Укрепление мышц всего тела — это важная составляющая фитнеса и активного образа жизни. Правильная тренировка помогает не только строить мускулатуру, но и поддерживать здоровье суставов, улучшать осанку и повышать общую физическую выносливость. В этой статье мы представим вам топ-10 упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы всего тела.
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое задействует ягодицы, квадрицепсы, задние бедра и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опускайтесь, сгибая колени и отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул.
- Держите спину прямой и не позволяйте коленям выходить за линии ступней.
2. Отжимания
Отжимания укрепляют грудные, плечевые, дельтовидные трехглавые плеч (трицепсы).
Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.
Техника выполнения:
- Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч, держите спину прямо и смотрите перед собой.
- Сгибайте руки, опуская корпус вниз до угла 90° в локтях, не забывайте отводить локти назад.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.
3. Планка
Планка отлично подходит для укрепления мышц кора, спины и плеч.
Техника выполнения:
- Тело должно быть выпрямлено, образуя прямую линию от затылка до пяток. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе.
- Руки согнуты в локтях (локти 90°) или выпрямлены.
- С помощью напряжения пресса нужно хорошо подтянуть мышцы живота.
- Взгляд должен быть направлен на пальцы рук, чтобы подключить мышцы шеи.
4. Выпады
Выпады помогают укрепить ягодицы и мышцы ног, а также улучшают баланс.
Техника выполнения:
- Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
- Следите за осанкой: держите грудь приподнятой, плечи отведены назад. Задействуйте мышцы кора, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая выгибания или округления спины.
- Сделайте шаг так, чтобы задняя нога была согнута в колене на 90°, а бедро перпендикулярно полу.
- Держите пятку задней ноги высоко, а пятку передней – прижатой к полу.
- Согните заднюю ногу, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
- Колено передней ноги не выходит за мысок, остается в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой.
- Корпус наклонен вперед для переноса нагрузки на переднюю ногу и акцента на ягодичные мышцы.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь и верните ногу в исходное положение, колени слегка согнуты.
- Повторите движение другой ногой.
5. Становая тяга
Это упражнение прекрасно укрепляет крупные группы мышц: бедра, спину и ягодицы.
Техника выполнения:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
- Согните ноги в коленях и разверните бёдра, отведя таз назад и приблизив продольную ось штанги к себе.
- Возьмите штангу руками на ширине бёдер, ладони должны быть обращены к вам, хват закрытый.
- Поднимите штангу, выпрямив ноги и одновременно потянув снаряд к верхней части бёдер.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно опустите штангу на пол, также сгибая ноги и отводя таз назад.
- Фаза сокращения (подъём отягощения) должна быть в два раза быстрее фазы растяжения (возвращение снаряда на пол)
6. Бёрпи
Бёрпи — это комплексное упражнение, которое включает кардионагрузку и укрепляет почти все группы мышц.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь вниз, поставив ладони на пол. Из этого положения быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги образуют одну прямую линию, ладони строго под плечами.
- Плавно опустите колени на пол и выполните отжимание, локти сгибаются назад. Тело при этом составляет ровную линию.
- Разогните ноги и вернитесь в положение планки, тут же шагните ногами к ладоням.
- Примите положение приседа и, не разгибая колени, сделайте прыжок вверх
7. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне фокусируется на спине, бицепсах и задних дельтах.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть у́же. Наклоните торс примерно на 45 градусов к полу — это ваш рабочий угол наклона.
- Расположите руки на штанге на расстоянии ширины плеч ладонями вниз. Локти и колени чуть согните. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Шея должна быть продолжением позвоночника: нет наклона шеи вниз или запрокидывания.
- Снимите штангу со стойки и начинайте движение от колен до низа живота. Во время упражнения держите корпус неподвижным: активными должны быть только плечевой пояс, руки и спина. Ноги, живот и прямая мышца спины работают в статике.
- При подъёме спина всегда в прогибе. Не сутультесь, в противном случае межпозвоночные диски будут получать отрицательную нагрузку.
- Также важно, чтобы при движении штанга всегда касалась поверхности бедра — это обеспечивает правильный центр тяжести во время упражнения.
- Достигнув низа живота, на полсекунды зафиксируйтесь с максимально сведёнными лопатками и узким положением локтей. После этого опускайте штангу вниз.
- Выполняйте тягу штанги плавно. Позитивная фаза движения — вверх быстро (на выдохе), негативная — вниз к коленям медленно (на вдохе). Наибольшая нагрузка происходит в негативной фазе движения.
- После завершения упражнения плавно возвратите штангу на место.
8. Мостик
Это упражнение эффективно укрепляет ягодицы и задние бедра, а также улучшает гибкость суставов.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.
- Поднимите ягодицы вверх, удерживаясь за счёт плеч.
9. Альпинист
Альпинист — отличная кардиоупражнение, которое также укрепляет мышцы кора и нижних конечностей.
Техника выполнения:
- Нужно лечь на пол, поставить руки на ширину плеч. Затем ладонями и носками ступней упереться в пол. Обязательно используйте коврик или другую не скользкую поверхность, чтобы конечности не скользили.
- Поднимитесь, упираясь в пол. Тело должно напоминать натянутую струну. Особенное внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. Когда есть уверенность, что тело заняло правильное положение, упор уверенный — можно добавлять ноги.
- На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность заметно снизится, при сильном прогибе — практически до нуля.
- Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Не нужно делать это слишком быстро. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно
10. Русский поворот
Это упражнение на мышцы кора и косые мышцы живота, хорошо укрепляет пресс.
Техника выполнения:
- Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта — с ногами на полу.
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под углом около 90–100° и поставьте пятки на пол. Откиньте корпус назад, чтобы между бёдрами и телом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.
- Сохраняя прямую спину, поверните руки вправо. Не нужно разворачиваться сильно — следите, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Если у вас получается не сутулиться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.
- Сохраняя спину прямой, а ноги — согнутыми в коленях, оторвите пятки от пола и удерживайте их на весу. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.
- Также русские скручивания часто выполняются с медболом — небольшим тяжёлым мячом, который удобно держать в руках. Вместо этого снаряда можно использовать одну гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.
- Сядьте на пол, возьмите медбол, согните руки в локтях и удерживайте утяжеление рядом с нижней частью груди.
- В зависимости от своего уровня подготовки вы можете выполнять скручивания с ногами на полу или на весу.
Заключение
Включение этих простых и эффективных упражнений в вашу тренировку может существенно укрепить мышцы всего тела и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте начинать с разминки и завершать тренировку растяжкой, чтобы поддерживать гибкость мышц и предотвращать травмы.
Теперь давайте обсудим: какое из этих упражнений вам кажется самым эффективным для укрепления всего тела и почему?