Практически всё, что связано с Советским Союзом автоматически «маркировано» двумя вензелями – «качественно» и «надёжно». Конечно, с точки зрения некоторой техники, электронных и/или бытовых устройств и мебели эти «вензеля» были не более чем раскрученным мифом, ибо брака и недоработок было много. Но всё-таки большинство сознательных советских граждан очень ответственно относились к своей работе. В том числе тренера и наставники, которые разработали лучшие тренировочные системы в мире, позволившие советским спортсменам занять призовые места в самых разнообразных видах спорта.
В своей жизни мне довелось пообщаться с самыми разными людьми. Но бывший тренер по боксу, чей внешний вид и мускулатура ну никак не позволяли поверить в тот факт, что ему больше 90 лет, запомнился сильнее многих других выдающихся спортсменов, встреченных на жизненном пути. Хотя бы просто потому, что он и в почтенных летах по-прежнему уверенно стоял «на своих двоих», посещал спортивный зал и давал дельные советы новичкам по поводу важнейших вопросов излюбленного вида спорта.
Естественно, я не боксёр. И мои расспросы этого человека касались других аспектов спортивной подготовки. К примеру, мы очень подробно обсудили «советскую» систему зарядки, с которой начинался каждый Божий день этого выдающегося человека. Причём мне она очень понравилось, так как не требует большого количества тренажёров и снарядов, но весьма эффективно нагружает всё тело.
Итак, представляю вашему вниманию уникальную систему зарядки, которая действительно способна «взбодрить» любую утреннюю хандру и влить в тело заряд бодрости и сил.
Прыжки через скамью
Наверное, многие школьные учителя физкультуры внедряли это упражнение в спортивный рацион школьников. Конечно же, данного рода прыжки через препятствие не игнорировали и прославленные тренера, которые «съели собаку» на процессе воспитания мастеров спорта и чемпионов по боксу.
Главное удовольствие прыжков через скамью – это то, что никакая скамья не нужна. Можно выбрать любой другой предмет или объект (тот же камень на улице), а можно и вовсе нарисовать в воображении скамейку необходимой высоты. После чего осуществлять прыжки двумя ногами вперёд, одной ногой вперёд, прыжки назад, прыжки боком и вообще прыжки на любой вкус и цвет, которые «вообразит» ваша фантазия перед очередным подходом.
Основной принцип выполнения – делать как можно меньше пауз и осуществлять перепрыгивания непрерывно. Это простое и неказистое на вид упражнение не только позволит нагрузить дыхательную систему и «сердечную мышцу», но и просто изумительно разовьёт координацию, а так же мышцы ног и брюшного пресса.
Ко всему прочему, постоянные прыжки развивают эластичность стопы, связки и точки крепления связок. Как следствие – уберегают спортсмена от травм и разрывов, если голеностоп примет какое-то катастрофически-неправильное положение во время проведения поединка.
Более того, такого рода прыжки через препятствия изумительно подходят именно для бойцовской подготовки, так как тело автоматически приспосабливается к любому рывку и стремительному изменению своего положения в пространстве. Иными словами – чудо, а не упражнение! Причём «высоту» препятствия можно увеличивать и как следствие – прогрессировать.
Скручивания на пресс
Скручивания на пресс – второй «столп» подготовки советского боксёра. Во-первых, хотя бы потому, что развитые мышцы брюшного пресса просто изумительно «гасят» удары по корпусу. Во-вторых, хотя бы потому, что сам корпус без пресса – это что-то несовершенное и незавершённое во всех смыслах.
После того, как сердце «завелось» прыжками, а лоб покрылся первой испариной, совершить несколько подходов на пресс – это настоящая база при проведении «советской зарядки».
Я думаю, что не стоит приводить технику выполнения упражнения – о том, как нужно правильно скручиваться на пресс ныне знает даже ребёнок. Однако если здесь есть люди, которые открыли спортивную статью чуть ли не впервые в своей жизни, для них всё-таки отмечу, что для выполнения базового упражнения на пресс нужно лечь на спину, на ровную поверхность и подогнуть колени примерно на 90 градусов. При этом стопы нужно прижать к поверхности, а руки либо скрестить в замок на груди, либо (продвинутый уровень) прижать к голове, либо убрать за голову.
Далее следует совершить усилие, напрячь пресс и оторвать верхнюю часть туловища от пола. После принятия верхней частью туловища практически вертикального положения, подконтрольно опуститься обратно. Дальше повторить простейший цикл ровно до того момента, пока пресс не «зажжёт». Идеально – на два-три повторения больше после появления жжения.
