Прочтите, если хотите стать лучшей версией себя. О чем "Нанопривычки" Доктора Би Джея Фогга

Очень часто мы натыкаемся на заголовки типа: "После этого видео ваша жизнь не будет прежней" или видим курсы про то, как измениться. Но обычно никакие перемены не приходят в жизнь после просмотра или прочтения данного контента. Здесь же всё на оборот. Вы берете в руки книгу, ожидая от нее какие-то обычные советы, которые либо в дальнейшем непонятно как применять, либо о которых вы давно знаете, но на самом деле вы в первый раз столкнулись с чем-то, что действительно заставляет начать действовать прямо сейчас и наблюдать за положительными переменами. Эта информация уже поменяла ни одну жизнь, а некоторые примеры историй описаны даже в самой книге.

Итак, предлагаю сэкономить несколько миллионов и для начала вместо курса по личностному росту приобрести данное пособие по улучшению жизни, а здесь я кратко перескажу основные идеи автора из каждой главы для тех, кто не может всё бросить и прям сейчас начать читать 351 страницу.

Введение

• возможно вы уже когда-то пытались изменить что-то в своей жизни, но сталкивались с неудачей, из чего сделали вывод, что меняться трудно, но в действительности же дело не в вас, а в неправильных и неработающих техниках, которые вы использовали, поэтому не нужно винить себя
• самокритика тоже становится привычкой, но такая привычка нам не нужна
• эта книга избавит вас от страха перемен и покажет, как можно легко и весело построить мост через пропасть между тем, кем вы являетесь сейчас, и тем, кем вы хотите стать
• у нас у всех есть отговорка в виде бесконечного стресса и отсутствия времени - так вот этот метод как раз для таких случаев: начните с крошечных поступков, на которые уходит меньше 30 секунд, это поможет новым привычкам прижиться быстрее и естественней
• с мелочей можно начать прямо сейчас (эта книга вообще интересна тем, что вы сразу начинаете применять прочитанное в жизни, а не после того, как дочитаете)
• автор предлагает сразу же завести новую привычку - после того как я опущу ноги с кровати, я скажу: "Сегодня будет отличный день". "Отличный" можно заменить на любое другое позитивное слово, которое вам кажется более подходящим.
• таким образом 3 секунды потраченного времени немедленно и почти без усилий направляют вас в светлое будущее, а также не позволяют погрузится в отчаяние с самого начала дня, даже если вы видите объективные для того причины.
• если у вас есть большие сомнения насчет наличия чего-либо хорошего в грядущем дне, то меняем на : "Сегодня будет отличный день — так или иначе".
• для таких мелочей не нужна ни сила воли, ни вообще какая-либо сила, поэтому они нам идеально подходят

Глава 1. Элементы поведения

• для того, чтобы совершилось действие, нужно, чтобы три условия совпали в одной точке: мотивация, способность и подсказка. Эта формула применяется ко всему человеческому поведению Д=МСП
• Пример: Д - вы хотели сделать пожертвование, М - вы хотели помочь, П - вам пришло сообщение с предложением сделать пожертовавание, С - вы могли ответить на него
• Самый надежный способ - это работать с подсказкой, а самый ненадежный - с мотивацией, в то время как мы обычно всё пытаемся сделать наоборот

Глава 2. Мотивация: как подобрать себе подходящее действия

• не нужно расчитывать на мотивацию, если вам нужно достичь какой-то глобальной цели (похудеть, сделать ремонт в доме), поскольку мотивация часто бросает нас в самый неподходящий момент
• в одном сознании могут сталкиваться противоположные мотивы
• время от времени мы действуем на эмоциях, а потом придумываем оправдания своим действиям
• нужно знать, куда вы идёте, чтобы туда попасть, поэтому для начала надо определиться с целью
• но эта цель не является действием, действие - это то, что можно выполнить прямо сейчас или в любой конкретный момент
• пример: цель - сэкономить 500 долларов на чёрный день, действие - продать ненужные вещи и отложить полученные деньги
• приём Рой действий - пишем в центре цели и рисуем к ней много стрелочек, каждая стрелочка должна стать возможным действием, которое приведёт к этой цели
• Метод Волшебной палочки - выдумываем буквально все возможные варианты, то есть как мы бы могли решить задачу, будь у нас волшебная палочка и мы бы могли осуществить любое действие с её помощью
• далее получившиеся варианты мы конкретизируем, а затем выбираем подходящее именно нам действия. Полученный ответ автор называет Золотыми действиями
• Золотое действие эффективно для реализации вашей + вы хотите его выполнить + и вы можете его выполнить. Золотое действие может быть разовым поступком, а может стать привычкой
• Чтобы отобрать Золотые дейсвия есть несколько хороших способов: если у вас есть наставник, то спросить у него (тренер, диетолог и или другой подходящий для вашей ситуации человек), а если наставника нет, то используем Карту концетрации
• Карта концентрации - методика, согласно которой мы берём Золотые действия и сначала распределяем их в зависимости от их эффективности, а потом исходя из того, что из этого вы можете заставить себя сделать (оцениваем и мотивацию, и способность)
• вы не сможете заставить себя сделать то, чего вам не хочется. По крайней мере, результат не будет стабильным
• метод, изложенные в данной книге, сосредоточен только на поступках, которые вам нравятся, в отличие от других подходов
• если вы не можете представить, как выполняете определенное действие в самый тяжёлый день недели, то это не Золотое действие

