Существует огромное количество комплексов и заданий в кроссфите из которых каждый атлет и тренер может составить свою тренировку. Но в этом абсолютном множестве, есть те, которые были первыми. И те, которые были приняты за стандарт физической подготовки. Более того, по выполнению и результатам таковых заданий, атлет с легкостью мог понять к какой категории атлетов он относится: новичок; любитель; профессионал. Хоть и на сегодняшний день категорий стало явно больше 3-х, одно остается неизменным... Они как и раньше прошибают на пот любого, кто берется их сделать.
Ниже список кроссфит-комплексов (заданий), принятых за выше упомянутые бенчмарки. Данные задания относятся к категории начального уровня сложности. А значит доступны к выполнению для 99% читателей.
1. FOUNDATION TWO - комплекс с тягой и отжиманиями. Вам предстоит выполнить короткий комплекс с умеренным весом на штанге и с весом собственного тела. Комплекс интересен в том плане, что одни мышечные группы сменяются другими, за счет чего можно держать высокую интенсивность в течении всех 5 минут.
ЗКМБР (AMRAP) - 5 минут:
- 10 становая тяга 60/40кг
- 10 отжиманий с отрывом ладоней в нижней позиции
2. TOO MUCH B/S - вам предстоит выполнить лесенку от 20 до 2 повторений. Выполняем бурпи и махи гирей, для махов гиря легкая, поэтому большую часть комплекса у вас займут бурпи, кто с ними дружит, тот и покажет хороший результат!
Выполнить на время:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
- бурпи
- махи гирей 24/16кг
3. NO GYM NO PROBLEM - комплекс, который можно выполнить дома с одной гантелей (22кг для мужчин и 15кг для девушек). Здесь все просто, ваша задача за 12 минут работы, собрать наибольшее количество раундов и повторений.
ЗКМБР (AMRAP) - 12 МИНУТ:
- 4 бурпи с одной гантелей 22/15кг
- 8 толчок гантели по длинному циклу 22/15кг
- 16 ситапы
4. Десятка (Ten) - отличный комплекс для проверки начинающего кроссфит атлета. Вес на штанге не тяжелый, подтягиваться можно с киппингом, ситапы будут больше периодом восстановления, чем нагрузки. Единственная сложность - это общая продолжительность WOD и большой объем, здесь нужно лишь правильно распределить силы.
Выполнить на время 10 раундов:
- 10 жимовой швунг со штангой 45/30кг
- 10 подтягивания на турнике любым способом
- 10 ситапы
5.SUPER LEGS worcout - задание состоящие из упражнений с весом собственного тела и только на ноги. Забитость нижних конечностей будет заставлять вас замедлять темп и брать паузы для отдыха.
Предыстория: «Super Legs» из коллекции «тренировок для путешествий» (тренировки, которые можно выполнять без оборудования). Которые приобрели популярность после того, как тренажерный зал разместил список на своем собственном веб-сайте каждый раз, когда участники не могли добраться до спортзала. На странице говорилось: «мы составили более WOD для путешествий, которые не требуют оборудования.
Выполнить 5 раундов на время:
- 20 воздушные приседания
- 20 выпады на месте
- 20 прыжковые выпады
- 10 прыжковые воздушные приседания
6 .Benchmark WOD - ЭННИ (ANNIE). Присоединяйтесь к общей сдачи старенького бенчмарка из кроссфита.
Ваша задача выполнить на время лесенку из двух упражнений. В первом раунде выполняем 50 двойных прыжков и 50 ситапов, во втором раунде 40 прыжков и 40 ситапов, далее 30+30, 20+20 и 10+10.
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
- двойные прыжки на скакалке
- ситапы
7. СИНДИ (CINDY). Ваша задача за 20 минут выполнить как можно больше раундов и повторений в 3 упражнениях. Результат - общее количество всех выполненных движений.
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 подтягиваний на турнике
- 10 отжиманий от пола
- 15 воздушных приседаний
8. CLAUDIA - комплекс с гирей и бегом. Ваша задача выполнить 5 раундов из 2 упражнений = 20 махов гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек + 400 метров бег. Удобно выполнять на стадионе, на беговой дорожке.
Выполнить 5 раундов на время:
- 20 махов гирей 24/16кг
- 400 метров бег
9. GI JANE, солдат Джейн - комплекс с турником. Выполните 100 подтягиваний + берпи как можно быстрее (“На время“). В идеале используйте перекладину для подтягиваний, которая находится на 15 сантиметров от кончиков ваших пальцев (если стоять под турником и вытянуть руки вверх).
Примерный ориентир подготовленности:
Начинающие - 17-20 минут
Любители - 13-16 минут
Продвинутый - 10-12 минут
Елита - быстрее 10 минут
“G.I. Jane” изначально была опубликована CrossFit на главном сайте, но не как тренировка дня. На самом деле она была опубликована как видео, сопровождающее другой WOD от 19 июля 2007 года. Но в итоге комплекс солдат джейн стал классической тренировкой (Benchmark WOD) в мире кроссфит атлетов и собрал множество любителей подобных тренировок.
Выполнить на время:
- 100 бурпи подтягиваний на турнике
10.Karen - комплекс с медболом. Ваша задача выполнить 150 повторений на время, вес медбола для мужчин 9кг, для девушек 6кг (мужчины кидают на высоту 3 метра, девушки на высоту 2.70).
Karen – это всего одно упражнение, но оно включает в работу множество мышечных групп. Работают мышцы ног, мышцы рук, мышцы спины, и все это нужно не просто напрячь, а включить во взрывном режиме, чтобы добросить мяч до нужной высоты. Быстрее всего у большинства сильно забиваются передние дельты, но и ноги вам скажут спасибо на следующий день. Если выполнять серии без большого мышечного закисления, то броски медбола можно посчитатать хорошим аэробным упражнением.
Отдыхайте по мере необходимости, самые подготовленные могут выполнить 150 повторений за один подход, не разбивая. Новички выполняют Карен за 12-18 минут. Среднее время выполнения атлета уровня любитель в районе 7-8 минут, лучшие результаты будут в районе 5-6 минут, если выполнить не разбивая - то можно выйти из 5 минут.
Выполнить на время:
- 150 броски медбола в цель 9/6кг
Забирай эти задания для своих тренировочных планов. Пиши в комментариях, что понравилось больше всего, и не пропусти следующую статью с подборкой пробивных комплексов.