Перевод с английского
Источник Medically reviewed by Lori Lawrenz, PsyD — Written by John M. Grohol, Psy.D. and Susanne Arthur
Сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, возникает в ответ на изменение сезонов. Чаще всего это происходит осенью и зимой, но может также проявляться и летом.
Не редкость, когда люди испытывают изменения настроения — бывают моменты, когда вы чувствуете себя грустным и не совсем собой.
Иногда эти изменения настроения совпадают с изменением сезонов, а иногда они могут быть признаком большого депрессивного расстройства (БДР) с сезонным характером, более известного как сезонное аффективное расстройство или сезонная депрессия.
Это состояние является распространенным, особенно в северных регионах, где дни становятся короче, а ночи длиннее.
Тем не менее, существует множество способов лечения сезонной депрессии, и есть много вариантов, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы держать симптомы под контролем.
Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство (САР) или сезонная депрессия — это устаревшие термины для большого депрессивного расстройства (БДР) с сезонным характером. Однако, поскольку эти термины более известны, они будут использоваться в этой статье.
Мы избегаем использования аббревиатуры «SAD», так как она может быть спутана с социальным тревожным расстройством (в англояз. версии).
Это состояние характеризуется ощущением грусти и депрессии, которые возникают с изменением сезонов, чаще всего осенью или зимой, когда температуры начинают снижаться, а дни становятся короче.
Симптомы ослабевают сами по себе, когда вы переходите из сезона, который на вас влияет.
Поскольку большинство людей испытывают эти изменения настроения зимой, это состояние иногда называют зимней депрессией.
Если ваши симптомы менее выражены, такое состояние можно назвать «зимней хандрой». Официальное название этой более мягкой формы — субсиндромальное сезонное аффективное расстройство зимнего типа или зимне-паттерновая депрессия.
Растущее количество исследований показывает, что в некоторых странах, особенно в Северной Америке, существует явная связь между широтой местности (насколько далеко на север или юг вы живете) и возникновением сезонной депрессии.
В других частях мира, например, в некоторых районах Европы, эта связь менее очевидна.
В целом, по оценкам, от 1% до 10% людей испытывают сезонную депрессию. Этот показатель может варьироваться в зависимости от страны.
Некоторые исследования показали, что в Соединенном Королевстве 20% людей испытывают зимнюю хандру, а 2% — зимнюю депрессию.
В Канаде эти показатели составляют 15% для зимней хандры и от 2% до 6% для зимней депрессии. В Соединенных Штатах около 1% людей, живущих во Флориде, страдают от сезонной депрессии, по сравнению с 9% населения Аляски.
Женщины в 4 раза чаще страдают от сезонного аффективного расстройства, чем мужчины, и это состояние часто начинается в возрасте от 18 до 30 лет.
Сезонное аффективное расстройство возникает только зимой?
Хотя симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) гораздо более распространены зимой, некоторые люди испытывают изменения настроения в начале лета.
Это состояние известно как сезонное аффективное расстройство летнего типа, летняя депрессия, или в более мягкой форме — «летняя хандра».
Хотя статистические данные о распространенности летней депрессии не так легко найти, как для зимней депрессии, по оценкам, около 10% людей с сезонной депрессией испытывают ее весной или летом.
Кроме того, можно заметить, что летняя депрессия может быть более распространенной в некоторых регионах с теплым климатом и, возможно, ограниченным доступом к кондиционированию воздуха.
Например, одно из ранних исследований в Нидерландах показало, что только 0,1% участников испытывали симптомы летней депрессии, по сравнению с 3% для зимней депрессии.
Для сравнения, исследование 2000 года среди китайских студентов колледжей отметило, что летняя депрессия была более распространена, чем зимняя, — 7,5% против 5,6%.
Аналогично, в раннем исследовании, проведенном в Таиланде, распространенность летней депрессии и летней хандры составила 6,19% и 8,25% соответственно, по сравнению с 1,03% для зимней депрессии. В исследовании участвовало всего 97 человек.
