Вчера я рассказала о своем визите к нутрициологу, где вкратце описала методику, по которой работает специалист.
Сегодня же я поделюсь ее назначениями.
Естественно, они носят рекомендательный характер и направлены на организацию правильного образа жизни здорового человека.
Для меня это важно, так как при хороших показателях жизнедеятельности своего организма я имею лишний вес и постоянно поддерживаемый стресс и раздражительность.
Причины, я описала в предыдущей статье ⬆️.
Сразу отмечу, что рекомендации специалиста довольно строгие и требуют дисциплины.
То есть начинать нужно с осознанности в своем решении. Ведь на самом деле все живет в нашей голове, а тело лишь ей подчиняется.
Сон.
Из совы мне нужно стать жаворонком. То есть в 22.00 я должна быть уже в постели. Ну и просыпаться нужно в период с 5 до 7 утра.
Это связано с природными биоритмами и естественной выработкой гормонов, поддерживающих хороший настрой и активность.
Это кстати был один из самых продолжительных блоков в моем общении с нутрициологом. Она подробно объяснила весь механизм, работающий при правильном ночном сне.
И я поняла, почему у меня избыток кортизола и повышенная раздражительность. Из-за недостатка гормонов радости, которые должны вырабатываться в то время, когда я не сплю. А вот если бы спала... То была бы в балансе: не переедала бы, не раздражалась и не чувствовала бы себя разбитой без допинговой дозы сладостей.
Водный режим
Сильное обезвоженность, склонность к отекам, сухие суставы. Мой организм годами живет с недостатком воды, поэтому вынужден ее запасать в тканях и жировых отложениях. Тоже было подробно рассказано про жировые клетки, их состав и трансформации.
Моя личная норма в день - это 3 литра чистой питьевой воды. Именно она нужна всем клеткам моего организма. 2/3 воды нужно выпивать до 16 часов.
Последний стакан - в 8 вечера.
Вообще "распиваться я буду около 3 месяцев". За это время организм привыкнет к тому, что вода поступает в него стабильно, и перестанет то накапливать ее, то спускать каждые полчаса.
Такой режим должен устранить мою проблему с отеками.
Еще мне рекомендовано исключить из рациона все напитки кроме чистой воды. Но это невозможно. Делать этого не буду. Я не хочу лишать себя ярких и любимых вкусов. Кофе оставлю и иногда колу без сахара. Очень их люблю, и не хочу ухуждать качество жизни их отсутствием.
И теперь надо пить по правилу:
Каждый выпитый стакан кофе или газировки должен вести за собой дополнительный стакан чистой воды сверху нормы. Так нивелируется мочегонный эффект.
Питание.
Здесь каких-то рецептов и пропорций мне не давали. Рекомендовано исключить молочные продукты кроме рассольных сыров (моцарелла, адыгейский, халуми, брынза без соли). Можно самой выбрать сбалансированное питание, таких рецептов полно.
Я вот выбрала себе принцип гарвардской тарелки. Буду еще обкатывать, но сегодня вот мой обед:
Готовить еду лучше на топленом масле гхи или кокосовом. Это если жарить. Предпочтительнее пищу варить, запекать, тушить.
Свои рецепты в данном формате я буду показывать в статьях. Часто беру идею из интернета, но адаптирую для себя.
После 16 часов нужно исключить углеводы. Ужинать белком и клетчаткой (мясо/рыба + овощи).
С моими параметрами и состояниями нутрициолог оставила мне три приема пищи с перерывом 4,5 часа между ними. Без перекусов, чтобы не провоцировать свое эмоциональное питание и дополнительную выработку инсулина.
Важно еще завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. А первый прием пищи устраивать не ранее, чем через 40 минут после пробуждения. Перед ним я должна выпить два стакана воды.
Биодобавки
Здесь пробегусь быстро, так как это самая неинтересная часть приема. Понятно, что коммерческая.
- назначила мне специалист магний для сна (названия добавок я писать не буду). Его вот я куплю, так как очень хочу наладить крепкий и глубокий сон;
- также я буду принимать омегу 3 (отличается от омеги 6);
- ну и витамин Д3 мне рекомендовано принимать в комплексе с К2. Тоже буду. До этого принимала просто д3 в масляном растворе.
Из остального назначала цинк-селен, активатор для печени и поливитаминный комплекс. Это я для себя оставлю без внимания пока. Добавки недешевые, и острой нужды у меня в них нет. Я все же ехала за другим на прием.
Физическая активность
Когда мы дошли до этого пункта, то я радостно могла уже чем-то парировать своему нутрициологу.
Ведь самостоятельно уже неделю как занимаюсь в домашних условиях.
Она поддержала выбранный мною режим и акцентировала внимание на то, что лучше всего с утренними отеками справляются кардиотренировки. Достаточно 10 минут легкого кардио, и капилляры проснутся. Можно даже просто прыгать на месте, если нет возможности перед завтраком выйти на короткую пробежку.