Глава 3. Способности: тише едешь, дальше будешь

• самыми популярными приложениями стали самые простые в использовании
• нужно забыть принцип "всё или ничего"
• мелкие действия кажутся не столь привлекательными как радикальные меры, но на самом деле перемены, к которым стремятся большинство людей, легче достигаются именно с помощью маленьких шагов
• нужно упрощать действие так, чтобы его совершение не требовало энтузиазма
• причина, по которой вы не выполняете действие, может скрываться в одном из 5 Факторов способности: время, деньги, физические усилия, умственные усилия, рутина (укладывается ли оно в вашу нынешнюю рутину).
• сначала нужно выяснить, почему трудно выполнить это действие, а потом - как его упростить
• три подхода к упрощению действия: улучшить навык (чтобы начать отжиматься каждый день, надо для начала узнать, как это делать, для этого можно, например, посмотреть видео урок с разбором правильной техники отжиманий), найти инструменты и ресурсы (чтобы бегать по утрам, нужна подходящая для этого обувь) или сделать поступок маленьким
• уменьшить Золотые действия можно двумя способами: найдя для каждого Первый шаг / используя Масштабирование
• например: привычка - каждый день читать, первый шаг - открыть книгу, масштабирование - прочитать один абзац
• простые мелкие действия со временем укореняются и начинают расти естественным путем

Глава 4. Подсказка: сила последовательности

• ни один поступок не совершается без подсказки
• подсказки человека: бурлящий живот напоминает о том, что надо поесть. Благодаря эволюции телесные сигналы довольно надёжны, но не стоит на них расчитывать, если дело не касается удовлетворения базовых потребностей
• подсказки контекста: послать себе тестовое сообщение, положить записку с напоминаем, попросить кого-то напомнить и прочее
• подсказки контекста бывают полезными и эффективными, но могут и стать причиной стресса: если их накапливается так много, что ориентироваться в этой гуще становится трудно, также лишние подсказки контекста могут обладать обратным эффектом, потому что вы перестаете на них реагировать
• подсказка-действие - это привычное занятие, которое служит сигналом для нового поступка. Они намного полезнее человеческих и кониекстовых, автор называет их Якорями. Якорь - это стабильный элемент вашей жизни
• Если вы хотите завести привычку, надо найти для неё подсказку в виде подходящего якоря: включение кофеварки, чистка зубов и прочее
• пример: после того, как я включу чайник, я сделаю зарядку
• нужно искать правильное место действию
• больше всего регулярных действий люди выполняют утром, поэтому утро - самое удобное время для создания новых привычек
• Якорь должен подразумевать предельно точный момент времени
• создавая дизайн новой привычки, не старайтесь сразу сделать его идеальным, вы всегда сможете изменить неудачный рецепт
• абстрактные Якоря меняем на конкретные: не "когда я приду с работы", а "после того как я сниму рюкзак"
• можно сделать наоборот: подбирать не якорь к привычке, а привычку к якорю: что лучше делать сразу после того, как вы разобрали посудомоечную машину? Сложить полотенца или вытереть столешницу?
• изучив свой быт, можно найти кармашки для новых привычек: остановка на красный свет, очередь в магазине и прочее - можно потратить это время отвлекаясь и разражаясь, а можно превратить в Якорь. Автор называет такие привычки Промежуточными
• большинство Промежуточных привычек никогда не вырастет, но с помощью них можно обнаружить свободное время на действия, которые вы хотите развивать
• создавая и корректируя подсказки, вы научитесь находить новые выходы из раздражающих ситуаций: после того, как я почувствую себя оскорбленной, я сделаю что-то хорошее для себя. Автор называет такие привычки Жемчужинами, поскольку мы превращаем раздражители в настоящее сокровище