Что вызывает сезонное аффективное расстройство?
Мы точно не знаем, что вызывает сезонное аффективное расстройство. Однако считается, что несколько факторов играют в этом роль.
Возможно, что у людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства, пониженный уровень серотонина, или «гормона счастья», который помогает регулировать ваше настроение. Поскольку воздействие солнечного света может влиять на уровень серотонина в организме, зимняя депрессия может быть вызвана недостатком солнечного света.
Однако летняя депрессия может быть вызвана жарой, влажностью и чрезмерным воздействием света, что может привести к перепроизводству мелатонина, или «гормона сна». Чрезмерное количество мелатонина в организме может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования.
Когда сезонные изменения в освещенности нарушают уровни серотонина и мелатонина в организме, это может повлиять на ваше настроение.
Какие симптомы сезонного аффективного расстройства?
Сезонная депрессия считается разновидностью большого депрессивного расстройства (БДР). Некоторые признаки и симптомы сезонной депрессии схожи с теми, которые вы могли бы испытывать при других типах большого депрессивного расстройства.
Зимняя и летняя депрессии также имеют свои специфические симптомы, которые будут описаны ниже.
Имейте в виду, что не каждый человек испытывает все перечисленные симптомы.
Симптомы большого депрессивного расстройства могут включать:
- чувство депрессии почти каждый день в течение большей части дня;
- утрата интереса к занятиям, которые ранее приносили удовольствие;
- изменения аппетита или веса;
- проблемы со сном;
- чувство раздражительности или вялости;
- низкий уровень энергии;
- чувство безнадежности или никчемности;
- трудности с концентрацией внимания;
- частые мысли о смерти или самоубийстве.
Симптомы зимней депрессии
Для зимней депрессии дополнительные симптомы могут включать:
- чрезмерный сон (гиперсомния);
- переедание;
- тягу к углеводам;
- набор веса;
- социальную изоляцию или желание «залечь в спячку».
Симптомы летней депрессии
Специфические симптомы летней депрессии могут включать:
- проблемы со сном (бессонница);
- отсутствие аппетита, которое может привести к потере веса;
- чувство возбуждения и беспокойства;
- тревожность.
Как лечится сезонное аффективное расстройство?
Если вы испытываете симптомы сезонной депрессии, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы обсудить варианты лечения. Лечение может включать сочетание терапии, медикаментов и стратегий самопомощи.
Стратегии, которые могут помочь при зимней депрессии
Получайте как можно больше естественного света
Если вы страдаете от зимней депрессии, увеличение ежедневного воздействия естественного света может быть полезным.
Возможно, вам поможет получать как можно больше солнечного света в зимние месяцы.
Если у вас есть возможность, прогуляйтесь в течение дня или сидите рядом с окном, выходящим на юг, в офисе, в классе или дома. Это увеличит ваше воздействие солнечного света.
Еще одной полезной активностью может быть занятие спортом возле окна или на открытом воздухе, когда это возможно.
Рассмотрите светотерапию
Светотерапия может быть эффективным методом лечения сезонного аффективного расстройства.
Вы можете приобрести специальные световые коробки для светотерапии — их иногда называют «лампами для САР» — для дома или офиса. Часто рекомендуется сидеть перед этими лампами примерно 30–60 минут в день.
Считается, что светотерапия улучшает состояние при сезонной депрессии. Увеличение воздействия света может:
- снизить производство гормона мелатонина в мозге, который вызывает сонливость;
- увеличить производство гормона серотонина, который влияет на ваше настроение.
Хотя светотерапия признана основным методом лечения сезонного аффективного расстройства, лампы могут быть довольно дорогими.
Некоторые страховые планы могут покрывать расходы на светотерапию, особенно если ваш врач рекомендует ее. Если у вас есть медицинская страховка, стоит уточнить у своего страхового провайдера возможность покрытия расходов на светотерапию.
Кроме того, существуют более дешевые альтернативы. Вы можете заменить обычные лампочки в вашем доме на более яркие лампочки полного спектра (также называемые широким спектром).
