Как научиться подтягиваться

Добрый день мои читатели, расскажу как быстро научиться подтягиваться. Как за пару месяцев

С нуля уже же подтягиваться с дополнительным весом или набрать повторений для выполнения трюков.

Что предлагаю разобрать:

1. Упражнение комплекс для старта (для новичков)

1.1"Женское подтягивание"

1.2 "Движение по лестничной перекладине руками с частичным потягиванием"

1.3 Вис на перекладине

1.4 Работа крыльев на перекладине без сгибания рук.

2. Подтягивание

2.1 Подтягивание с рывками

2.2 Классическое подтягивание

2.3 Подтягивание с обратным хватом

2.4 Подтягивание со статикой и рывком

3. Подтягивание с весами

3.1 Как лучше начать

ЧТО Ж ПРИСТУПИМ !

1 Упражнения для старта

Даже если вы уже подтягивались раньше и хотите придти форму или только начинаете рекомендую для вас эти базовые упражнения. Т.к они очень помогают задействовать нужные мышцы для работы.

1.1 "Женское подтягивание"

Основной смысл этого упражнения для мужчин будет задействование мышц спины с уменьшенной нагрузкой

В самом начале послужит отличным упражнением для задействования мышц спины. Хорошо создаёт мышечное напряжение, при этом не умея подтягиваться в классическом виде, можно уже делать по несколько повторений . Выполняется без рывком, в спокойном темпе. Если уже получается делать по 10-15 повторений, рекомендую переходить к классическому подтягиванию.

1.2 Движение по лестничной перекладине

Данное упражнение отлично помогает комплексно укрепить мышечный каркас спины. Так же становиться сильнее хват.

Для начала можно карабкаться вперёд и обратно. В первый день на такой третий подход попробуйте после одного перебирания пары рук сделать подтягивание . Если это первое упражнение за день то вы удивитесь результату! Потому что это отличное упражнение для разминки и притока крови в мышцы спины. Подтягивание будет даваться проще .Поэтому всем рекомендую включить это упражнение вне зависимости от личного результата в подтягиваниях.

1.3 Вис на перекладине(турнике )

Тоже отличное упражнение для начинающих и опытных в подтягиваниях. Упражнение может выполняться с дополнительным весом и без.

Помогает увеличить силу хвата, это очень важно при подтягивании. Хорошее упражнение чтобы им завершить тренировку. При этом является достаточно полезным для осанки спины, позволяем снять нагрузку и напряжение в спине.

1.4 Работа крыльев спины без сгибания рук

Основывается на Вис на перекладине рис (1.3)

Происходит поднятие туловище на 5-10 сантиметров вися на перекладине не сгибая руки . Нужно напрягать крылыя спины и тянуть тело вверх.

Рекомендую делать на 15-20 повторений . После упражнения сильно чувствуются крылья спины и если сейчас подтягиваться сложно, для вас это упражнение очень важное так как в классическом подтягивании в первое время работают руки а не мышцы спины (крылья) а это упражнение напрямую помогает задействовать их без сгибания рук.

2 Подтягивания

2.1 Подтягивание с рывками.

Советую данный тип упражнение использовать не сразу, сначало делать чистые подтягивание (классическое) тек ваша спина привыкнет к правильной, качестванной нагрузке. Потом если не получается то можно делать с рывками.

2.2 Классическое подтягивание

Есть 3 вида .

Узкий хват

Обычный хват

Широкий хват

Для более качественного набора в повторениях рекомендую использовать все виды, но делать упор на обычный хват (хвататься за турник чуть шире плеч 2-5 см)

Так как именно этот вид больше задействует спину.

2.3 подтягивания с обратных хватом .

Отличное упражнение для спины и выполнения в дальнейшем трюков на турнике .

Особенно рекомендую браться по шире . Так вы научитесь чувствовать свое тело во время подтягивание.

2.4 Подтягивание со статикой и рывком

Когда подтягиваетесь в начале делайте быстрый рывок, когда уже пора опускаться , делайте это очень медленно. Помогает увеличить взрывную силу. Это упражнение старайтесь делать максимально высоко. После его освоения вы сможете набрать повторений в классическом подтягивании.

3. Подтягивание с весом

Настоятельно не рекомендую брать какие либо веса пока не наберёте повторений в классическом стиле так чтобы подтягиваться был комфортно хотя бы 8-12 раз. Так как это может быть травмо опасно

Если чувствуете что не получается, не рекомендую пока начинать веса. Упражнение делается без рывков во избежании травм. Лучше всего закреплять вес, как показано на картинке. После достижения 12-15 повторений можно прибавлять по 5 кг. Так за месяц упорных тренировок можно делать +20кг на 12 повторений. Что благоприятно скажется на колличестве повторений . Но и про повторения без веса тоже забывать не стоит. Тогда так в тандеме упражнение с весом и без вы сможете делать много повторений в классическом подтягивании .

Дорогие читатели, надеюсь вам понравилось, можете подписаться. Так буду знать что вам нравиться формат информационного контента который вам даю)

УДАЧИ НА ТРЕНИРОВКЕ!!!!!