Какая диета является наиболее эффективной?
В научном сообществе нет единого мнения на этот счёт (PMID: 24641555). И это не удивительно, ведь чтобы составить оптимальную диету нам нужно определиться с целью диеты (похудеть, нарастить мышечную массу, просто стать крупнее), учесть индивидуальные особенности организма в том числе заболевания, патологии и так далее.
Но в данной статье мы поговорим о диете, которая гарантированно поможет вам похудеть.
Запомните: Самая эффективная диета – та, с которой вы не срываетесь и которую можете держать достаточно продолжительное время.
Отсюда следует:
· Не изменяем привычное питание кардинальным образом.
· Не отказываемся разом от привычных продуктов (даже если они вредны).
· Не наказываем себя в случае, если что-то в диете не получается с первого раза, (Например, не срываться, или если вы забыли учесть съеденную пищу)
Вам стоит:
· Начать измерять еду (это может быть подсчёт калорий в любом приложении, например, Fatsecret. Это может быть «метод тарелки» - достаточно удобный способ сбалансировать свой рацион.)
· Постепенно добавлять в свой рацион больше белковых продуктов. Не смотря на всё обилие качественных и доступных продуктов современный человек всё равно не добирает белок. Набирайте хотя бы 0,8-1 грамм белка на килограмм обезжиренной массы тела (так же можно учитывать на желаемый вес), если вы не тренирующийся человек. Если вы тренируетесь – то эту цифру умножьте на два. То есть если вы весите 100 кг и не тренируетесь. Хотите весить 80 кг, то набирайте хотя бы 80*0,8=64; 80*1=80. От 64-80 грамм белка в сутки (можно и больше). Но помните, что во многих продуктах может быть достаточно большое количество жиров (например, орехи, яйца, большинство видов сыра и т.д.)
Привожу для вас таблицу некоторых видов продуктов с высоким содержанием белка.
· Постепенно приведите уровень жиров в своём рационе к норме. Если у вас есть лишний вес, значит вы переедаете и ,зачастую, по моим наблюдениям работы с подопечными, в 99% случаев у людей с лишним весом большой избыток жиров в рационе. Общая рекомендация по жирам: для мужчин я рекомендую минимум 0,8-1 грамм на килограмм. Тут смотрите сами, можете взять и больше. Я в основном беру 1 грамма на килограмм – мне хватает, чтобы не срываться при похудении. Для женщин минимум 1,5 грамма на килограмм ввиду особенностей их организма.
Главное чтобы ваш рацион менялся постепенно. Если Вы каждый день ели шоколадки, печеньки и прочие сладости - не надо убирать их разом и полностью. Вас так на долго не хватит. Также измеряйте свой рацион.
Вы не можете контролировать то, что не измеряйте! Наиболее удобная и простая метрика, по моему мнению, подсчёт калорий с постепенным снижением калорийности рациона (с помощью любого калькулятора калорий это вообще секундное дело). Или метод тарелки.
Очень удобно готовить или покупать еду на несколько дней вперед. Расписать что и в каком количестве вы будете кушать и просто придерживаться плана. Так делаю я, особенно когда у меня много работы и я просто могу начать забывать вносить еду в приложение для подсчёта калорий.
Как составить такой рацион – я расскажу в следующей статье.
Подписывайся, чтобы не пропустить.