Порой приходится терпеть несправедливость по отношению к себе, раздражение или чье-то неадекватное поведение. Мы не можем контролировать это, но вольны отвечать за свою часть уравнения

• обратите внимание на сопереживание, пример: он работал над навыками общения не так долго, как вы, ему приходится самостоятельно работать над собой, а мы знаем, что это нелегко, поэтому сочувствуем

Глава 5. Привычки создаются эмоциями

• мы часто переживаем из-за небольших неудач, всячески при этом игнорируя свои успехи
• мы редко гордимся тем, что сделали, поэтому следует хвалить себя за каждую мелочь
• похвала на удивление эффективна и малозатратна
• вы можете облечь похвалу в наиболее подходящую для вас форму, например, улыбнуться отражению в зеркале и сказать: "Победа!"
• позитивные эмоции помогают закрепить дейсвтие в сознании
• хвалить можно не только себя: своевременная похвала помагает детям учиться быстрее
• видеоигры так затягивают, потому что там очень легко одержать победу на начальных уронвнях, от этого хочется продолжать играть
• помните был тренд, когда все говорили, что на формирование привычки нужно столько-то дней?
• однако когда вам подарили новый телефон, вам не понадобилось 30 дней, чтобы сформировать привычку им пользоваться (ну, если вам понравился гаджет)
• на самом деле если человеку нравится новое дейсвтие, то привычка сформируется очень быстро
• эмоции создают привычки
• плохие и хорошие привычки формируется одинаково
• эмоции действуют на мозг напрямую, а социальные ярлыки типа "хорошо", "плохо" только косвенно
• похвала учит нас хорошо относится к себе, а это крайне полезный навык
• награда должна быть напрямую связана с действием и наступуть немедленно
• похвала должна соответвовать вашим индивидуальным особенностям и предпочтениям
• многие популярные продукты и услуги стали востребованы благодаря тому, что помогают нам чувствовать успех
• похвала должна быть нужной интенсивности, то есть вы должны ее по-настоящему почувствовать
• если определенный тип похвалы кажется вам неловкой и неискренней, то не используйте ее, она не сработает
• нужно начать с малого, чтобы достичь многого
• привычку можно репетировать заранее, чтобы в нужный момент всё получилось
• можно хвалить себя х3, то есть не только немедленно после завершения действия, но и когды вы вспомнили, что необходмо его выполнить + в процессе, так будет еще эффективнее
• со временем маленькие простые привычки изменят вашу жизнь, вы станете другим человеком, каким раньше даже представить себя не могли

Глава 6. Преображаемся с помощью нанопривычек

• может быть, в самом начале нужно будет уделить привычке больше внимания, но потом они укоренятся, а многие будут даже расти и приумножаться
• важна частота ваших побед, а не их размер
• многие поступки в нашей жизни обладают конфликтующей мотивацией
• чтобы созадать дизайн долгосрочной перемены, можно уменьшить или полностью утсранить демотиваторы
• навыки перемены развиваются так же, как и любые другие: нельзя стать хорошим пианистом за одну ночь, однако можно начать учиться прямо сейчас и наблюдать за своим прогрессом
• не нужно слишком жестко относиться к списку выбранных привычек, ведь ваши потребности и предпочтения будут постепенно меняться
• не надо торопиться с увеличением привычек, для начала нужно почувствовать себя комфортно и уверенно на предыдущем этапе
• действия сами будут увеличиваться естественным образом
• у привычки должен быть смысл, ценный именно для вас
• не заставляйте себя превосходить базовую привычку, когда вам этого не хочется
• если вы заболели, устали или просто у вас нет настроения, вернитесь к упрощённому варианту
• не запрещайте себе делать больше, если вам этого хочется
• окружение влияет на наше поведение намного сильнее, чем мы думаем
• нужно создать все условия, чтобы выполнять привычку было максимально легко, вводя для поддержания одной привычки другие: чтобы каждый день есть морковку, нужно каждый вечер ее мыть и нарезать + предупредить всех, чтобы вашу морковку никто не ел + раз в неделю наводить порядок в холодильнике, чтобы морковка всегда была на месте
• избавившись от старой личности и приняв нового себя, вы преобразитесь