Вдыхайте воздух при опускании. Выдыхайте – в высшей точке. И всегда помните, что если ваше тело неподготовленно к нагрузке совершенно, то вы вряд ли сможете выполнить скручивания на пресс в идеальной технике. Но не расстраивайтесь – делайте скручивания так, как можете! И со временем, с моментом роста вашей подготовки, техника «придёт».
Отжимания
Отжимания – это та база, которая развивает не только грудные мышцы боксёра, но и силу рук! Только отжиматься нужно быстро, полностью разгибая руки в высшей точке и стремительно возвращаясь в нижнее положение, тем самым создавая непрерывное движение по типу поршня – это именно «боксёрский» вариант выполнения упражнения.
Если же вы не желаете бить людей, а желаете хорошо выглядеть, то можно выполнять отжимания подконтрольно в привычной вам манере. Главное – включить это упражнение в утреннюю зарядку, чтобы эффективно «добить» верх.
Прочие упражнения
Я специально не стал выносить работу с кувалдой, подтягивания, эспандер и боксёрские передвижения в отдельные разделы. Просто потому, что все представленные упражнения либо требуют минимального оборудования, либо имеют сугубо-специфический формат подготовки.
К примеру, конкретно этот возрастной боксёр, когда выдаётся свободная минутка, тренирует подскакивания на месте: из стороны в сторону, вперёд-назад, наискосок и в любых других направлениях. Ко всему прочему нет-нет, но переходит на специальный скользящий шаг, необходимый для того, чтобы наиболее быстро приблизиться к противнику.
Любым другим спортсменам, которые желают развиваться разносторонне, данные упражнения также будут полезными. Но всё-таки, они фактически дублируют нагрузку той же скакалки, а так же «не дотягивают» до нагрузки прыжков через скамейку.
Работа с эспандерами – это вообще отдельная категория. Во-первых, некоторые эспандеры можно найти только в боксёрском зале – это особые блоки и снаряды, которые позволяют имитировать удар с дополнительным отягощением в виде резинок, пружин или поднимаемых весов. Во-вторых, под понятие «эспандер» попадает и обычный резиновый бублик, который можно сжимать практически постоянно, где бы вы не находились.
Кистевые эспандеры – идеальное средство, чтобы мягко и незаметно улучшить состояние кистей, предплечий и даже бицепсов с трицепсами. Поэтому включить в каждодневный спортивный рацион сжатие эспандера на прогулке – это очень хороший способ не только увеличить сжигание калорий, но и укрепить ту часть тела, которая редко «закачивается» стандартными тренажёрами.
Подтягивания – это вообще musthave в абсолютном большинстве спортивных дисциплин. Так что, если у вас дома до сих пор нет турника или перекладины, то самое время приобрести что-то подобное, ибо предложений на рынке уже просто неприличное количество! Найдёте то, что по душе и по формату крепления, и по индивидуальным потребностям. А уж если со временем добавить расширители на перекладину – то вообще «сказка».
Работа с кувалдой – это упражнение, которое представляет собой постоянные удары указанным инструментом по покрышке. Упражнение универсальное – развивает всё тело вкупе с ударными качествами бойца. А уж как оно изумительно нагружает сердечнососудистую и дыхательную систему – заслушаешься! Ибо «сопеть» всего после пары раундов начинают даже подготовленные спортсмены.
К слову, о раундах – чаще всего упражнение выполняется сессионно, по 3 минуты, с минутой отдыха между подходами. Подходы можно «миксовать». К примеру, сделать «три захода по три минуты», отдохнуть минут пять, потом повторить по формуле «два захода по три минуты – вопрос только в вашей подготовке.
Заключение
Вообще следует завершить статью тем, что указанный тренер выдвигает одно очень мудрое философское суждение – «у полностью здорового человека спортивный зал всегда с собой».
Иными словами, если у вас нет каких-то ярковыраженных патологий развития, болезней или существенных повреждений, то вам достаточно просто найти более-менее ровную площадку 2 на 1 метр, после чего нагрузить себя по полной программе, используя те же берпи и вес собственного тела. Так что не нужно «отмазок» – тренируйтесь всегда и везде, чтобы после 90 лет, если уж доведётся дожить, чувствовать себя в максимально возможном тонусе, как и тот человек, на основании разговора с которым родилась данная статья.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: