«Наверно, я схожу с ума», «У меня странные мысли, мне их даже говорить страшно и стыдно», «А если мои мысли сбудутся», «Я уже боюсь себя», «Я не могу избавиться от этих мыслей и пугающих картинок в голове», «Я же хороший человек, я не могу думать, тем более сделать такое».
Данное мышление зачастую встречается при симптомах обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
ОКР – психическое расстройство, для которого характерны навязчивые мысли и действия (ритуалы), от которых человек не может отказаться и которые приводят к ряду других проблем. Ритуалы, например, навязчивый счет, крайне частое и излишнее мытье рук, проверки и перепроверки и т.д., по мнению человека с ОКР, помогают обезопасить себя и окружающих, ситуативно снижают высокий уровень тревоги, однако в перспективе лишь закрепляют и усиливают навязчивости. Как и в случае любого другого психического расстройства, диагноз ОКР ставится врачом на основе анамнеза, клинической беседы и наблюдения.
Тематика навязчивых мыслей при ОКР зачастую не вполне рациональна. При этом человек дает себе отчет, что навязчивые мысли и действия неразумны, постоянно выступает с собой во внутренний диалог, пытаясь оспорить навязчивости. Это и приводит к замкнутому кругу, ведь изначально нежелательные идеи содержат глобальную мыслительную ошибку. А оценка рисков и вероятности негативного исхода (воплощение мысли в реальность) непродуктивна, ведь даже если имеется 1% угрозы, человек считает, что он и попадет в этот процент («а что, если…?»).
Распространенные навязчивые мысли:
- Страх заражения
- Страх совершить ошибку
- Мысли о невольном причинении вреда себе или окружающим
- Сильное чувство незавершенности
- Чрезмерная тяга к определенному порядку и симметрии
- Страх сказать или сделать что-то неуместное
Сами по себе, навязчивости – вполне обычное естественное явление. Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с ними. Например, люди группы нормы сообщают о следующих навязчивостях: обнять или поцеловать авторитетного человека или того, с кем не состоят в романтических отношениях; съехать с дороги или выехать на встречную полосу; проверить гаджет любимого человека; швырнуть или разбить что-то; крикнуть в общественном месте и т.д. Однако когда навязчивости захватывают разум человека и мешают выполнять привычные задачи (быт, отношения, отдых, учебная и профессиональная деятельность и т.п.), без помощи специалиста зачастую не обойтись.
Чем поможет помочь психолог при ОКР?
Психологическая помощь заключается в том, чтобы изменить отношение человека к его навязчивостям. При навязчивостях эффективны когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а также методы «третьей волны» КПТ, к примеру, метакогнитивная терапия и mindfulness (тренинг внимания).
Свод правил при ОКР или в чем психологический механизм навязчивостей:
У меня странные мысли 🢡 Из-за этого я становлюсь неправильным и плохим человеком 🢡 Я не должен думать такие мысли 🢡 Нужно их отслеживать и обращать на них особое внимание 🢡 Мне необходимо подчиняться навязчивым мыслям 🢡 Если я не буду это делать, то потеряю контроль 🢡 Я должен подавлять навязчивые мысли 🢡 Если «плохая» мысль опять появится, мне нужно что-то с ней сделать 🢡 Я лишусь контроля над собой и ситуацией, если не смогу подавить странные мысли 🢡 Я должен их нейтрализовать 🢡 Я могу остановиться, только если почувствую, что все в порядке 🢡 Я справлюсь с тревогой, только если нейтрализую эти мысли или использую ритуалы 🢡 Я должен избегать ситуации, в которых могут появиться «плохие» мысли и потребность их нейтрализовать
Новый способ мышления при навязчивостях (Роберт Лихи)
Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно
Подавление навязчивых мыслей лишь укрепляет и усиливает их частоту и интенсивность. Для демонстрации этого помогает эксперимент «белый медведь». Если поставить себе задачу не думать о белом медведе, данный образ станет совершенно неотступным.
Протестируйте, что мысли не меняют реальность (мысли ≠ реальность)
При ОКР характерно такое когнитивное искажение, как слияние мыслей и действий (и далее – мыслей и реальности). Однако сделать что-то «силой мысли» (поднять книгу со стола, открыть дверь и т.д.) невозможно, и подобные эксперименты помогут человеку убедиться в этом.
Позвольте мыслям и образам спокойно течь
Новый способ мышления – не отслеживать и не контролировать мысли. Это не про подавление мыслей, а об их радикальном принятии. «Да, я признаю, что у меня появилась нежелательная мысль, но я могу переключиться от своего мышления и более внимательно сфокусироваться окружающих объектах». В итоге навязчивости просто-напросто наскучат.
Видоизмените представление о нежелательных мыслях
Полезно превратить навязчивости в визуальный образ, используя юмор. В «Гарри Поттере» Невилл боялся Северуса Снейпа и, чтобы побороть страх, представил профессора в платье своей бабушки. Так, например, навязчивое желание сделать очередную перепроверку можно вообразить в виде забавного клоуна с большими нелепыми ботинками.
Пропойте навязчивую идею
Даже пугающую мысль можно пропеть как милую песенку. Кажется, эта мысль звучит уже не так устрашающе.
Трансформируйте отношения с навязчивостями
Обычно навязчивости воспринимаются как преследователь, а сам человек – как жертва, значит, в этой логике, с навязчивостями нужно бороться. Однако можно «плохую» мысль воспринимать всего лишь как гостя на вечеринке. Да, он может быть назойливым, странным, часто попадаться на глаза, иногда что-то не к месту говорить, но он всего лишь гость, он имеет право прийти на эту вечеринку, но вам не обязательно с ним общаться и тем более спорить, вы рассудительны и вежливы. Это случайный гость, значит, подчиняться ему совершенно не обязательно.
Проявите заботу о навязчивостях
Вообразите, что навязчивость – глуповатый, крайне тревожный и глубоко одинокий странник. Он просит внимание, и иногда он посещает вас, чтобы не остаться совершенно одному. Он боится всего на свете и постоянно говорит о мнимых угрозах. Вы можете проявить заботу о нем, если научитесь его принимать как гостя. В итоге навязчивая мысль будет представляться в виде персонажа-спутника, который не расстраивает и которого проще принять, а не подавлять.
Плывите по течению нежелательных мыслей
От контроля навязчивостей можно перейти к отстраненному наблюдению за ними. Пусть навязчивая мысль – облако, которое проплывает по небу, оно вскоре уйдет с поля зрения. На его месте появится другое облако (иная мысль – вполне обычная, а, может, какая-то другая навязчивая, и т.д.). Таких мыслей-облаков в небе-сознании проплывет тысячи за день, но они как придут, так и уйдут.
Не подавляйте мысль — наоборот, возвращайтесь к ней чаще
Выделите 15-30 минут каждого дня на то, чтобы встретиться с навязчивой мыслью. Медленно проговаривайте ее, сфокусируйтесь на этом. Сначала тревога усилится, но она не будет повышаться вечно – у нее есть предел, а после утихнет. Тем самым вы поймете, что нежелательная мысль не опасна, и вы можете сознаться ею управлять. В конце концов вам наскучит тревожиться.
Обучение новому способу мышления позволит эффективно и безопасно подготовиться к экспозиции, направленной на отказ от ритуалов, а это – «золотой стандарт» лечения при ОКР.
Автор: Жирнова Ольга Владимировна
Психолог, Научный сотрудник Преподаватель
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru