Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить какая именно у вас тяга к сладкому. Тяга к сладкому бывает:
- психологическая;
- физиологическая (потребность внутри организма).
Причины физиологической тяги:
- привычка (сахар вызывает привыкание);
- нерегулярное питание;
- выработка эндорфинов (гормоны удовольствия);
- недостаток белка;
- недостаток магния, хрома.
Разберемся в причинах физиологической тяги:
1) Диеты, большой дефицит калорий или длительный промежуток между приемами пищи
Сахар является источником быстрой энергии для организма, и когда этой энергии не хватает, тянет именно на сладкое. Из-за психологических ограничений тяга становится еще сильнее. При выходе из диеты у вас случается срыв и вы снова набираете вес.
Что делать?
Не сидеть на жестких диетах, голодовках.
Рассчитайте свою норму калорийности и не допускайте дефицита более 20%. Тогда вы сможете есть объемные порции, не голодать, позволять себе сладкое в рамках своих КБЖУ и , соответственно, будет намного меньше тянуть на сладкое и не будет срывов.
2) Отсутствие сложных углеводов
Сложные углеводы — это источник медленной, питательной энергии и они нам необходимы (крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи).
Если вы решили отказаться от сладкого, то есть убрали простые углеводы из рациона, а сложные не добавили. В итоге: нет углеводов — нет энергии, и снова тянет на сладкое. А тянет именно на сладкое, а не на сложные углеводы, так как сладкое — это источник «быстрой» энергии (это элементарные химические процессы в организме).
Что делать?
35-50% вашего рациона должны составлять углеводы. Из них 70% - сложные (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи). 20% природных (фруктоза, лактоза). 10% - легкие (выпечка из муки в/с, сладости).
3) Несбалансированный рацион
То есть в вашем рационе недостаточно белка или полезных жиров.
- в каждый прием пищи необходимо есть что-то белковое
- необходимо есть жирную рыбу (красная, сардины, сельдь, скумбрия)
- каждый день в рационе должны присутствовать нерафинированное масло, оливки, авокадо, орехи, семечки.
Что делать?
Рацион должен быть питательным для организма, приносить пользу и восполнять все дефициты витаминов/минералов/макронутриентов и главное — быть МАКСИМАЛЬНО РАЗНООБРАЗНЫМ. Рассчитайте свои нормы белков, жиров и углеводов. Придерживайтесь этих норм и вы заметите, как быстро пройдет тяга к сладкому.
Не нужно бояться этих расчетов. Это временный процесс.. При достижении цели, вы сможете перейти на интуитивное питание без подсчетов.
4) Резкий отказ от сладкого «навсегда».
Когда вы намеренно себя лишили сладкого — его будет хотеться еще больше. Потому что вы начинаете переживать, что сладкого больше не будет в вашей жизни. Вы думаете об этом, а привычка (тяга) еще с вами, и вам страшно.
Что делать?
Уменьшайте количество сладкого постепенно, в комфорте, без насилия над собой.
5) Неумение заменять на более полезные аналоги.
Многие даже не подозревают, что такие есть. Или думают, что они вредные.
Что делать?
Находить полезные замены:
- заменить рафинированные продукты на сухофрукты
- молочный шоколад на горький
- печенье и батончики на протеиновую продукцию
- выпечку на продукцию без сахара
- заказывать десерты без сахара
- делать самим десерты без сахара
- использовать сахарозаменители.
Рассмотрим причины по которым надо отказываться от сахара.
Сахар не имеет иной биологической и питательной ценности, кроме энергетической. Энергетическая ценность сахара весьма высока (409ккал на 100г. продукта) и это при отсутствии витаминов, минеральных веществ.
Чрезмерное употребление высококалорийных продуктов (в том числе продуктов, содержащих добавленный сахар) приводит к накоплению избыточного веса.
А избыточный вес (ожирение) влияет на гормоны и может привести к:
- инсулинорезистентности, гиперинсулинемии, сахарному диабету 2 типа;
- нарушению регуляции пищевого поведения (ощущение голода и сытости);
- нарушению менструального цикла, ановуляции (не происходит выход зрелой яйцеклетки из фолликула), СПКЯ (образование вокруг яичников плотной оболочки, препятствующей выходу яйцеклетки (овуляции), бесплодию;
- функциональному гипогонадизму у мужчин (недостаточность яичек, сопровождающаяся снижением уровня половых гормонов).
- вызывает ложное чувство голода, способствует перееданию;
- ослабляет кости (для того чтобы усвоить сахар, организму нужно много кальция, таким образом кальций из костей вымывается);
- портит эмаль зубов;
- повышает вероятность развития атеросклероза, повышает артериальное давление, вызывает болезни сердца, инсульты;
- вызывает аллергическую реакцию;
- ускоряет старение кожи.
Психологическая тяга
Разберемся как убрать психологическую тягу.
1) Сначала исключите физиологическую тягу.
2) Убирайте по возможности стресс из своей жизни.
Если не можете поменять обстоятельства, работайте над собой, высыпайтесь, отдыхайте.
- если вы привыкли заедать эмоции, работайте с психологами.
- Если еда — это источник удовольствия, ищите другие «свои» источники.
- Если еда это — традиции и источник вознаграждения, значит пора наводить «генеральную уборку» в системе ценностей.
Имейте ввиду, что даже имея признаки психологической тяги, 80% людей забывают о своей тяге после налаживания питания.