Если вы хотите спать днем, чувствуете усталость и ощущаете, что не высыпаетесь, то, скорее всего, у вас сбит режим.
Обычно эта проблема приходит незаметно: задержались на работе, перелет или другие обстоятельства, из-за которых вы легли спать чуть позже, чем обычно. Но это быстро входит в привычку и ухудшает состояние каждый день.
Подготовили подробный план из неочевидных шагов, которые могут помочь быстрее восстановить режим сна взрослому:
№1. Составьте мысленно или на бумаге план на следующий день
Тревога, переживания, идеи, мешают уснуть, потому что мы находимся в состоянии возбуждения. Поэтому лучше выгрузить все планы и задачи на следующий день, чтобы расслабиться и ничего не мешало спокойно спать.
№2. Теплый душ за 1-2 часа до сна
Работает даже летом. Самое главное – сделать именно за час или два часа до сна, а также использовать теплую, а не горячую воду.
После душа вы почувствуете себя лучше и ближе к отходу ко сну, будете лучше засыпать.
№3. Постепенно восстанавливайте время подъема/отхода ко сну
Часто люди резко пытаются вернуть прежний режим. Но по итогу долго не могут уснуть, просыпаются еще более уставшими, и спустя 1-2 дня вновь ложатся поздно.
Чтобы отладить режим сна, меняйте время отхода ко сну и пробуждения на 20-30 минут. Как только почувствовали, что привыкли, меняйте еще на 20-30 минут и так, пока не получится вернуть прежний график.
№4. Не забывайте про свой хронотип
У каждого человека свои особенности суточных ритмов, поэтому не всем обязательно ложиться до 12 и просыпаться в 7 утра. Важнее не то, во сколько вы ложитесь, сколько сделать так, чтобы график сна не менялся.
Ориентируйтесь именно на тот режим, при котором вы чувствуете себя максимально отдохнувшими.
№5. Светотерапия
Еще один лайфхак, чтобы быть бодрым по утрам и как итог восстановить режим, светотерапия.
Суть инструмента – использовать солнечный свет или имитацию солнечного света. Варианты могут быть разными:
– Софтбокс
– Будильники, которые имитируют рассвет
– Ночки для светотерапии с синим или зеленым светом по утрам