Если вы не знаете, как подкрепиться после тренировки, то вот вам совет от нутрициолога.
Белки для восстановления мышц
Белок — незаменимый участник процесса роста мышц. Исследования показывают, что его норма употребления в день — это примерно 20–40 граммов. Белок можно получить из:
- яиц;
- йогурта;
- сыра;
- фасоли;
- тофу;
- рыбы;
- моллюсков;
- курицы;
- индейки.
Углеводы для энергии
Углеводы нужны нам для того, чтобы восполнить силы после спортивной нагрузки. Большинство тренеров и нутрициологов сходятся на том, что сложные углеводы (они же минимально обработанные) — это лучший выбор для посттренировочного меню. К ним относятся такие продукты, как:
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис;
- бобовые;
- овощи;
- фрукты.
«Нам необходимы углеводы разных типов, в зависимости от времени питания и объема тренировок. Мы обращаем внимание на гликемический индекс самой пищи:
- низкий < 45 — чечевица, авокадо, зеленая гречка, курага, тофу, оливки;
- средний 46-59 — бурый рис, булгур, цельнозерновой овес, банан;
- высокий > 60 — кускус, манка, финики, кукурузные хлопья, белая мука.
Важно помнить, что нет «плохих» продуктов, есть разные задачи, от которых зависят выбор того или иного типа пищи по уровню гликемического индекса.
Средняя потребность углеводов рассчитывается по таким критериям:
- от 3–5 г на 1 кг массы тела в сутки, если у вас легкие тренировки.
- до 10–12 г/кг для тех, кто ежедневно занимается интенсивным спортом», — поясняет Ната Орешникова.
Жиры для общего восстановления
Еще один макронутриент, которым не стоит пренебрегать после тренировки, — это жиры. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные повышают уровень «хорошего» холестерина, что увеличивает выработку гормона роста и создает больше аминокислот для наращивания мышечной ткани. Какие продукты выбрать:
- оливки;
- оливковое масло;
- авокадо;
- жирная рыба (например, лосось);
- орехи;
- семена.
Получение достаточного количества калорий — важный компонент роста мышц. Поэтому убедитесь, что вы «съедаете» свои ежедневные потребности в калориях вместе с нормой белка, чтобы спорт точно приносил результаты.