Прежде чем вы начнёте работать с отягощениями, важно ознакомиться с основными терминами и практиками, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Даже если вы уже занимаетесь спортом, этот список будет полезен для повторения и закрепления знаний.
Один подъём веса или завершение упражнения называется повтором. Серия повторений, выполняемых без перерыва, называется набором повторений или сетом.
Обычный классический сет — это подход с заданным количеством повторений в одном упражнении. Суперсет — это выполнение двух подходов на разные упражнения с отягощениями практически без перерыва. После небольшого отдыха следует повторение комплекса из двух упражнений подряд. Суперсеты могут быть направлены на одну группу мышц или на противоположные мышцы — антагонисты.
Двусет — это выполнение двух упражнений на одну группу мышц без перерыва. Трисет — это выполнение трёх упражнений на одну группу мышц без перерыва.
Дроп-сет — это снижение веса с каждым подходом. Частичные повторы — это выполнение сетов с неполной амплитудой, когда уже нет сил на правильное выполнение упражнения.
Для начинающих рекомендуется выполнять три подхода по 10 повторений упражнения, записываемых как 3x10, например, три подхода по 10 приседаний. Для начала можно попробовать одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процесс. Затем можно попробовать выполнить до 10 упражнений подряд (один подход).
Также полезно дополнить занятия лёгкими или тяжёлыми весами с активной интенсивностью, но при этом важно чувствовать комфорт. Если вы можете выполнить менее 8 повторений, возможно, вес слишком тяжёлый. Если вы можете выполнить более 12 повторений без особых усилий, например, 20 и более, то стоит немного увеличить вес (хотя некоторые программы, направленные на силовую выносливость, используют большее количество повторений). Это относится ко всем описанным упражнениям.
Наконец, между подходами необходимо достаточно отдыхать, чтобы ваша энергетическая система восстановилась перед следующим раундом. Время между подходами может составлять от 1 минуты до 5 минут, в зависимости от интенсивности, веса, физической формы и возраста. Обычно достаточно 1-2 минут отдыха для сета из 10 повторений средней или низкой интенсивности.
