Приветствую всех читателей!
1. Немного о себе и моем пути.
Меня зовут Аня. Мне 38 лет, замужем, двое детей (5 лет и 3 года).
По образованию я математик, работала более 10 лет аналитиком в производственных компаниях. Сейчас занимаюсь домохозяйством.
Спорт и физическая активность всегда присутствовали в моей жизни 🤸🏻
С 5 лет начала заниматься танцами, через какое-то время добавилась еще борьба, но правда всего на 2 года. Танцами занималась до 14 лет 💃
Плюсом - пешие марафоны: из дома - в школу, из школы - домой, из дома - к репетитору, от репетитора - домой. Дом родителей находится на окраине города, поэтому в день набирались добрые 20 тыс.шагов.
В универе и на первой работе был групповой фитнес.
После переезда в другой город по работе началась эра тренажерного зала 💪🏼
Это всегда помогало мне держать мою форму в норме.
Ближе к тридцати годам одного только спорта стало недостаточно, и я начала учиться следить за питанием, считала калории.
После первой беременности и родов я стала практиковать домашние тренировки во время дневного сна дочки, возобновила подсчет калорий. Но через какое-то время наступило плато, и нужно было менять схему 🧮
Я пошла на индивидуальную программу к врачу диетологу-эндокринологу.
Работали мы с ней всего месяц, но за это время мой вес достиг минимальной отметки за последние 15 лет 🎯
Потом опять беременность, набор веса, второе КС и сложное восстановление.
В былую форму возвращаться всё сложнее😫
Я решила заново распечатать программу, расписанную диетологом, а также читаю нашу с ней переписку во время ведения - там много полезных комментариев📝
К слову, диетолог была против подсчета калорий, советовала ориентироваться на вес и объем продуктов.
Но мне как аналитику очень интересно всё оцифровывать и анализировать: чем дольше считаешь калории, тем лучше понимаешь, какой "вклад" вносят те или иные продукты, причем не только по калориям, но и по нутриентам: белок, жиры, углеводы, сахар, клетчатка.
2. Формирование меню
Для формирования меню я использую два наглядных метода.
Первый из них - Метод Тарелки
Берем тарелку и мысленно делим ее на сектора:
- 1/4 тарелки - белок: рыба, птица, мясо, орехи, яйца, морепродукты, сыр, бобовые, молочные продукты
- 1/4 тарелки - углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб
- 1/2 тарелки - зелень, овощи, ягоды, фрукты, грибы
Также добавляем здоровые масла. Пьем достаточное количество жидкости.
Для женщин рекомендуется тарелка диаметром 21-22 см, для мужчин 24-25 см.
Второй метод - Метод Ладони
Это самый простой способ без калькулятора и весов определить подходящий размер порции 🖐🏻
1. Птица, красное мясо, рыба 🥩🥓🍗🍖🐟
Порция - ладонь без пальцев (для меня это 70-75 гр.)
В день желательно употреблять 2 порции.
Рекомендуется морскую рыбу есть не чаще 2 раз в неделю, т.к. она может содержать ртуть.
Красное мясо также не чаще 2 раз в неделю, т.к. оно довольно тяжелое.
Если красное мясо мне ограничить легко, то вот с рыбой сложнее, т.к. мы ее едим часто (мой Женька не есть никакое мясо вообще, поэтому мы едим много рыбы)
2. Яйца 🥚🍳
Не более 2 куриных яиц в день в день.
Сейчас в магазинах можно встретить перепелиные копченые - можно вместо куриных по 3-4 шт. в день.
3. Крупы 🍚
Порция - пригоршня (для меня это 80-100 гр. в готовом виде)
Идеально в течении дня распределить так: 2 порции утром, 1 в обед и 1 на ужин
4. Картофель 🥔🥔🥔
Может идти как замена 1 порции крупы на обед или ужин.
5. Овощи и зелень🥬🥒🍅🍆🫑🌶️🧅🍠🧄🥕🌽
Порция - две пригоршни (для меня 200 гр в основной прием пищи)
В день 5 порций или более 🎉🎉🎉
Тут почти полная свобода: добавляем к основным приемам пищи и к перекусам.
Тыкву - в кашу, огурец и лист салата - на перекус в сэндвич и т.д.
