Эксперты рекомендуют лучшие источники вегетарианского белка.
Мой рацион никогда не был очень «сбалансированным». Я всегда любил соленые закуски, сладкие лакомства и все то, от чего родители предупреждали вас держаться подальше в детстве. Хотя я старался регулярно включать в свой рацион фрукты и овощи, развившаяся у меня резистентность к инсулину в сочетании с некоторыми проблемами со здоровьем потребовали от меня полностью пересмотреть свой рацион, чтобы чувствовать себя энергичным и сытым. Самое большое изменение, которое мне нужно было сделать? Моему организму требовалось больше белка — и много.
Общая рекомендация по потреблению белка — минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт каждый день, по словам Аманды Блехман, сертифицированного диетолога. Если бы моей целью было потреблять минимум 60 граммов белка каждый день, этого можно было бы легко достичь всего одной или двумя порциями куриной грудки, говядины или индейки. Однако для меня, как для вегетарианца, это не сработало, и я быстро запутался в мыслях о том, что потребуется, чтобы достичь хотя бы минимального рекомендуемого суточного количества белка.
Пока я пытался понять потребности своего организма (и как лучше всего работать с моими различными хроническими заболеваниями, чтобы чувствовать себя лучше), поиск вегетарианских источников белка ощущался как мой диетический белый кит — пока я не понял, как сделать это своим главным приоритетом.
Аманда Блехман — зарегистрированный диетолог и директор по вопросам здравоохранения и науки в Danone North America.
Эйвери Зенкер, магистр наук, дипломированный диетолог в Everflex Fitness.
Почему белок важен
Белок является необходимым компонентом любой диеты. Это важный макронутриент, представляющий собой категорию питательных веществ, которые нашему организму нужны в больших количествах для правильного функционирования каждый день. Белок особенно необходим в процессе наращивания и поддержания мышечной массы, а когда речь идет о женском здоровье, поддержание значительной мышечной массы важнее, чем вы можете подумать. По словам Эвери Зенкера, доктора медицинских наук, женщины особенно подвержены риску остеопении и саркопении, которые представляют собой потерю плотности костей и потерю мышечной массы соответственно. Эти проблемы часто начинают возникать в возрасте 30 и 40 лет и могут затруднить повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и выполнение домашних дел. «Хорошая новость заключается в том, что это не обязательно должно происходить, по крайней мере, не так рано или быстро», — говорит Зенкер. «Самые известные способы борьбы с саркопенией — это регулярные силовые тренировки и сбалансированная диета с достаточным количеством питательных веществ, особенно белка и калорий».
Вегетарианские источники белка
Я хотел начать с диеты, которая состояла бы из как можно большего количества цельных продуктов. Блехман обычно рекомендует отдавать приоритет цельным продуктам, а не добавкам или порошкам, потому что, когда вы едите цельную пищу, вы получаете полный пакет питательных веществ, который дает пища, а не получаете только несколько отдельных питательных веществ. Обычно мы думаем о мясе и яйцах как о двух основных источниках белка, которые легко доступны для нас, но есть удивительно большое разнообразие источников, которые вписываются в вегетарианскую диету, и я искал их. Ключ к потреблению достаточного количества белка каждый день заключается в том, чтобы каждый прием пищи (или перекус) включал источник белка, в идеале как основу приема пищи.
Молочные продукты
Поскольку моя вегетарианская диета включает молочные продукты, я обнаружил, что многие молочные продукты на самом деле могут быть источниками полноценных белков, которые легко включить в мой день. Греческий йогурт на завтрак может обеспечить около 18 граммов белка (на чашку), в то время как чашка овсянки на гарнир, приготовленная на молоке, а не на воде, содержит около 10 граммов. Бонус: если я добавлю пару столовых ложек семян чиа, я добавлю около пяти граммов белка (и несколько забавных текстурных элементов).
Творог
Еще одна молочная закуска, которую я обнаружила в это время, — это творог, который может обеспечить целых 20 граммов белка на чашку. Он универсален, и мне нравится его соленым или сладким, с добавлением соленых приправ или капельки меда. Я обнаружила, что творог также можно легко добавлять в соусы и заправки, делая любой рецепт немного более кремовым и богатым белком.
Орехи
Когда молочные продукты мне не по вкусу, горсть ароматизированных орехов, таких как миндаль, арахис или фисташки, удовлетворяет мою тягу к соленым закускам, обеспечивая при этом дополнительный белок и питательные вещества. Вот девять орехов с самым высоким содержанием белка, которые стоит рассмотреть в качестве перекуса.
Фрукты с высоким содержанием белка
Для более сладкого варианта фрукты с высоким содержанием белка, такие как ежевика, малина и вишня, удовлетворяют потребность. Они работают как закуска или десерт, повышающий уровень белка, или включаются в рецепт сладко-острого ужина.
Бобовые
На обеды и ужины я в основном полагаюсь на бобовые, чтобы восполнить остальную часть своей нормы белка. Поскольку я росла, питаясь индийской едой, многие блюда, которые мне всегда нравились, полны фасоли и чечевицы, которые содержат около восьми-девяти граммов белка на порцию в полчашки. Нут и маш содержат больше всего белка, и их можно вкусно приготовить в карри или обжарить и добавить в салат.
Соя
Блехман также рекомендует сою как растительный источник белка, объясняя, что соевое молоко обычно содержит столько же полноценного белка, сколько и коровье молоко, по восемь граммов на чашку. Еще одно простое дополнение к любой еде на основе сои — тофу — давний основной продукт моей вегетарианской диеты, содержащий 10 граммов белка на порцию.
Очевидно, что белок на самом деле не должен быть таким неуловимым для вегетарианцев, как я когда-то думал, и с любой комбинацией этих вегетарианских источников белка вы можете просто так подумать.
