Кортизо́л (гидрокортизон) — это гормон, который образуется в коре надпочечников. Регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов.
Понижаем кортизол
- Правильно подготовьтесь ко сну.
- Желательно за три часа до сна ничего не есть.
- Желательно за час до сна убрать абсолютно все гаджеты, чтобы снизить уровень искусственного освещения. Можно пользоваться свечами — это помогает выработке мелатонина.
- За полчаса до сна примите горячий душ или ванну — это способствует выработке серотонина и мелатонина.
- Перед сном произнесите аффирмацию: «Сегодня было хорошо, а завтра ещё лучше!» — и засыпайте с этой мыслью.
- За пять минут до сна выпейте стакан травяного чая (например, Enerwood Valery).
- Непосредственно перед сном сделайте дыхательные упражнения: глубокий вдох, задержка, выдох — и так 15–20 раз. Это поможет выработке мелатонина и снизит уровень кортизола.
- Желательно лечь спать до 22:00, чтобы застать самую активную выработку соматотропина (гормона роста).
- Наденьте беруши и ночную маску.
Дополнительный совет
Если у вас случилась какая-то негативная ситуация, которую вы весь день прокручивали в голове, сделайте специальное упражнение перед сном, чтобы разорвать нейронные связи с этим воспоминанием.
Как делать:
- Максимально откройте рот, высуньте язык и начните медленно вращать глазами по самому краю орбит, цепляясь и заглядывая во все уголки.
- В этот момент думайте о той ситуации, которая вас тревожит.
- Сделайте 15 оборотов в одну сторону, 15 в другую. Выполняйте медленно.
- Если всё сделать правильно, наступит лёгкость и тревожные мысли отступят.
- Если упражнение не помогло, сделайте ещё два подхода.
- Правильно начинайте свой день.
Утром значения кортизола находятся на пике. Их можно понизить двумя способами: пассивным и активным.
Пассивный:
- Выпейте 1–2 стакана воды сразу после пробуждения.
- Примите горячий душ.
- Позавтракайте.
Это вариант для ленивых. Мы выбираем второй вариант, активный:
Активный:
- Проснитесь и сразу же сделайте упражнение от Кацудзо Ниши «Вибрация» для оттока лимфы в конечностях. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх перпендикулярно полу и вибрируйте/трясите ими на протяжении 3 минут.
- Выпейте 2 стакана воды.
- Сделайте подъёмы на носки — 25–50 раз (особенно полезно, если у вас варикоз).
- Упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки и то выгибайте спину горбом, то прогибайтесь в пояснице.
- Упражнение «Берёзка»: пресловутая стойка на лопатках, когда вы подпираете спину руками.
- 25 приседаний и 20 отжиманий.
- Примите холодный душ (можно и контрастный, но просто холодный предпочтительнее).
Дополнительный совет
Как я уже говорил, наш главный враг утром — будильник. Он подбрасывает кортизол до небес. Круто, если у вас электронные часы, которые будят вас вибрацией, но если таких нет, а улучшать жизнь хочется, на помощь спешит это прекрасное приложение.
Принцип работы (взято из App Store):
- Пока вы спите, медленные фазы сна чередуются с быстрыми. От фазы, во время которой зазвонит будильник, зависит то, насколько вы выспитесь.
- В зависимости от фазы вы по-разному двигаетесь во сне. Запатентованная технология Sleep Cycle с помощью анализа звука или вибраций отслеживает особенности вашего сна и движения в разных фазах.
- Sleep Cycle определяет наиболее подходящее время, чтобы разбудить вас в быструю фазу сна, в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время срабатывания будильника. Обычно, когда человек