Овощи едим сырые, вареные, замороженные, консервированные и сушеные.
Режем крупно, режем мелко, пюрируем или едим целиком!
❄️Замороженные овощи так же хороши, как и свежие. Только если покупаем смесь, проверяем, не добавлен ли соус или соль - такая смесь также подойдет, просто дополнительно не солим.
Также щедро добавляем овощи при готовке: в супы, в каши, в крупы, в запеканки, оладьи и вафли!
6. Фрукты и ягоды🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍑🍒🥭🍍🥝
Порция - кулак.
В день 2 порции.
Я люблю на завтрак и в качестве перекуса.
В сезон считаю допустимым увеличить порцию🔥🔥🔥
7. Хлеб 🍞🥖🥨
Порция - 1 ломтик (для меня не более 50 гр.)
В день - 1 порция.
Хлеб можно любой, какой вы любите.
Только вот если это сладкая булка, то она идет в категорию сладости и там свои ограничения ⬇️
8. Молочные продукты🥛🧀
Порция - 200 гр йогурта или 200 мл молока или 2 ломтика сыра
В день 3 порции
У меня одна порция приходится на кофе с молоком))
9. Масло и жиры🥑🌰🥜
Порция - 1/4 авокадо или 2 чайные ложки масла (растительное или сливочное) или 30 гр орехов или 1 чайная ложка орехового масла
В день - 2 порции
10. Ну и на десерт - сладости!!!🎂🍧🍭🍪🍩🍯🍡🍥🧁
1 порция - это 1 полоска шоколада (4 кубика) или 1 зефир или 2 печенья или 2 шарика мороженого или 1 столовая ложка меда.
И тут самое интересное...
Порций в день... а вот не в день.
В неделю 3-4 порции сладостей. Это примерно по 1 порции через день.
И тут учитываем все сладкое: подсластили кашу или оладьи - считай на сегодня сладости закрыли, чай с медом - все, сегодня и завтра сладкое не едим и т.д.
Теперь перейдем к "оцифровке" нашего меню.
3. Калории: цели и факты
Коротко о базе. Про себя нам важно понимать три цифры:
1. Базовый метаболизм - сколько калорий необходимо для того, чтобы просто дышать, спать и есть - т.е. существовать. Ниже этого значения калорийности нельзя опускаться, иначе организм попросту начнет выживать и "отключать" те или иные функции организма.
2. Базовый метаболизм + активность. Это тот объем энергии, который вы фактически тратите за день: сон, ходьба, бытовая активность, спорт, для кормящих женщин еще кормление грудью.
3. Потребляемые калории - это объем энергии, которую мы получаем из еды.
Для поддержания веса пункты 2 и 3 должны быть равны. Если мы хотим постройнеть, то объем потребляемых калорий должен быть меньше, чем мы тратим при активности.
Для расчета целевой калорийности я использую формулу Миффлина-Сан Жеора, разработанную группой американских врачей-диетологов:
Свою цель я пересчитываю каждую неделю в Excel на основании текущего веса, планируемого уровня активности, а также желаемый дефицит: чаще всего это 5, 10 или 15%.
Пожалуйста, не ориентируйтесь на чужие цифры и громкие заголовки - считайте цели для себя сами в Excel или в онлайн-калькуляторах!
Потребление калорий считаю в приложении FatSecret. Да, говорят, оно не всегда точное. Я сверяюсь с калорийностью на упаковке продуктов, взвешиваю продукты в сыром виде, составляю свои рецепты с точным входом/выходом продукта.
4. Лирика
Дорогие читатели, выше я рассказала про свой опыт в стремлении к здоровому телу и немного теории.
Из активности у меня сейчас утренняя зарядка, иногда домашние тренировки по видео-урокам, бытовая активность и прогулки.
Считаю калории почти каждый день. При этом я не демонизирую сахар, молочку, глютен, быстрые углеводы и что там еще модно исключать.
Я люблю вкусную еду и готовить ее!
Ищу баланс между хорошо/ надо/хочется каждый день!
У всех у нас разные вводные, разные цели, бюджет, жизненные обстоятельства и ресурсы. Но я хочу каждому пожелать помнить про главный ингредиент не только блюд, но и всей жизни - это ЛЮБОВЬ!!! Ко всему и во всем)