвздошные кости, нижние ребра, лопатки, грудина, ключицы, плечевые кости, затылок.
Просто повторять форму упражнения для эффективности недостаточно, в идеале - важно понимать смысл движения (какая часть тела/кость куда тянется/направляется). Для этого и нужна анатомия.
На индивидуальных консультациях регулярно обнаруживаю, что люди не различают поясницу, крестец и копчик. Консультации часто похожи на настоящее расследование, но спасибо видеосвязи – она облегчает всё возможностью показать на теле, где болит или тянет.
Поясница, крестец и копчик – это разные сегменты позвоночника, они образуют разные суставы и к ним крепятся разные мышцы. И соответственно, решаются проблемы в этих сегментах по-разному. Так что выяснение локализации боли необходимый этап в начале работы.
Копчик – самый нижний сегмент позвоночника, наш рудиментарный хвост. Никаких жизненно важных функций он не исполняет. Но лишним или ненужным придатком назвать его нельзя: к копчику присоединяются связки, сухожилия и мышечные волокна, в том числе и анального сфинктера, кишечника, тазового дна. И кстати состояние мышц тазового дна напрямую влияет на положение копчика, и наоборот. Так что проблемы с копчиком чаще всего решаются через работу именно с тазовым дном.
Крестец – крупная кость треугольной формы, прилегает к копчику (выше него), между тазовыми костями (или между ягодицами, чтобы проще было найти). Состоит из 5 сросшихся позвонков. К крестцу тоже крепятся мышцы, в том числе мышца, поднимающая задний проход, и грушевидная.
Грушевидная мышца в свою очередь крепится к бедру и оказывает сильнейшее влияние на седалищный нерв. Поэтому вопросы с болями в области крестца часто решаются через работу с тазобедренными суставами и через движения самого крестца (да, он может двигаться, хоть и едва заметно).
Если после тренировки на ягодицы вы обнаруживаете, что болит область крестца, то вероятнее всего 2 варианта:
- Было слишком много нагрузки, с которой конкретно ваши мышцы и связки пока не могут нормально справиться, поэтому мышцы «отекли». Если так, то боль проходит сама через 1-2 дня.
- Это результат чрезмерного движения в крестце и недостатка движения в тазобедренных суставах. Боль будет сохраняться дольше.
Поясница – самый верхний сегмент из тех, что нас сегодня интересуют. Она состоит из 5 самостоятельных позвонков, которые могут двигаться относительно друг друга (в отличие от крестцовых, которые срослись в единую кость).
К пояснице крепится множество мышц. Например, мышцы живота, подвздошно-поясничная, разгибатели позвоночника, широчайшая, и много других.
Поясница – заложница между тазом и грудной клеткой. И эти соседи напрямую влияют на нее, причем весьма сильно.
Вот тут можно подробно почитать, как тазобедренные суставы влияют на поясницу. А вот тут - как влияет грудной отдел.
Если поясница болит, то тренировать или закачивать непосредственно ее саму малоэффективно. Нужно заняться улучшением работы тазобедренных суставов, укреплением мышц пресса и функции дыхания.
Анатомические ориентиры нужно знать не только тренеру. Это нужно знать и тому, кто тренируется, кто выполняет упражнения. То есть ВАМ. Потому что ВАМ нужно почувствовать, ЧТО происходит с телом, что включается, чтобы добиться эффективности.
Моя задача как тренера - доступно донести до вас информацию, через образы, через сравнения и ассоциации, проговаривая все детали и нюансы. Но если вы не будете понимать с самого начала, где лопатки или седалищные кости, все мои старания будут зря.
Поэтому во всех своих курсах я добавляю чуточку теории. Она не объемная и не занудная, но включает ровно то, что необходимо для понимания своего тела и для повышения эффективности тренировок, будь то тренировки после обострения болей в спине или для профилактики и поддержания себя в хорошей форме.
За первым можно пойти на курс Аптечка. За вторым – в онлайн-клуб Время движения.