Вы мечтаете о том, чтобы ваши дети не болели? Но вместо этого походы в сад заканчиваются недельными сидениями дома на больничном?
Я для себя давно решила проблему вечно болеющих детей и с удовольствием поделюсь с вами основными секретами, как ее избежать. Слышали ли вы фразу: «Иммунитет живет в кишечнике»? Если нет, хочу познакомить вас с основами детской нутрициологии. Без преувеличения, это те знания, которые необходимы каждой маме. Сегодня обсудим с вами основные принципы, которым необходимо следовать, чтобы укрепить иммунитет вашего малыша!
1. Итак, первое правило, касающееся всех процессов, которые запускаются в организме, — соблюдение режима!
Соблюдаем режим дня. Ложиться необходимо не позднее 22 часов, это важно для контроля уровня гормона стресса кортизола и корректной выработки мелатонина. Также необходимо вставать в одно и то же время, не устраивая себе «джет лаг выходного дня» (этот тот случай, когда в выходные вся семья валяется в постели до обеда).
Важно соблюдать режим питания, чтобы ребенок привыкал к приемам пищи в одно и то же время (+/- 30 мин.). Таким образом будут легче запускаться все системы, направленные на усвоение питательных веществ, получаемых из еды. Промежутки между приемами пищи у детей 2,5–3 часа.
Пример режима питания:
1. Завтрак в 7:30-8:00 утра
2. Второй завтрак в 10:00-10:30
3. Обед в 12:30-13:30
4. Полдник в 15:00-16:00
5. Ужин в 19:00-20:00
2. Второе правило — вдумчивое употребление пищи.
Еда, получаемая на бегу, под гаджеты, не принесет вам никакой пользы по причине худшего усвоения. В таком случае вы рискуете получить малоежку, или же, наоборот, человек будет переедать и в итоге получит расстройство пищевого поведения в будущем. Необходимо показывать ребенку культуру питания, когда человек наслаждается едой, тщательно пережевывая каждый кусочек, не отвлекаясь от приема пищи.
3. Если мы говорим о пользе еды, то самое главное правило — соблюдать баланс в вашей тарелке. Для этого важно добавлять в рацион необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, чтобы тем самым закрывать потребности в микро- и макроэлементах. Проще всего составить сбалансированный рацион не только ребенку, но и всей семье, с помощью «правила тарелки»:
1. БЕЛОК будет составлять ¼ тарелки (мясо, рыба, морепродукты, птица, субпродукты)
2. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ будут составлять ¼ тарелки (гречка, пшено, перловка, киноа, необработанный рис и т. д.)
3. ОВОЩИ — ½ тарелки (разноцветные овощи, разного вида приготовления и зелень)
4. ЖИРЫ — 3 порции в день (нерафинированные масла холодного отжима, орехи, семена, авокадо)
4. Советую внедрить в ваш рацион еще один важный принцип — принцип "радуги на тарелке". В каждый прием пищи стараемся класть как можно больше продуктов разных цветов на тарелку (в идеале в течение дня необходимо съедать овощи, фрукты или ягоды 4–5 разных цветов). Суть этого принципа состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество биофлавоноидов в один прием пищи. Биофлавоноиды — это компоненты растительных продуктов, которые и придают им яркие цвета. Являются природными антиоксидантами, способствуют укреплению иммунитета, улучшают здоровье.
5. Чтобы питание закрывало потребность в микро- и макронутриентах, необходимо сделать его разнообразным. И наше пятое правило — ротация продуктов в рационе. Следим, чтобы в каждый прием пищи в течение недели в вашей тарелке были разнообразные белки, жиры, углеводы.
Белок
· Красное/белое мясо — по 2–3 раза в неделю
· Рыба — по 2–3 раза в неделю
· Субпродукты (печень, язык, сердце т. д.) — 1–2 раза в неделю
· Растительный белок — 1 постный день в неделю
· Яйцо, кисломолочные продукты (если исключаем непереносимость) — ежедневно
Углеводы
· Простые углеводы (ягоды, фрукты) — ежедневно не более 2 порций
· Овощи — в каждый прием пищи
· Крупы — в каждый прием пищи не более 1 ладони
Жиры
· Животный жир — ежедневно
· Растительные жиры — ежедневно
6. Также частая проблема — это отсутствие питьевого режима. Крайне важно выпивать необходимый по возрасту объем воды. Восполнение воды в организме происходит за счет употребления жидкости и еды в следующей пропорции:
· 50 % вода;
· 40 % питание;
· 10 % вырабатывается эндогенно во время окисления белков, жиров, углеводов.
Для вашего ориентира: детям в возрасте 2–3 лет должно поступать около 1300 мл в день, 4–8 лет — 1600 мл, мальчикам 9–13 лет — 2100 мл, девочкам этого же возраста — 1900 мл, мальчикам 14-18 лет — 2500 мл, девочки этого же возраста — 2000 мл. Взрослым необходимо выпивать 30 мл на 1 кг веса. Возьмите себе простое правило: ребенку необходимо утром натощак выпивать стакан теплой чистой воды (температура не менее 40°), взрослому — 2 стакана. Остальной объем воды пьем равномерно в течение дня.
7. Минимизируем продукты, которые вызывают воспаление:
· продукты, содержащие сахара, в том числе и скрытый (концентрированный сок в составе, заменители)
· рафинированные масла (при нагревании окисляются, вызывают воспаление)
· трансжиры, маргарин, растительный жир
· продукты аппликации (жарка с образованием корочек)
· хлебобулочные изделия, дрожжи (для взрослых сюда относится вино, пиво)
· продукты с содержанием химических добавок, консервантов, красителей, стабилизаторов
· продукты с индивидуальной непереносимостью (содержащие глютен, молочные продукты, растения семейства пасленовых)
· полуфабрикаты
8. Выбираем сезонные овощи и фрукты.
Самыми полезными и бюджетными являются именно сезонные местные овощи и фрукты.
9. Минимизируем промышленное питание.
Руководствуемся правилом: 80 % цельной пищи и 20 % обработанной, не цельной пищи. Основное правило при выборе промышленного питания — чем короче состав, тем лучше. Не ленимся читать не только крупный текст на упаковке, но и состав, указанный мелким шрифтом. В большинстве случаев то, что заявлено на лицевой стороне упаковке, всего лишь маркетинговый ход и не имеет ничего общего с реальным составом продукта.
10. Сохраняем здравый смысл.
Если 90 % вашего рациона — здоровое питание, то в 10 % случаев можно съесть небольшой кусочек торта на детском дне рождении, на выходных поесть пиццы или мороженого. Организм ребенка справится с этой нагрузкой без вреда для него, если основа питания — чистая и сбалансированная еда.
Постепенно внедряйте эти полезные привычки для всей семьи, и вы обязательно увидите результат. Всем здоровья!
В нашем приложении "Кудесница" для IOS и Android можно найти аудио истории для детей для введения полезных привычек. Переходите по ссылке в шапке канала!
Статью нам помогла подготовить семейный нутрициолог, Волкова Ольга. Еще больше полезного материала в блоге @mama.nakormi