Эти лампочки дороже обычных, но их свет аналогичен естественному солнечному свету.
Соблюдайте режим сна и распорядок дня
Если возможно, старайтесь поддерживать свой распорядок и график, что может помочь предотвратить депрессию.
Особенно важно поддерживать регулярный режим сна.
Например, может быть полезно установить таймер на включение света в спальне за полчаса до того, как вы проснетесь. Это может помочь просыпаться в одно и то же время каждое утро, даже когда за окном еще темно в зимние месяцы.
Занимайтесь спортом
Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить настроение, что особенно полезно при легкой или умеренной депрессии.
Взрослым рекомендуется стремиться к 150 минутам умеренно интенсивных упражнений в неделю, если это возможно.
Важно выбрать активность, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжали заниматься.
Если есть возможность, выбирайте занятия на свежем воздухе, такие как быстрая ходьба, бег, катание на лыжах или санках, но любой вид физической активности может быть полезен.
Соблюдайте сбалансированную диету
Переедание и, в частности, тяга к углеводам — распространенные симптомы зимней депрессии. Известно, что продукты с высоким содержанием сахара и углеводов дают короткий заряд энергии.
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени побаловать себя вкусным лакомством, но старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирным белком, фруктами и овощами. Эти продукты содержат питательные вещества и соединения, которые могут положительно влиять на настроение.
Например, есть некоторые исследования, указывающие на потенциальные эффекты омега-3 в снижении тяжести симптомов депрессии.
Жирная рыба особенно богата омега-3. Эти жирные кислоты также можно найти в растительных продуктах, таких как семена и орехи, хотя тип омега-3 в растительных продуктах не так активен в вашем организме.
Чтобы помочь вам выбирать более здоровую пищу, рассмотрите возможность размещения их на виду:
- Поставьте миску с фруктами на кухне, где вы легко сможете ее увидеть.
- Держите маленькие контейнеры с орехами или семенами на рабочем столе вместо сладостей с высоким содержанием углеводов.
Стратегии, которые могут помочь при летней депрессии
Проводите время в затемненных помещениях
В отличие от зимней депрессии, которая, как считается, вызвана недостатком солнечного света, летняя депрессия может быть вызвана чрезмерным воздействием солнца, что может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.
Если у вас появляются симптомы летней депрессии, рассмотрите возможность ограничения времени, проводимого на улице. Если возможно, старайтесь больше времени проводить в помещении, предпочтительно в затемненных комнатах.
Тем не менее, важно найти баланс между получением света и его избеганием, поскольку недостаток естественного света также может повлиять на ваше настроение.
Постарайтесь охладиться
Если жара, как кажется, вызывает у вас летнюю депрессию, важно найти способы оставаться в прохладе.
Если у вас есть кондиционер, его использование может быть полезным.
Еще один вариант — посещение мест с кондиционированием воздуха, таких как супермаркеты, торговые центры, кинотеатры или библиотеки, если это возможно.
Также можно охладить дом ночью, открыв окна, если у вас нет кондиционера.
Занимайтесь спортом
Регулярные физические упражнения могут помочь в лечении легкой и умеренной депрессии. Это также может быть эффективной стратегией в управлении летней депрессией.
Однако, поскольку чрезмерное воздействие солнца и жара могут усугубить ваши симптомы, возможно, стоит выбрать занятия в помещении, такие как тренировки в зале с кондиционером, плавание в крытом бассейне или занятия йогой (но, возможно, не горячей йогой).
Что делать, если эти стратегии не помогают?
Если вы начали с методов самопомощи и техник, но они не приносят достаточного облегчения, ваш врач может порекомендовать психотерапию или медикаменты.
Часто наиболее эффективным лечением сезонного аффективного расстройства является комбинация терапии, медикаментов и стратегий самопомощи, аналогично лечению других видов депрессии.
В любом случае, не бойтесь обсудить свои симптомы с врачом. Вместе вы сможете найти наиболее подходящие для вас варианты лечения.