Глава 7. Избавляемся от вредных привычек: системный подход

• чтобы избавиться от вредных привычек, делаем всё то же самое, только наоборот
• теперь будем учиться усложнять действия и убирать подсказки
• не надо пытаться приложить все услия и быстро бросить привычку
• вместо этого представьте, что вы запутались в верёвке, которая заточила вас в тугие узлы
• единственный способ выбраться - это развязывать узлы шаг за шагом, начав с того, который легче всего поддаётся ликвидации, а если резко дёргать верёвку вместо этого, то станет только хуже
• если вы уже пытались бросить привычку, но ничего не вышло, это не ваша вина
• просто вам попалась недоработанная идея или был установлен неверный подход к проблеме, который привёл к неудаче
• вредные и полезные привычки не имеют фундаментальных различий, они все состоят из мотивации, способности и подсказки в определённый момент
• не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль: создавайте привычки в других сферах
• в процессе преображения с помощью нанопривычек многие вредные действия сами исчезнут, так как не преживутся в новой личности
• сконцентрироваться на абстрактоной обобщенной привычке будет плохой идеей, вместо этого нало разбить ее на конкретные привычки, для этого пригодится Рой действий

Рой действий

• часто хочется сразу взяться за самое трудное, но так делать нельзя
• иногда нужно лишь сконцентрироваться на подсказке, тогда действиие исчезнет
• от подсказки можно уклониться (не посещать места, где можно ее увидеть)/ убрать (отключить уведомления)/ игнорировать (но для этого нужна будет сила воли)
• можно усложнить себе выполнение действия, например, не покупать домой сладкое, если вы намерены перестать его есть
• за мотивацию беремся только в последний момент, если другие способы не сработали
• использовать демотиваторы представляется сомнительной стратегией
• если ничего не помогает, следует попробовать масштабировать перемены (листать ленту тридцать минут вместо четырех часов)
• еще можно попробовать заменить привычку, для этого нужна подсказка, которая заменит старое действие на новое
• если с этим не пошло, то нужно упростить новую привычку/ усложнить старую/ сделать новую привычку более мотивирующей/ сделать старую привычку менее мотивирующей либо всё вместе
• если так ничего и не вышло, то пробуйте ещё, подходящую пару кроссовок тоже бывает очень трудно подобрать
• процесс поиска - сам по себе навык
• место нежелательных привычек может занять интересный проект, повышение продуктивности, укрепление отношений или развитие личности
• дизайн поведения - это движение человека по направлению к лучшей версии себя

Глава 8. Как мы меняемся вместе

• бывает, что проблемы в семье возникают потому, что один требует выполнить какое-то действие, а второй не понимает, как это сделать и с чего начать
• так что разбить действие на маленькие шаги можно не только когда вы хотите что-то от себя, но и от кого-то другого
• например, вместо "поддерживай чистоту на кухне", следует начать с "пожалуйста, положи тарелку в раковину после ужина"
• над собой тоже нужно поработать: научиться просить о чем-то правильно, сменить раздраженный тон и обидчивую позу на заботу и слова поддержки
• одна перемена приводит к другой, пусть люди начинают идти к новой версии себя с удобного для них места
• если вы заставите человека делать что-то сложное, он, скорее всего, потерпит неудачу, и у него появится преграда в виде установки, что меняться трудно
• чтобы меняться вместе, можно стать Зачинщиком или Ниндзя
• зачинщик - это лидер, руководящий групповом переменой, он делится знаниями и намерениями
• ниндзя создаёт Дизайн поведения незаметно
• можно использовать Рой действий или Масштабирование привычек, чтобы помогать другим меняться, и необязательно сообщать им об этом
• нет похвалы сильнее, чем похвала близких и любимых людей, которым мы доверяем
• не забывайте, что для кого-то этот человек - вы
• большинство из нас могут стать лучше в сфере похвалы, не надо скупиться на положительные отзывы
• пользоваться схемой по измению людей можно только из самых благородных побуждений
• уставший человек, подверженный стрессу и испытывающий нехватку времени, не способен на большие перемены
• поэтому зачастую нанопривычки - единственный реалистичный вариант

Вот и всё, не забудьте прочитать полную версию книги